ОСТАННІЙ ПОДКАСТ
Підписуйся на найнауковішу розсилку!
І отримуй щотижневі новини науки і технологій

    Ми під'їдаємо крихти cookies за вами. Навіщо це нам?

    Читати

    Пардон за відволікалочку. Допоможи Куншт бути незалежним!

    Пардон за відволікалочку. Допоможи Куншт бути незалежним!

    Повідомлення успішно надіслано

    Для пошуку
    введіть назву запису
    Людина — 11.11.20
    ТЕКСТ: Олеся Павлишин
    Ілюстрації: Каталіна Маєвська
    Ми любимо тексти без помилок. Якщо ви все ж таки щось знайшли, виділіть фрагмент і натисніть
    Ctrl+Enter.
    Бути чи не бути окей: інтерв’ю з Даркою Озерною

    Коли вам постійно сумно, це вже депресія чи просто такий період життя? Як створити навколо себе комфортне середовище? Куди звертатися за допомогою, коли розумієш, що дуже треба? Про все це говоримо з біологинею Даркою Озерною, авторкою книжки «Бути окей», яка нещодавно опублікована у видавництві Yakaboo Publishing.

    У своїй книжці ви кажете, що кожен має певні психологічні чи психічні проблеми, але повинна бути якась норма. Як зрозуміти, в нормі ти чи ні? 

     

    Так. Але це не та норма, де людина постійно мила, не відчуває негативних емоцій. Норма – це якраз те, що у нас є сили боротися, якось «розрулювати» стосунки. Тобто в нас є бажання жити. Тоді ми в нормі. 

     

    Всі думають, що аби бути психічно здоровими, все довкола має бути ідеальним. Та це не гарантія, бо є і внутрішні чинники. Я не читала книгу й не дивилася фільм «Їсти, молитися, кохати», але мені здається, вона якраз про те, що коли в тебе все гаразд, тобі стає нецікаво й ти хочеш все ж таки зробити собі якийсь челендж. Тому щасливе життя – не гарантія того, що з нами буде все гаразд.

     

    Коли ми знаємо, що робити, або принаймні в нас є сили звернутися за допомогою, коли ми прагнемо порятунку, ось тоді з нами все більш-менш нормально. Ось це про психічне здоров’я. Ми можемо відчувати негативні емоції, це нормально. Ми можемо злитися, ми можемо відчувати пригніченість і спустошеність, це теж нормально. Тобто не треба уникати цих станів, кажуть психологи. Але ми маємо якось прагнути дати цьому раду і, зрештою, таки давати цьому раду.

    Тобто коли ти не можеш дати раду своєму життю, тоді потрібно замислюватися?

     

    Інколи просто потрібен час. Наприклад, коли ми переживаємо втрату. Це нормально, що ми її тяжко переживаємо якийсь час. Психологи кажуть, приблизно до пів року. І це не означає, що в нас стався якийсь розлад. Просто ми маємо розуміти ту мову, якою до нас говорять наша психіка і тіло: це щось закономірне, нормальне чи все ж таки побиватися за стосунками третій рік поспіль – це вже щось не те. Тобто, можливо, ви вже навіть не за стосунками побиваєтеся, вам просто погано, у вас депресія, але ви замість того, щоб зрозуміти, що у вас депресія, думаєте, що це ви досі побиваєтеся за стосунками, тобто ви собі шукаєте якесь пояснення.

     

    Загалом усі критерії розладів, які є в посібнику з діагностики й статистики психічних розладів за DSMDSM (Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders) ‒ діагностичний і статистичний посібник із психічних розладів, який публікує Американська психіатрична асоціація., в останньому п’ятому виданні, вказують, що розлади заважають рутинній діяльності. Тобто коли ми чистимо зуби, ходимо на роботу, робимо те, що ми мусимо робити, у нас є стабільний прибуток, діти погодовані, котячий туалет прибраний і ми при цьому всередині не помираємо, тоді все нормально. Але якщо людина начебто усміхнена, але потім всю ніч не спить і весь день не може працювати, то це вже не те. 

