fbpx
ОСТАННІЙ ПОДКАСТ
Підписуйся на найнауковішу розсилку!
І миттєво отримуй 9 електронних журналів Куншт у подарунок.

Ми під'їдаємо крихти cookies за вами. Навіщо це нам?

Читати

Пардон за відволікалочку. Допоможи Куншт бути незалежним!

Пардон за відволікалочку. Допоможи Куншт бути незалежним!

Повідомлення успішно надіслано

Для пошуку
введіть назву запису
Людина — 25.03.20
ТЕКСТ: Олександр Скороход
Ілюстрації: Софія Покорчак
Ми любимо тексти без помилок. Якщо ви все ж таки щось знайшли, виділіть фрагмент і натисніть
Ctrl+Enter.
П’ятдесят відтінків болю

Як людям вдається пробігти ультрамарафон? Це понад 42, а часто – і понад 100 кілометрів. Справа у тому, що біль – у нас в голові.

Пекучий піт заливає очі. Гілля дерев розступається, відкриваючи шмат неба. Ось вона – вершина! Після затяжного підйому м’язи ніг погано слухаються. Починаю потроху бігти стежкою. Аж раптом –  різкий біль у коліні. На якусь мить мені забиває подих, а в очах починають стрибати зірочки. Зупиняюся. Коли трохи «розвиднюється», пробую йти, обережно ступаючи на травмовану ліву ногу, а потім – знову бігти. Біль не зникає. Він то стає нестерпнішим на спусках, то дещо меншає під час руху відносно прямими ділянками. Тут, серед Карпатських Бескидів, поза цивілізацією, на 65 кілометрі Bojko trailBojko trail – бігова подія в Карпатах; спортсмени беруть участь у забігах на різні відстані, зокрема у 2018 році були дистанції 46, 80 і 120 кілометрів., я опинився сам на сам із цим болем, а до фінішу мені залишалося ще близько 15 кілометрів.

 

Насправді, аби відчути біль, не потрібно бігти ультрамарафон (тобто дистанції, більші за марафонську, – 42 км 195 м). У цьому світі біль чатує на кожному кроці: необережний дотик до розпеченої пательні, падіння на вкритих ожеледицею сходах, зубний біль, «крепатура» після копання картоплі. Втім, за надмірної інтенсивності чи надто довгої тривалості він перетворюється на сильний стресогенний фактор, впоратися з яким самотужки без кваліфікованої медичної допомоги важко.

Однак якщо ви плануєте пробігти ультрамарафон, то зі стартовим номером ви отримуєте ще й таку собі мультивізу на «територію болю».

Як швидко ви туди потрапите і як довго «гостюватимете», буде залежати від багатьох факторів. Нерідко в ультрамарафонах переможця визначає не так фізична підготовка, спорядження чи тактика, як уміння використовувати правильну стратегію щодо болю: не панікувати, тверезо оцінювати можливі негативні наслідки причин болю, терпіти біль, де це доцільно, зменшувати біль, де це можливо.

 

Які ж механізми виникнення болю? Наскільки наш мозок може регулювати больові відчуття? І як, зрештою, можна пробігти ультрамарафон і отримати задоволення?

 

Знайомтеся, біль

 

Біль має багато форм. Недарма Міжнародна асоціація з вивчення болю визначає біль як «неприємний сенсорний та емоційний досвід, пов’язаний з фактичним чи потенційним пошкодженням тканин або який виник внаслідок такого пошкодження».1 Попри те, що кожен з нас відчуває біль, його сприйняття – дуже суб’єктивне.

 

Сприйняття болю – це одна з ключових функцій нервової системи, яка дозволяє отримувати інформацію від зовнішнього середовища і регулювати взаємодію з ним. Це критично важливі функції болю.2 По-перше, больові відчуття оберігають від зовнішніх небезпек (вогню, бджіл, леза бритви), які можуть серйозно зашкодити тілу, якщо на них не зважати. По-друге, біль може сигналізувати про порушення всередині організму, які становлять небезпеку для здоров’я чи навіть життя. 

 

Завдяки нейронам, які містять больові рецептори, больовий сигнал від «периферії» тіла передається у спеціальні центри обробки інформації в спинному і головному мозку, що безпосередньо займаються болем.

