fbpx
ОСТАННІЙ ПОДКАСТ
Підписуйся на найнауковішу розсилку!
І миттєво отримуй 9 електронних журналів Куншт у подарунок.

Ми під'їдаємо крихти cookies за вами. Навіщо це нам?

Читати

Пардон за відволікалочку. Допоможи Куншт бути незалежним!

Пардон за відволікалочку. Допоможи Куншт бути незалежним!

Повідомлення успішно надіслано

Для пошуку
введіть назву запису
Людина — 30.06.21
ТЕКСТ: Ольга Дорош
Ілюстрації: Каталіна Маєвська
Ми любимо тексти без помилок. Якщо ви все ж таки щось знайшли, виділіть фрагмент і натисніть
Ctrl+Enter.
Їсти і не червоніти: міфи про схуднення

Які міфи існують довкола здорового харчування, чому деякі люди не можуть схуднути або набрати масу і чи треба взагалі це робити? З’ясовуємо з фізіологинею і нутриціологинею Ольгою Дорош.

Чому так багато міфів стосовно здорового харчування?

 

Я б виділила п’ять основних причин, чому довкола здорового харчування так багато міфів. По-перше, всюди дуже-дуже багато інформації. Інколи до мене на консультацію чи, наприклад, на онлайн-курси приходять клієнти і кажуть: «Ми вже заплуталися: хтось пише одне, книжка пише інше, а мама й брат кажуть ще інше». Люди плутаються й активно поширюються міфи. 

 

По-друге, на жаль, поки що у нас не розвинене навчання здоровому харчуванню, здоровому способу життя, починаючи з садочків, шкіл і університетів. Ми не дуже вміємо аналізувати інформацію, тому, звичайно, проблема освіти дуже актуальна.

 

Третя причина поширення міфів – це те, що зараз кожний другий експерт. Сьогодні можна пройти якісь дводенні курси, отримати сертифікат – і вже називати себе нутріціологами та дієтологами. Ще одне, моє улюблене обґрунтування експертизи – «сам схуд» і навіть дводенних курсів не проходив. А для багатьох людей головне – це класна картинка, «до і після». 

 

Четверта причина – зміщення пріоритетів. Ми часто дбаємо про зовнішність, забуваючи про здорові у погоні за стрункістю. Та можна бути стрункими і мати погане волосся, суху й тьмяну шкіру, проблеми зі здоров’ям. І який тоді сенс у класній фігурі?

 

Зараз у нас тільки зароджується інтерс і довіра до доказової медицини. Є багато справді класних лікарів, але все-таки ще залишається недовіра до медиків. На жаль, багато хто охочіше послухає подруг, сусідку чи ще когось, і тільки в останню чергу, коли справді припече, піде до лікаря. З цього, власне, і випливає п’ята причина – самолікування. Всі ці речі є передумовами появи міфів про здорове харчування.

 

Як уникнути цих міфів?

 

У 1998 році запропонували таку собі піраміду доказової медицини. Умовно вона показує рівень достовірності всіх даних. Рівень достовірності інформації росте знизу догори. На першій сходинці розміщені статті, які ми читаємо в пресі, те, що ми чуємо на телебаченні, радіо тощо. Це інформація, яку ніхто не перевіряє. Це можуть бути думки якихось експертів. Інколи мені кажуть: «Я прочитав науково-популярну книжку, там є посилання на дослідження». Але ж ми не відкриваємо ті дослідження, вони можуть бути неякісними. Треба завжди перевіряти джерела. Тому науково-популярна література – це не синонім до слів доказова медицина і якісні дослідження.

 

Далі йдуть описові статті в журналах, де трапляється багато міфів. Міфи часто засновані, власне, на описових статтях. 

 

Наприклад, коли я писала статтю для «Куншту» про чистки і детокс, то бачила, що багато інстаблогерів посилаються на статтю про чистки жовчного й печінки. У журналі «Lancet» є описова стаття, у якій якийсь дядько написав, як у його дружини проходила чистка організму. Ця стаття не була медичною.