     

    Наприклад, є ось розлад гіперактивності в дітей. Діти можуть бути жвавими, можуть стрибати й шуміти, але коли їхні батьки хочуть упитися з самого ранку, бо їх дитина довела, це вже щось не те. Це не просто активна дитина. І далі ви маєте звернутися до психіатра і, найімовірніше, проходити лікування. Коли це так сильно втручається в буденну діяльність, що аж неможливо.

    У книжці ви багато розповідаєте про сон. Порушення сну – це завжди ознаки того, що треба звернутися за допомогою?

     

    Не завжди це ознака психічного розладу. Але дуже часто це може бути сходинкою до розладу. Бо механізм сну, засинання, спокою й підтримання мозку зав’язаний на тому, що ми нормально спимо. А коли з цим виникають якісь проблеми, то ми погано спимо, починаємо більше тривожитися, налягати на солодке. Це молекулярний механізм. Брак сну призводить до того, що амигдалаАмигдала ‒ мигдалевидна ділянка мозку, яка пов’язана з формуванням емоцій. стає більш чутливою до тривожних сигналів. Коли ми мало спимо, в нас порушується баланс гормонів насичення лептину і голоду – греліну. В мозкові утворюється менше орексину, речовини, що разом з іншими відповідає за бадьорий зосереджений стан. І в нас починається ланцюгова реакція, яка призводить до того, що ми ще менше спимо. Або ми тривожимося, через це втрачаємо сон і далі приходимо до того самого: ми ще гірше переносимо виклики, які нам підсовує життя. 

     

    Можна втратити сон, наприклад, через немовля, хворобу, джетлаґ або якесь перезбудження. Тут нам треба намагатися повернутися до нормальної амплітуди сну, а не продовжувати в цьому дусі. 

     

    Є люди, які лягають спати о другій ночі, потім вони невиспані, а раніше заснути вже не можуть. У них не обов’язково буде якась тривожність, проте вони вже в помаранчевій зоні. Я сподіваюся, скоро буде книжка про сон від Ольги Маслової. Дуже сподіваюся і буду рекламувати, хоча мене не просили. Це дуже потрібна книга.

    Зараз гігієна сну – доволі актуальна тема. Принаймні в західному світі про це чимало говорять.

     

    Тому що зараз люди, як порівнювати з 1950-ми, в Америці почали спати на півтори години менше. Здавалося б, що нам заважає спати більше? Зокрема люди почали користуватися ґаджетами. Якщо в 50-ті можна було піти потанцювати рок-н-рол, втомитися, випити і заснути, то зараз можна просто багато випити або повтикати в телефон, подивитися серіальчики. А серіальчики затягують. Це не те що піти у кіно, заплатити гроші, подивитися фільм й усе – лягаєш спати. Тепер можна не спати всю ніч, усе тому сприяє.

    Втім, в Україні часто психологічні проблеми не сприймають серйозно. Коли перебуваєш у такому оточенні, важко знайти хорошого спеціаліста, який би допоміг. Тоді як і де шукати психотерапевта або психіатра? 

     

    У мене була щаслива історія. Оскільки я працюю в цій галузі і постійно читаю протоколи, то я знаю, що для безсоння чи депресії є когнітивно-поведінкова терапія. І коли мені самій поставили діагноз депресії, мене спрямували. В Україні є централізований орган когнітивно-поведінкових терапевтів. Я зателефонувала в центр на ресепшн, пояснила свою проблему, і мені призначили терапевтку, яка мене врятувала. Це було наосліп, без рекомендацій. Тому що я просто знала, що треба звертатися на КПТ.

     

    Мені пощастило. І так само сталося з сином. У нього розлад гіперактивності, РДУГ. Ми ходили по неврологах, по лікарях. І, врешті-решт, я вирішила, що ми йдемо до дитячого психотерапевта. Бо, як я казала, мені вже зранку хотілося напитися вина, щоб не реагувати на його активність. Звісно, я цього не робила, але в мене втрачалася продуктивність, усі сили йшли на менеджмент сина. Я зателефонувала до центру, сину призначили дитячого поведінкового терапевта і корекційного педагога.