 

Нейрони складаються з тіла, яке містить ядро, а також довгих відростків (аксонів), які передають нервовий імпульс до іншого нейрона, і коротких відростків (дендритів), які приймають імпульс від іншого нейрона. Синапс (з грец./укр. – з’єднання, зв’язок) – місце контакту між двома нейронами або між нейроном і клітиною, що отримує сигнал.

 

Нейрони ноцицептори, які здатні «бачити» біль і забезпечують передачу больових сигналів, мають унікальну морфологію.3 Їхній єдиний аксон, який відходить від тіла нейрона, розгалужується на два відростки: один (периферійний), йде до шкіри чи органу, а другий (центральний), – до спинного мозку. Завдяки цьому такі нейрони можуть приймати сигнали від периферії і передавати їх до центральної нервової системи. Так, периферійний відросток ноцицептора буде реагувати на стимули з навколишнього середовища (тепло, холод та механічне подразнення), а центральний відросток – передавати сигнал нейронам гангліївГанглій або нервовий вузол — скупчення нервових клітин, що складається з тіл нейронів, їхніх аксонів та дендритів, а також гліальних клітин (які формують нервову тканину, однак не беруть участі у генерації та передачі нервових імпульсів) спинного мозку. Передача сигналу здійснюється через додаткову ланку – інтернейрониІнтернейрони, вставні нейрони – нейрони, зв’язані тільки з іншими нейронами, на відміну, наприклад, від моторних нейронів, які контактують з нейронами та м’язовими волокнами. (вставні нейрони), які можуть або посилювати сигнал, або блокувати. Саме вставні нейрони забезпечують «зворотний зв’язок» з нейронами спинного та/чи головного мозку, який здійснюється через систему низхідного гальмування або низхідної стимуляції.

 

Тіло ноцицепторів розташоване поруч зі спинним мозком в особливих скупченнях – дорсальних кореневих гангліях, яких у людини 31 відповідно до кількості сегментів спинного мозку. Саме від цих скупчень нейронів відростки з чутливими рецепторами тягнуться до шкіри або внутрішніх органів, аби забезпечити больову чутливість по всьому тілу.

 

У голові сприйняттям больових сигналів займається трійчастий нерв, больові сигнали від якого теж потрапляють у центральну нервову систему.

 

Знайомство з болем не завжди буває швидким. До проведення больових сигналів залучені два види нервових волокон: швидкі (вкриті мієліномМієлінова оболонка – оболонка нервового волокна, що складається з ліпідів та білків, забезпечує його додаткову ізоляцію, запобігаючи «розсіюванню» нервових імпульсів, сприяючи їхній швидкій передачі. волокна, які реагують на механічну, термічну чи іншу стимуляцію і забезпечують сприйняття гострого болю) та повільні (сигналізують про порушення всередині організму відповідають за відчуття ниття, пульсуючого та/або пекучого болю).4

 

Яким буває біль?

 

Згідно з однією із поширених класифікацій, розрізняють гострий і хронічний біль.5 Гострий біль виникає раптово і має обмежену тривалість. Він супроводжує пошкодження тканин, кісток, м’язів чи органів. Хронічний біль триває довше і переважно пов’язаний із тривалими розладами чи захворюванням,. Такий біль може виникати як внаслідок хронічного пошкодження тканин та органів, так і через ураження самої нервової тканини, яка сприймає больові імпульси і передає сигнал болю до мозку. 

 

За джерелами походження розрізняють ноцицептивний біль (виникає за постійної стимуляції больових рецепторів нейронів, зумовленої, наприклад, пошкодженням тканин довкола та розвитком запалення) і нейропатичний біль  (виникає, коли «виходять з ладу» самі нервові клітини).6

 

Інколи виокремлюють і третю категорію – психогенний біль. Цей тип болю початково має фізичне походження (пошкодження тканин чи нервів), однак суттєво посилюється або подовжується іншими факторами, як-от страх, депресія, стрес чи тривога.

 

І гострий, і хронічний біль може бути доволі виснажливим і суттєво впливати на стан психіки людини.  

 

Молекули болю

 

Але, зрештою, що таке біль для наших нейронів? Для наших нейронів біль – просто цілком визначений набір сигналів та біохімічних сполук-маркерів.

Біль, якого ми так боїмося, для нейронів – лише визначений набір сполук-маркерів: простагландинів, субстанції Р, гістаміну, калію, кальцію.