 

Є дослідження, які називають «випадок-контроль», у яких стежать, наприклад, за групою курців і некурців і дивляться, чи справді через якийсь час куріння призведе до негативних наслідків. Є когортні дослідження, у яких ми довго спостерігаємо за групою людей і дивимося, наприклад, які фактори можуть впливати на розвиток проблем серцево-судинної системи. Але це тисячі людей і дуже довгий проміжок часу. 

 

Власне, те, на що ми можемо опиратися, – це дані ВООЗ, Асоціації гастроентерологів Канади чи Штатів. Вони дають рекомендації на основі метааналізів, рандомізованих плацебо-контрольованих досліджень, що перебувають на верхньому щаблі піраміди доказової медицини. Відповідно, коли хтось щось говорить, потрібно запитати себе, на якому щаблі піраміди перебуває ця людина. Не соромтеся запитувати експертів, звідки вони беруть інформацію. Це нормальне запитання, особливо коли йдеться про наше здоров’я.

 

Про харчування я рекомендую читати спеціалізовані ресурси, як-от сайт та публікації ВООЗ, сайти Національної служби здоров’я Британії, Американської Асоціації серця, Академії харчування та дієтології США, сайт клініки Майо, блог на сайті МОЗ, Центр з контролю та профілактики захворювань у США, ресурс «My plate», Гарвардська школа здоров’я.

 

Чому ми взагалі так багато говоримо про харчування? 

 

Ми їмо мінімум два рази на день, як правило. І якщо порахувати скільки ми витрачаємо часу на їжу протягом життя, то отримаємо хороший проміжок. Їжа впливає і на те, як ми виглядаємо, і на наше самопочуття, і на нашу тривалість життя, і на його якість. Тому харчування, звісно, важливе. 

 

Багато людей хочуть знати відповідь на питання «Яка моя ідеальна вага?», але немає однієї формули, яка б це вирахувала, адже низка факторів, як-от зріст, національність, структура тіла, генетичні складові, композиція тіла, відіграє в цьому певну роль. Але щоб оцінити вагу тіла в цифрах, а не просто на око, можемо врахувати такі показники1:

 

1. Індекс маси тіла (та не варто покладатися лише на нього, бо, до прикладу, спортсмени можуть мати велику вагу, але за рахунок м’язів, а за ІМТ вийде, ніби в них ожиріння, тому і структуру тіла важливо врахувати).

 

2. Окружність талії

 

3. Співвідношення об’єму талії до стегон (WHR)2 

 

4. Поради лікаря, який може додатково може оцінювати питання зниження ваги спираючись на самопочуття людини, показники аналізів тощо.

 

Недостатня вага, як і зайва, має негативні наслідки для здоров’я. Звичайно, варто зважати на те, яка вага в батьків, а також який стан здоров’я у людини. Але якщо людина дуже худа, бо недоїдає, різко худне, це може призвести до дефіциту нутрієнтів. Якщо недостатня вага пов’язана з проблемами зі шлунково-кишковим трактом чи ендокринною системою, то без лікування причини це лише сприяє супутнім захворюванням3. Часто недостатня вага пов’язана з розладами харчової поведінки4

 

Тож почнімо нашу розмову про міфи щодо схуднення і набору ваги.

 

Міф №1: «Хочеш схуднути – рот на замок»

 

У Львові поширена група «Людоньки, порадьте», і там можна зустріти просто найкумедніші речі. Коли хтось запитує про схуднення, там зазвичай пишуть поради на кшталт «Рот на замок» або «Їжте на відро менше». Але зазвичай такі поради не працюють. Це палка з двома кінцями. Якщо ми не будемо їсти, скоротимо собі калораж, то так – ми схуднемо через дефіцит калорій. Чи зможемо ми довго сидіти на дієті й такому гіпокалорійному харчуванні? Ні, не зможемо. Будуть зриви, повернення до старих харчових звичок, будуть переїдання. І, як говорила моя клієнтка, вага повернеться назад і принесе полонених.