     

    Я рекламую когнітивно-поведінкових терапевтів, бо це наразі єдина доказова сфера. Це те, на що можна покластися, бо вони діють за протоколами. На Заході це інколи покривається гарантованим пакетом медичних послуг, принаймні якась кількість сеансів. Бо без терапії людину важко вилікувати медикаментами. Бо часом, грубо кажучи, вигідніше полікувати голову пацієнту, щоб потім нормально лікувалося тіло. Системі охорони здоров’я це вигідно з матеріальної точки зору. 

    Чи підходить когнітивно-поведінкова терапія для усіх захворювань?

     

    Когнітивно-поведінкова терапія – це велика категорія, яка працює з нашими когніціями, з нашими знаннями, уявленнями про світ. У ній є більш вузькі категорії. Наприклад, у лікуванні посттравматичного стресового розладу найбільш такою дієвою є експозиційна терапія. Людина стикається з тим, що її тригерить, але поступово мозок вчиться, що нічого не відбулося. «Бачиш, ти почув феєрверк, але ти живий, нічого не зруйновано, все гаразд». Чи, умовно, ви бачите кров і розумієте, що зараз всі живі. Зрештою, це теж робота з когніціями. Ми вчимо мозок, що можна інакше.

     

    Коли ми щось робимо, ми тренуємось, дресируємо мозок. Тобто ми працюємо з тим, щоб свої нейрони «загнати в потрібне русло». 

    Що робити, якщо у людини, наприклад, депресивний стан, і вона не може піти до терапевта самотужки, а довкола немає підтримки?

     

    Наскільки я знаю, у нас зараз є гаряча лінія Tell Me, де можна отримати допомогу. Зрештою, коли людина вже розуміє, що з нею проблема, це не норма і це не вона така погана. Зазвичай люди в нашій культурі вважають, що проблема в них. Тому виникають думки на кшталт: «А як мені стати якоюсь іншою? Виходу немає, моє життя – це суцільний біль». Завчаються автоматичні негативні думки, на зразок «така моя доля – страждати». Коли ми вже розуміємо, що щось не так, то можемо обійтися без допомоги.

     

    Коли людина не усвідомлює, що з нею проблеми, тут потрібна зовнішня допомога. Хоча, безумовно, нам треба працювати на те, щоби люди розпізнавали це. Коли людина каже, що їй погано, то, мабуть, їй справді погано. Вона потребує вашої уваги. На це треба зважати, до цього треба серйозно ставитись.

    Як підвищити рівень обізнаності людей – щоб вони знали, як допомогти?

     

    Ось книга вийшла. Зараз є багато проєктів, які спрямовані на це. Є спецпроєкт «Психея», є статті на The Village. Про це регулярно пишуть великі медіа, як-от Українська правда, Liga.net. Про це зараз говорять. Багато психотерапевтів охоче про це розповідають. Оскільки це, з одного боку, їх рекламує. З іншого, збільшує обізнаність людей і їхній шанс звернутися до будь-якого психотерапевта. 

     

    Але про це треба почати говорити більш системно. Ані книжки, ані якісь хіпстерські видання не мають такого великого ефекту, як інстаграм, тік-ток, телебачення і якісь безкоштовні регіональні газети. 

     

    Але насправді навіть не всі медіа зацікавлені називати психічний розлад психічним розладом. Зокрема ті, які створюють реаліті-шоу. Навіть на «Забороні» вийшов сюжет про хлопця, який наклав на себе руки. І вони замість того, щоб додати до цього коментар психіатра, женуть на суспільство. Не можна розповідати такі історії людей без коментаря фахівця, які б пояснили, що це. По телевізору часто розповідають, як живуть чоловік з жінкою, він її б’є, знущається, б’є дитину, а вона з ним живе. Про історії аб’юзу, співзалежності вони говорять як про норму. Тобто всі родини нещасні по-своєму. Хоча мали б казати, що це не норма, це відхилення, так не має бути.