Коли ми торкаємося гарячої сковорідки або проколюємо палець голкою, пошкоджуються мембрани тисяч клітин. У міжклітинний простір виділяються гістамінГістамін – сполука, що утворюється в організмі з амінокислоти гістидину і виконує важливу роль у роботі судин, жовчного та сечового міхура, шлунку, бронхів; може діяти як нейромедіатор – речовина, за допомогою якої здійснюється передача електричного імпульсу від однієї нервової клітини до іншої., простагландини, субстанція PСубстанція Р – білкові молекули, що виділяють клітини і нейрони тканин та органів; відповідає за передачу больових імпульсів до центральної нервової системи; розширює судини, викликає скорочення гладкої мускулатури., кальцій, калій. Всі ці молекули сприймаються больовими рецепторами, розташованими на відростках нейронів, та можуть запустити генерацію електричних імпульсів, які передаються до центральної нервової системи. Ноцицептори в цьому випадку слугують свого роду сигналізацією, яка спрацьовує, аби повідомити мозок, що з нашим тілом відбувається щось не дуже хороше і приємне.

 

Ключове значення для запуску больових сигналів мають молекули простагландинівліпідівЛіпіди – велика група сполук, які містяться у всіх живих клітинах; нерозчинні у воді, впливають на проникність клітин і активність ферментів, беруть участь у передачі нервового імпульсу, м’язовому скороченні, створенні міжклітинних контактів, утворюють енергетичний резерв організму, захищають органи від механічних впливів., які утворюються з арахідонової кислоти, що міститься у мембранах наших клітин. Розщеплення арахідонової кислоти до простагландинів здійснюють спеціальні ферменти – циклооксигенази.7 

 

Існує чотири основних типи простагландинів.8 Кожен тип клітин генерує один-два домінантні різновиди цих молекул. Під час пошкодження певної тканини, розвитку в цьому місці запальної реакції різко змінюються рівень і профіль простагландинів.

 

Стукайте – і вам відчинять

 

Щоб запустилася реакція ноцицептора на пошкодження тканин організму, концентрація простагландинів має досягти певного «порогового» рівня. Це перший бар’єр, який блокує реакцію на незначні больові подразники. Якщо сигнал надто слабкий, згідно з теорією воротного контролю болю, його просто блокують так звані гальмівні нейрони, розташовані у задніх рогах (специфічних виступах сірої речовини) спинного мозку, які є «посередниками» між ноцицепторами та клітинами спинного мозку.9 Щоб загальмувати сигнал, одна частина «гальмівних нейронів» використовує як медіатори гамма-аміномасляну кислотуГамма-аміномасляна кислота – амінокислота, найпоширеніший гальмівний нейромедіатор, яка також є в епітелії легенів, шлунково-кишкового тракту, підшлункової залози., а інша – ендорфіниЕндорфіни – нейропептиди, подібні до морфіну. Вони продукуються у відповідь на стрес, тривале фізичне навантаження чи біль і діють як знеболювальний та заспокійливий засіб..

 

 «Шеф, у нас проблеми»: як сигнал передається до головного мозку

 

Якщо больовий сигнал достатньо сильний, він передається ноцицептором до клітин спинного мозку.  Тут є два варіанти розвитку подій. 

 

Насамперед можуть запускатися рефлекторні реакції на рівні спинного мозку, як-от відсмикування кінцівки після дотику до голок кактуса. Це вроджений рефлекс, який дозволяє нам швидко відреагувати на подразник. 

 

Окрім того, больовий сигнал по спеціальних відростках нейронів (трактах) може передаватися до певних ділянок головного мозку, викликаючи суб’єктивне відчуття болю. Найперше ці сигнали потрапляють у таламус – частину середнього мозку, такий собі інформаційний хаб, де містяться зорові, слухові, рухові та інші центри, зокрема центри, пов’язані з передачею болю. З ядер таламуса сигнал надходить до гіпоталамуса та кори великих півкуль. 

 

Гіпоталамус: бий або тікай

 

Саме у гіпоталамусі розташовані центри, пов’язані з емоціями. Біль активує симпатичну нервову системуСимпатична нервова система – частина автономної нервової системи, яка регулює роботу внутрішніх органів, обмін речовин тощо незалежно від нашого свідомого контролю. Активізація симпатичної нервової системи відбувається у відповідь на стрес та передбачає активні дії., надсилаючи сигнал до наднирників. У клітинах наднирників виділяються адреналін та норадреналін, розвивається реакція на стрес з усіма супутніми наслідками: починає частіше калатати серце, розширюються зіниці, посилюється потовиділення. Запускається поведінкова реакція «бий або тікай». Відповідно, виникає або агресивна реакція щодо джерела болю/дискомфорту, або ж реакція страху, втечі, уникнення чи затаювання. 