 

Коли ми отримуємо мало калорій, ми стаємо дратівливими, не хочемо рухатися, щось робити-творити. Залежно від дієти може з’явитися дефіцит певних речовин. Крім цього, що довше ми сидимо на гіпокалорійних дієтах, то більше це починає впливати на наші гормони, ферменти. Ми ніби самі руйнуємо собі ланцюжок гормонів голоду (греліну) й ситості (лептину) і потім переїдаємо, порушується харчова поведінка, і з’являються харчові розлади. Тому щоб схуднути, потрібно їсти – стільки, скільки потрібно конкретній людині залежно від її віку, статі, зросту, фізичної активності, того, як вона себе почуває, і багатьох інших критеріїв.

 

Міф №2: «Неважливо, що ти їси, – головне вписатися в денну норму калорій»

 

Якщо ми будемо рахувати калорії, то, ймовірніше, ми все-таки схуднемо. Калорії дають нам різні нутрієнти. Один той самий калораж може мати різний набір продуктів. Зараз набирає популярності поняття «продукти з високою/низькою нутрітивною цінністю» – це те, скільки корисних речовин ми отримуємо, умовно, зі ста грам продукту.

Джерело: Університет Пенсильванії

На цьому зображенні ми бачимо, як різні набори харчів мають однаковий калораж, але зовсім різну кількість поживних речовин, мінералів, вітамінів, харчових волокон тощо. Тому якщо хтось хоче рахувати калорії, то можна рахувати, але потрібно зважати на макронутрієнти – білки, жири, вуглеводи. Те, що містить в собі продукт. Якщо їсти продукти на 1575 калорій з великою кількістю цукру, насичених жирів, обробленого білого борошна і заповнювати той самий калораж овочами, фруктами, кашами, м’ясом, молочними продуктами тощо, то будуть зовсім різні ефекти для здоров’я.

 

Міф №3: «Не можна їсти після шостої години»

 

Насправді варто вечеряти за 3–4 години до сну, якщо вам це комфортно, якщо вам це допомагає не переїдати. Важливо їсти в міру. Щоб їсти ввечері в міру, треба поснідати, добре пообідати. Ситуація, коли ми прокинулися, не встигаємо, біжимо на роботу, на навчання, не снідаємо, десь випили кави, потім щось обідаємо, як пташечки, а ввечері робимо собі застілля, не принесе користі організму. Тому вечеря має бути легкою відносно сніданку й обіду. Тому можемо відрахувати 3-4 години від часу сну і вирішувати, коли вечеряти. Це стосується людей, які мають звичний спосіб життя, не працюють в нічні зміни. У тих, хто так працює, звичайно, все буде трохи по-іншому.

 

Міф №4: «Я повна/ий чи худа/ий, хоча тренуюся і харчуюся правильно»

 

Людина може тренуватися замало або неефективно. Треба аналізувати, чому немає ефекту від тренувань, аналізувати, чи добре ви виконуєте техніку, чи ефективні ці вправи для вас. Потрібно ставити собі конкретні цілі у тренуваннях, бо коли їх немає, то невідомо, чого ми від себе насправді хочемо й на які результати чекаємо. Буває й таке, що хтось забагато тренується, це так званий ефект перетренування. 

 

Іноді нам справді може здаватися, що ми харчуємося правильно. Наприклад, я п’ю каву. Калорійність американо, еспресо, лате доволі різна. Якщо в McDonald’s енергетична цінність еспресо – нуль калорій, то в американо з молоком – 47 калорій (без цукру), у середньому капучино й лате – уже 130 калорій5. А ще ж всілякі сиропи, цукор, вершки. І от буває, що хтось за комп’ютером протягом дня може випити і три, і п’ять таких кавусь – от зайві калорії і назбируються. І що цікаво, наш мозок не асоціює напої з калорійністю, для нього це просто водичка, навіть якщо факти говорять про інше.