     

    І зараз теж я про це говорю. В мене є трохи претензії до дискурсу, який каже, що все норма. З одного боку, я це розумію, бо люди різні. Не можна людей стигматизувати, відокремлювати від суспільства, засуджувати їх за якимось зовнішнім виглядом. Однак треба бути уважними: за деякими діями можуть стояти реальні проблеми. Наприклад, якщо людина покрита з ніг до голови татуюваннями, це може бути самовираженням, але це також може бути ознакою якоїсь проблеми. Це дуже тонка межа, яку я не можу провести.

    Ви можете мати що завгодно: яку завгодно кількість партнерів, татуювань і кольорів волосся. Головне, щоб ви при цьому були живими, здоровими, щасливими пиріжечками.

    Є така суржикова форма: «ходе, робе, ляже, спить». Мені здається, це прекрасний слоган про психічне здоров’я. Якщо ви все це можете робити, у вас немає суїцидальних думок, вам не хочеться весь світ знищити, вам не хочеться закритися й ізолюватися, тоді все нормально. Але це слизька тема. Втім, ми занурилися в психологію. Моя первинна експертиза – це мозок.

    Гаразд. У книжці ви кажете, що варто нагадувати собі про вдячність, бути вдячними, і мозок на це певним чином реагує. Що саме відбувається в мозку в цей час?

     

    У цей час у нас виділяється фонтанчик нейромедіаторів, які в нас закріплюють цю поведінку. У цей момент мозок вчиться тому, що світ не є геть ворожим. Світ не завжди небезпечний, не всі люди – вовки. Я не є нещасливою людиною: дивіться, ось мені допомогли, порадили, зварили класну каву. На мене подивилися із захватом. 

     

    Власне, мені здається, що у нас в культурі з вдячністю досить туго. Люди бояться комусь висловлювати вдячність, бо потім ти будеш щось винен. Це як коли тобі подарували подарунок, і отже, ти вже теж мусиш. Насправді має бути така вдячність, яка ні до чого не зобов’язує. Всі сторони розуміють, що просто пообмінювались чимось хорошим, і воно примножилося.

     

    От коли мені хтось варить каву (не в кав’ярні, а, наприклад, вдома), мені завжди ця кава класно смакує. Бо я зрозуміла, що хтось подбав, доклав зусиль. Як тут не подякувати? 

     

    І в нас закріплюються оці нейронні прошивочки, нейронні контури, які підкріплюють, що все класно. Це дуже таке важливе уявлення для безпеки мозку, особливо для дітей. Що світ не є ворожим середовищем, не треба з ним боротися.

     

    Бо якщо в нас є протилежна думка, ніби світ ворожий, а довкола – самі вороги і гаплик, то нам важко функціонувати в цьому. Усі сили будуть йти на те, що коли вас штовхнули, то ви маєте агресивно відповісти. 

     

    Я з Запоріжжя, з такого поганенького спального району на околиці міста. Поруч лісосмуга, гаражі, шприци, 90-ті. І в Запоріжжі, коли ви когось випадково зачепили плечем, за це можна отримати в морду. Тобто неможливо нормально почуватися. І люди розуміють, що коли вони одне одного штовхають, то це може закінчитися на підлозі. Земляки мене інколи за це лають, проте в мене про Запоріжжя дуже негативне уявлення. Зовнішній хаос, який нас оточує, власне, відбивається на генах, на нервовій системі і на тих патернах, які в нас спрацьовують. Якщо нас зачепили, то за себе треба постояти. Інакше тебе будуть вважати порожнім місцем, будуть далі тебе чіпляти, гнобити й булити. Так не треба.

     

    Варто практикувати вдячність: вас зачепили, а ви вибачаєтеся одне перед одним. Ви зіграли сценку люб’язних громадян, які не хочуть обмінюватися негативом, які не хочуть натискати на педаль газу негативних емоцій. Якщо ми постійно зосереджуємося на поганому, то ця педаль заїдає, і мозок привчається вихоплювати негатив, втрачає чутливість до хороших нейромедіаторів. Ось є червона стежка – погана, і є зелена – хороша. Поки ми недалеко зійшли, нам недовго вертатися. А якщо далеко, то довго. І ось нам не треба звертати надовго на червону, що потім не повертатися надто довго назад на зелену.