 

Біль швидко забувається. Зате краєвиди залишаються у пам'яті. Фото Олександра Скорохода

Ой, болить! Що ж робить?

 

Основний потік больових сигналів з таламуса піднімається до тім’яної кори великих півкуль головного мозку, справляючи при цьому гальмівну дію на роботу решти центрів неокортексу. Саме тому, коли у нас щось сильно заболіло, то зосередитися, думати та й взагалі займатися якоюсь іншою діяльністю, спрямованою не на подолання болю, буває дуже складно.

 

У тім’яній корі є зони, які оцінюють больові сигнали, їхню інтенсивність і специфіку, адже біль буває різним: гострим, може пульсувати чи нити.

 

Поки не знайдено зони головного мозку, яка відповідає безпосередньо за біль. Схоже, що больові відчуття фіксуються різними ділянками кори головного мозку та навіть підкіркових структур.

 

Боліти може будь-який орган, окрім головного мозку, тому що в ньому немає больових рецепторів.10 Втім, ми відчуваємо, що болить голова, якщо певні патологічні процеси відбуваються у його судинах або оболонках.

 

Pain is temporary?

 

Наш мозок не просто реагує на больові сигнали з периферії. Він, як не дивно, може значною мірою регулювати їхню силу, інтенсивність та тривалість.

Відчуття болю – це не лише надходження сигналів від больових рецепторів, а й комплексний аналіз та інтерпретація цих сигналів структурами головного мозку.

У певних ситуаціях, зокрема під час ультрамарафонів, мозок може активувати внутрішню систему зменшення болю.11 Цей процес називається низхідним гальмуванням. Тоді певні структури мозку виробляють хімічні речовини для полегшення болю, як-от дофамінДофамін – нейромедіатор, який відповідає за очікування задоволення, зменшує чутливість до болю, викликає почуття щастя й ейфорії., серотонінСеротонін – нейромедіатор, який регулює баланс позитивних і негативних емоцій, впливає на формування нав’язливих думок та дій, фобій, імпульсивних потягів, а також на сексуальну поведінку, пам’ять та контроль циклів сну., ендорфіни, ендоканабіноїдиЕндоканабіноїди – нейромедіатори, які беруть участь в контролі реакції на стрес і регуляції рівня збудливості..

 

В інших випадках, як трапляється під час психогенного болю, мозок може активувати систему, яка буде посилювати больові сигнали. Цей процес називається низхідною стимуляцією. Часто низхідна стимуляція є причиною виникнення хронічних больових відчуттів і фантомних болей.

 

Насправді болем не слід нехтувати. Можна потерпіти й не звертати особливої уваги на подряпину чи синець від забою, які за кілька днів минуть. Однак сильний і тривалий біль не просто пригнічує роботу нашого мозку. Якщо людина довгий час терпить біль, і сигнали постійно надходитимуть у больову сенсорну систему, то нервові клітини, синапси між ними, перебудовуються, стають гіперчутливими. Це той випадок, коли пластичність мозку грає проти нас й може призводити до патології болю і виникнення хронічного болю.

 

Таке може відбутися після багатьох травм опорно-рухового апарату. Наприклад, в разі зміщення хребця, який починає тиснути на корінець нерва у хребті. Врешті, у хворого з’являється гіперчутливість у цій ділянці, й він починає відчувати біль не тільки після невдалого руху, коли міжхребцевий диск тисне на нерв, а навіть тоді, коли тиск міжхребцевого диска помірний. Гіперчутливість нейрона, який довго сприймав біль, стає настільки сильною, що біль не вщухає навіть тоді, коли основної його причини вже немає.

 

Тому, якщо йдеться про хронічні чи сильні болі, обов’язково проконсультуйтеся із лікарем

 

Біль є складним комплексним явищем, тому існує справді чимало підходів до його подолання та зменшення. Це і широкий спектр знеболювальних препаратів (анальгетиків), і методи фізичної та психологічної терапії. 

 

Знеболювальні

 

Більшість речовин, які використовуються як знеболювальні засоби, є блокаторами утворення простагландинів (аспірин, анальгін, парацетамол, диклофенак), які діють на циклооксигеназу – фермент, що розщеплює арахідонову кислоту в мембранах ушкоджених клітин.  