 

Ми можемо переїдати і всілякими «здоровими» продуктами: фітнес-батончиками, фітнес-гранолою, йогуртами тощо. Хоча зазвичай все зі словом «фітнес» – далеко не фітнес. Завжди треба читати склад продукту. Йогурт – начебто корисний продукт, але ми забуваємо про те, скільки там цукру. Горішки, сухофрукти вважають корисним перекусом і можуть їсти їх неконтрольовано. Хтось може з’їсти пачечку з горіхами і сухофруктами й тільки цим заповнити половину своєї денної норми калорій. Тому потрібно все аналізувати і не панікувати. Частенько мої клієнти кажуть, що не можуть схуднути, бо в них щось із гормонами. Але лише 10% людей мають проблеми з вагою через гормональні порушення. 

 

Міф №5: «Є продукти, які спалюють жир»

 

Щоб спалювати жир, в продуктах мають бути якісь хіміко-біологічно активні речовини, які можуть якось впливати на ферменти, щось активовувати в нашому організмі й брати участь в якихось реакціях. 

 

Наприклад, зелена кава. Вона просто зменшує апетит, тому ми менше їмо протягом дня. Також зараз популярна селера. Але вона ніяк не допомагає. Допомагає щось жувати, і людині, яка сидить на дієті, легше дожити до вечора. Те ж саме з ананасом. Ще коли я вчилася в університеті, усіх від усього рятував ананас. Класно, коли в людини здорове й збалансоване харчування, є тренування, немає стресу, і вона ще десь-колись регулярно їсть ананас, тоді й на ньому можна схуднути. Як саме? Наприклад, ми їмо багато ананасу, він нам набридає, і зрештою ми скочуємося у дефіцит калорій, худнемо, а потім кажемо: «О, святий ананас, я схудла завдяки ньому». Насправді ні. 

 

Ніякі продукти не стимулюють схуднення. Якісь чаї, мікстури дуже часто просто послаблюють апетит і викликають бажання сходити до вбиральні, і так на першому тижні ми можемо втратити вагу. 

 

Коли ви плануєте сісти на якусь дієту, щоб схуднути, просто запитайте себе, чи зможете ви сидіти на гречці, кефірі й супі з селери найближчі місяці свого життя. Ймовірно, відповідь буде заперечною. У світі так багато різних дієт і систем харчування, що коли б якась дієта справді була кращою та ефективнішою, ніж дефіцит калорій і тренування, то всі б уже на ній сиділи.

 

Міф №6: «Я не товстий, у мене просто «кістка груба» (або в мене така генетика)»

 

Насправді у нас кістки важать плюс-мінус однаково. Тому ми виглядаємо чи занадто худими, чи маємо зайву вагу, не через кістки. 

 

Ми всі виглядаємо по-різному залежно від статі, типу тілобудови (астенік, нормостенік, гіперстенік тощо). Тип тілобудови (конституція тіла), як правило, закладається генетично і залежить від росту, кількості м’язової і жирової тканин, ширини плечей і стегон, довжини рук і ніг тощо. Скелет впливатиме на загальну форму тіла, однак не надто змінюватиметься після статевої зрілості (в плані довжини, ширини кісток, може змінюватись щільність кісток). Скелет є лише одним із факторів того, як ми виглядаємо візуально і завжди вартує зважати на свій тип тілобудови, адже кожен з вагою 70 кг виглядатиме дещо по-іншому, і не існує поняття «ідеальної» форми тіла.

 

У різні етапи життя в нас різні цінності. Наприклад, нам ніби хочеться якось привести до пуття своє харчування, але зараз для нас пріоритетна кар’єра, і ми не готові вписати у свій графік тренування чи правильне харчування. Це теж нормально, бо це вибір кожного.

 

Своїм способом життя, своїми звичками, харчуванням зокрема, ми можемо значно вплинути на те, як ми почуваємося, скільки ми живемо, яка буде якість нашого довголіття. Тому дбайте про своє здоров’я та консультуйтеся з кваліфікованими спеціалістами. Не бійтеся їх запитувати про освіту, взагалі бажано з ними добре познайомитись і встановити довірливі стосунки.

ТЕКСТ: Ольга Дорош
Ілюстрації: Каталіна Маєвська
Статті