 

В організмі є два типи циклооксигенази, які так і називаються – циклооксигеназа-1 і циклооксигеназа-2. Класичні ненаркотичні анальгетики (диклофенак, ібупрофен, напроксен, парацетамол) найчастіше впливають на роботу першої (або ж обох циклооксигеназ), яка крім передачі больових сигналів виконує низку інших важливих функцій. Тому при її блокуванні можна отримати досить багато побічних ефектів, наприклад, на рівні роботи шлунково-кишкового тракту. Більшість сучасних груп лікарських препаратів з категорії анальгетиків (німесулід, целококсиб) розробляються як блокатори циклооксигенази-2. Ця циклооксигеназа функціонує саме в осередках пошкодження, в осередках запалення. 

 

Блокатори циклооксигеназ працюють на периферії і взагалі не впливають на самі нервові клітини, тому до них не виникає звикання чи залежності. 

 

Але якщо біль сильний, з ним доцільно боротися вже на рівні спинного мозку. У такому випадку в арсеналі лікарів є речовини на кшталт гамма-аміномасляної кислоти та/чи ендорфінів, які впливають на роботу самих нейронів і передачу больового сигналу від периферії до центрів обробки інформації у спинному та головному мозку.

 

Основною групою препаратів з цієї категорії є морфіноподібні сполуки. З давніх часів опіум та опіоїди використовували, щоб знімати біль. Тільки за допомогою морфіну та морфіноподібних сполук можливо ефективно і надійно зняти по-справжньому сильний біль. Однак виявилося, що ці молекули викликають дуже швидке звикання і розвиток залежності. Тому сьогодні їхнє легальне застосування обмежене, і найчастіше вони полегшують страждання невиліковних хворих. 

 

Слід пам’ятати, що маскування больових відчуттів за допомогою знеболювальних може призводити до дуже неприємних наслідків.  Порушується нейрон-м’язова комунікація, тож центральная нервова система гірше контролює роботу м’язів, що може не тільки ускладнити вже наявну травму, але і призвести до отримання нової, набагато серйознішої.12 Також буває чимало побічних ефектів. Ібупрофен може порушувати процес фільтрації в нирках, парацетамол – призводити до інтоксикації клітин печінки, аспірин – до розрідження крові, внутрішніх кровотеч. Найбільшими ризиками вважають саме порушення функції нирок та низький рівень натрію в крові на фоні активної роботи м’язів.13 Все це в умовах виснаження організму під час ультрамарафону, коли процес фільтрації крові у нирках може знижуватися до 50%, та за складних погодних умов може призводити до дуже небажаних наслідків. Окрім того, серед поширених побічних ефектів – спазми кишківника, що зовсім не додає шансів успішно подолати залишок дистанції.14 А ще слід враховувати, що процес відновлення м’язів після вживання знеболювальних може значно затягуватися. Тож не варто піддавати організм додатковим ризикам і використовувати знеболювальні лише за наявності показань до застосування та, бажано, рекомендації лікаря. 

 

Цікаве дослідження 2017 року, яке охопило понад двісті учасників ультрадистанцій на Мальорці показало, що майже половина вживала нестероїдні протизапальні анальгетики до, під час чи одразу після фінішу.15 

 

Психологічний контроль

 

Хоча больовий сигнал від периферії (наприклад, від шкіри) до кори головного мозку передається висхідним шляхом, потім вмикаються системи, які передають сигнал вниз, до спинного мозку та периферії (низхідне гальмування). Це призводить до зменшення больового сигналу. Ми можемо терпіти біль саме завдяки цим низхідним шляхах. Спрямованими тренуваннями нервову систему можна приводити в такий стан, коли в корі головного мозку посилюються процеси, які певною мірою приглушують больові відчуття.

 

Під час ультрамарафону вміння контролювати, і навіть зменшувати больові відчуття – це одна із основних навичок, яка стає в пригоді.

 

Біль та ультрамарафони

 

Під час подолання ультрамарафонів біль може з’явитися у найнесподіваніших та найнеочікуваніших формах. І якщо деякими з них можна знехтувати, то на інші потрібно звернути увагу, оскільки вони можуть становити серйозну загрозу здоров’ю та навіть життю. Знання основних можливих причин болю та алгоритмів роботи з ними може не тільки зекономити час та сили у стресовій ситуації, в якій перебуває ультрамарафонець під час гонки, а й врятувати життя.

 

Мозолі

 

Мозолі на підошві ніг – чи не найпоширеніше джерело больових відчуттів у тих, хто бігає довгі дистанції. Їхня поява може бути спричинена незручним біговим взуттям, неправильно підібраними шкарпетками, несприятливими зовнішніми факторами гонки (вологістю, потрапляння камінців/піску в кросівок). Неважко собі уявити, що може трапитися із невеликим мозолем за 100 км бігу.

 

Що робити? Правильно підібрати кросівки. Не ризикуйте бігти у взутті, яке купили перед ультрамарафоном – ви маєте щонайменше кілька тижнів «розбігати» свої кросівки, аби стопа звикла до них. 

 

Для ультрамарафонів кросівки мають бути більші на 0,5-1 розмір, адже від постійного ударного навантаження через кілька годин стопа дещо набрякає. Часто на дистанціях понад 100 км є можливість зробити «заброску»: організатори надають великий мішок, куди учасник може покласти одяг, запасні кросівки, частину енергетичних гелів та батончиків. Вартує скористатися цією опцією і залишити пару кросівок на розмір чи півтора більших на заміну тим, в яких стартуватимете, і перевзутися, якщо буде така потреба.

 

Натертості

 

Це ще одна поширена проблема ультрамарафонців. За час багатогодинного бігу одяг не тільки стає мокрим від поту і прилипає до тіла, а й часто натирає у найрізноманітніших місцях.

 

Що робити? Як і з взуттям – випробовувати комфортність бігу в певному комплекті одягу на тренуваннях. Місця, які натираються чи потенційно можуть натерти, змащувати вазеліном чи аналогами. Запобігти натиранню сосків чоловікам можна, заклеївши їх спеціальним пластирем.

 

Синці

 

Під час трейлових ультрамарафонів (які проходять у горах, пустелях, степах, лісах) швидка зміна рельєфу, необережний рух нерідко призводять до падінь та забоїв. Як правило, такі удари, попри неприємність та біль, не становлять особливої небезпеки і бігти далі майже не заважають.

 

Що робити? Можна ігнорувати до кінця забігу. Якщо є можливість – змастити кремом з ряду нестероїдних протизапальних препаратів (диклофенак, діприліф) на пункті підтримки чи на фініші.

 

«Чорні нігті»

 

У багатьох ультрамарафонців нігті на пальцях ніг оновлюються після кожного забігу. Постійні удари кінчиків пальців у носочку кросівка або сильний удар під час контакту з каменем спричиняє відшарування зроговілої частини нігтя і крововилив у проміжок між нігтем та шкірою. Коли кров застигає, вона спричиняє чорний колір нігтів. Крім того відбувається запалення тканин, прилеглих до нігтя.

 

Що робити? Звернути увагу на підбір бігового взуття. Воно не повинне тиснути і має бути щонайменше на 0,5-1 розмір більшим. Варто максимально зрізати нігті на ногах перед стартом, так вони будуть мінімально контактувати з носовою частиною кросівка. Також треба всіляко уникати прямих ударів пальцями об каміння й коріння на маршруті. 

 

Вивихи

 

Це вже серйозніший тип пошкодження, тому насамперед варто з’ясувати, наскільки сильне ушкодження отримано, і з огляду на це припиняти забіг чи йти далі. 

 

Що робити? Бажано зафіксувати стопу еластичним бинтом або тейпомТейпи – еластичні клейкі стрічки, які використовують для покращення лімфотоку, а також додаткової фіксації та підтримки м’язів і суглобів без обмеженння їхньої рухливості., прикласти холодне. В горах це може бути сніг чи наповнена водою з джерела пляшка. Треба визначити, орієнтуючись на відчуття – чи можете йти, бігти і проконсультуватися щодо травми на найближчому пункті підтримки. Після цього за потреби можна випити знеболювальне.

 

Переломи

 

Якщо трапився перелом ноги, тут стратегія досить чітка. Щонайшвидше дістатися пункту підтримки, щоб вас евакуювали до місця, де зможуть надати всю потрібну допомогу. Якщо перелом пальця на руці або руки чи ребра при падінні, треба орієнтуватися на свої відчуття щодо можливостей йти й бігти, а також на поради медиків на найближчому пункті підтримки.

 

Біль у боці

 

Такий біль може виникнути через занадто інтенсивне навантаження, недостатньо глибоке дихання, занадто великий прийом їжі перед стартом або недостатню перерву після їжі, а також порушення в роботі органів шлунково-кишкового тракту. 

 

Все це спричиняється тим, що кров, депонована у стані спокою в самій печінці, різко вкидається в коло кровообігу, призводячи до збільшення обсягу органу. Печінка починає тиснути на сполучнотканинну капсулу, якою оточена, збуджуючи численні нервові закінчення. Так виникає больовий сигнал в ділянці правого підребер’я (печінково-больовий синдром).

 

 

У стані спокою тільки близько половини усієї крові циркулює у кровоносних судинах тіла, а інша її частина перебуває в «депо» – насамперед у капілярах печінки, селезінки. Таку кров називають депонованою. Кров з депо надходить в загальне кров’яне русло за підвищення температури тіла, активної роботи м’язів, підйому на висоту або під час крововтрат.

 

Що робити? Насамперед зменшити темп, перейшовши на біг підтюпцем або швидкий крок, не зупиняючись різко. Далі – відновити дихання за допомогою глибоких вдихів-видихів. Можна зробити кілька нахилів і злегка натиснути на ділянку, де відчувається біль.

 

Загалом на ультрамарафоні не варто починати біг надто швидко, якщо цього не вимагає специфіка маршруту гонки (вузьке місце на початку, де важко обганяти) або тактичний план.

 

Спазми шлунку

 

Спектр клопотів, пов’язаних зі шлунком – це не лише больові відчуття, а й блювота чи пронос. Це одна з найчастіших причин незавершення гонок і появи абревіатури DNF, did nоt finish (з англ./укр. не завершив – прим. ред.), у фінішних протоколах.

 

Що робити? Спланувати стратегію харчування-гідратації заздалегідь, відпрацювати її на тренуваннях чи другорядних стартах. Вживати на дистанції тільки перевірені продукти, реакцію організму на які ви знаєте. Не вживати ті гелі чи батончики, які ви не пробували під час тренувань. Пити достатньо води.

 

Біль в нирках чи серці

 

Біль у цих органах може свідчити про досить серйозні порушення в організмі, тому їх аж ніяк не слід ігнорувати.

 

Що робити? Перейти на крок. Дістатися до найближчого пункту підтримки, де є медичний персонал. Якщо стан не покращується – сконтактувати з організаторами, повідомивши свої координати, попросити про допомогу інших учасників або туристів чи місцевих жителів.

 

Судоми

 

Це ще один поширений вид болю в ультрамарафонців. Судоми виникають внаслідок порушення нейро-м’язового контролю, який могли спровокувати занадто інтенсивне чи незвично велике навантаження, втрата великої кількості солей в першу чергу натрію, калію, магнію, які виходять з потом, зневоднення, різкий рух.

 

Що робити? Стежити за водно-сольовим балансом. Під час забігів за високих температур повітря та вологості – вживати ізотонічні розчини та сольові таблетки для компенсації втрати електролітів. У разі виникнення судом – зменшити частоту та швидкість руху, можливо, навіть перейти на крок. Спробувати поволі розтягнути чи легко масажувати зсудомлений м’яз.

 

Крепатура

 

Якщо ви біжите ультрамарафон, синдром відтермінованого м’язового болю, або крепатура, – це той невідворотній біль, який вам доведеться пережити після забігу.

 

Крепатура виникає за надто інтенсивних навантажень, коли відбувається одночасне розтягування і скорочення мікроволокон м’яза, під час виконання вправ, що залучають маловикористовувані раніше групи м’язів.16 Це й відбувається під час ультрамарафонів. Синдром спричиняє неприємні больові відчуття, які можуть варіювати від невеликого дискомфорту до вираженого болю, що обмежує будь-які рухи. Інтенсивність крепатури зростає протягом перших 12-24 годин після припинення фізичних навантажень, досягаючи піку через 24-72 години.17

 

Що робити? Виконувати вправи на розтягування до і після навантажень18 і додавати до раціону амінокислоти із розгалуженим ланцюгом (ВСАА), які у досить великих кількостях містять м’ясо, риба, яйця, молочні продукти, бобові.19 Якщо крепатура все-таки з’явилася, зменшити її тривалість та інтенсивність допоможе, як не дивно, виконання вправ, але із суттєво зменшеним навантаженням: хода, плавання, катання на велосипеді замість бігу.20 Хороше рішення – активності, які максимально залучають інші групи м’язів (наприклад, плавання замість бігу). Це стимулюватиме кровотік та лімфодренаж ураженої зони й допоможе швидше вивести продукти розпаду, зменшивши запалення й больові відчуття.

 

Однак слід звертати велику увагу на самопочуття, а вправи на розтягування через 24-72 години після появи крепатури варто виконувати дуже обережно.

 

Приємним та ефективним засобом від крепатури є масаж. Метааналіз низки досліджень показав, що проведення масажу через 24-72 години після інтенсивних тренувань значно зменшує неприємні відчуття у м’язах.21 А якщо не боїтеся холодної води, то вона також стане у пригоді.22 Дія прохолодної води з температурою 11-15 °С  протягом 11–15 хв дає кращий ефект, ніж пасивне відновлення.

 

Якщо ж хворобливі відчуття та біль у м’язах не минають протягом 5-7 днів, то це може бути спричинено травмою, а не крепатурою, тож слід звернутися до лікаря.

 

Звісно, знайомство з болем під час ультрамарафонів не обмежується лише цими випадками. Однак біль – це не завжди погано. Часто саме больові відчуття змушують нас мобілізуватися, не втрачати пильність, коли ми біжимо багато годин поспіль. Насправді, не такий небезпечний сам біль, як страх, який ми відчуваємо при появі больових відчуттів, очікуючи найгіршого сценарію розвитку подій, та наше незнання того, як правильно реагувати на біль.23

 

Хоч як би швидко ми бігали, нам не втекти від болю під час ультрамарафону. Враховуйте цей фактор. І будьте насторожі, потрапляючи на «територію болю». Не залишайтеся там надовго, не намагайтеся замаскувати сигнали організму знеболювальними. Натомість сумлінно готуйтеся до подолання дистанції, зменшуйте фактори ризику появи болю і розвивайте психологічний контроль.

 

Правду кажучи, хоч якими неприємними були відчуття під час ультрамарафону, якою сильною була крепатура після фінішу, але в більшості випадків лише за кілька тижнів після ультра ми пам’ятатимемо здебільшого не наші страждання, а краєвиди, обличчя волонтерів, спілкування з однодумцями-ультрамарафонцями, смачну пасту на передостанньому контрольному пункті, медаль та ейфорію на фініші. Вміння забувати біль – це теж одна із чудових властивостей мозку, завдяки якій тисячі ультрамарафонців знову і знову долають сотні кілометрів горами, лісами та пустелями.

Не ноги, а саме наш мозок – основний орган, який потрібно тренувати, якщо ви хочете успішно долати ультрамарафонські дистанції.

 

Pain is temporary (з англ./укр. – біль тимчасовий). Межі немає. Вона лише у нас в голові!

ТЕКСТ: Олександр Скороход
Ілюстрації: Софія Покорчак
Посилання
Статті
Промо
Проєкт інтелект. Епізод 8: Як приміряти одяг, не заходячи до магазину

Як приміряти одяг, не заходячи до магазину?

Наука
Коли хімія стає зброєю. Уривок з книжки «Вибухова історія людства»

Людство має бойові отруйні речовини і ядерну зброю, вічне джерело енергії, яке водночас може спричинити техногенні катастрофи і радіаційне зараження. Як все це винайшли?

Ідеї
Довіряй, але перевіряй: інтерв’ю з головним редактором журналу «Скептик» Майклом Шермером

У будь-яку мить може з'явитися нова теорія змови. Як зрозуміти, що це омана, і переконати інших довіряти фактам?

Спалах
Світ – велика пробірка: як людям доведеться пристосовуватися до нових мутантів коронавірусу

З’ясовуємо, чим штам вірусу відрізняється від варіанта, як може мутувати коронавірус та як це вплине на розвиток пандемії.

Медицина
Тетрада Фало. Уривок з книжки «Сміх у кінці тунелю»

Лікарям часто доводиться стикатися з труднощами, робити складний вибір і працювати під шаленим тиском. Про свій досвід розповів анестезіолог Іван Черненко у книжці «Сміх у кінці тунелю», яка вийшла у видавництві «Віхола».

Промо
Проєкт інтелект. Епізод 7: Чи може смарт-годинник врятувати життя

Українська компанія Mawi створює смарт-годинники спеціально для вимірювання життєвих показників людини. Про неї сьогодні й поговоримо!