    Ви сказали, що хаос довкола може впливати на гени. Як саме?

     

    Це називається, цитуючи мого коханого Сергія Вікторовича, «місто сонця – район ХТЗ» (йдеться про пісню «Мальви» гурту «Жадан і Собаки», фронтменом якого є український письменник Сергій Жадан – прим. ред.). Ти живеш на районі, де можуть дати по щах. У такому випадку ми постійно живемо в кортизоловій купелі. Гормон кортизол має виділятися, він не поганий. Його ще називають гормоном стресу. Але коли кортизолу в нас постійно багато, то це діє на все. Він діє на нейрони, і змінюється їхня чутливість до нейромедіаторів. Тобто просто, так би мовити, вгатити в мозок серотонінСеротонін – нейромедіатор, який відповідає за нагороду, пізнання, навчання, пам’ять та деякі фізіологічні процеси. чи дофамінДофамін – нейромедіатор, який відповідає зокрема за задоволення. – мало. Нейрони мають бути готові їх прийняти, готові нормально зреагувати. В мозкові за постійно підвищеного рівня кортизолу ледь не форма рецептора модифікується. Коли ми з дитинства в стресі, то в нас ці рецептори, вся система цих нейронів налаштована, щоб ми були на стрьомі.

     

    І на гени накладається певний трафарет. Він спонукає думати: «Життя буде важке, коротке, давай». Тобто вам вже неважливо, буде у вас діабет чи ні. Ймовірніше, він буде. Неважливі серцево-судинні хвороби, неважливий вісцеральний жир, все неважливо, бо помреш рано. Ми зараз витискаємо по максимуму з цього життя, щоб вижити, залишити нащадків і набити більше морд. 

     

    Але в сучасному житті нам ми все ж таки дотягуємо до пенсії. Ми зазвичай не помираємо геть рано. І останні десятиліття свого життя ми дуже мучимося. У високе середньовіччя ми померли б молодими в 35, залишивши по собі, мабуть, ще й онуків. Попри погану якість життя, ми виконали свою дарвінівську програму й померли.

     

    Зараз ми дотягуємо до 55, і як то кажуть, у кожного своя хронь. Тобто ці зміни якось важко потім чимось перебити. Все суспільство має сприяти тому, щоб було менше зовнішнього хаосу. Щоб були безпечні квартали, не було сімейного насилля, аб’юзу, булінгу. 

    Відповідно, потрібна певна суспільна емпатія?

     

    Нам треба почати з fake it till you make it (з англ./укр. вдавай, поки не зробиш). Уявімо, що ми вже живемо в суспільстві, де ентропія не перемагає, де перемагає лад. Нас штовхнули – подаємо приклад.

     

    Треба довкола себе збільшувати простір безпеки, впевненості, асертивності. І показувати, що коли з нами грубо говорять, то нам прикро. «Я не даю відсіч зусиллям волі, будь ласка, зміни тон зі мною, інакше ця розмова буде останньою». «Якщо ви  питаєте мене, коли будуть онуки, ви робите мені неприємно, некомфортно. Мені не хочеться продовжувати такі розмови». І люди будуть думати: «А що, так можна було?» 

     

    Треба зняти якийсь серіал, де люди нормально поводяться. От, до речі, «Свинка Пепа» – хороший мультик про нормальну поведінку в колективі, про те, як треба соціалізуватися. Таке треба зробити і для дорослих, щоб вони дивилися вірусний контент, який затягує, і їм показували, як треба нормально поводитися, відстоювати свої межі, розмовляти зі свекрухою, з невісткою, з п’яним чоловіком, з чоловіком, який не хоче мити посуд, з дружиною, яка забула, що в неї є родина. Життя – дуже різноманітне, але ми маємо з цим якось упоратись. 

    А чи можна якось на особистому рівні намагатися цьому вчитися? Чи є, умовно, якісь вправи? 

     

    Власне, ці тригери вчать відстежувати психотерапевти. У кожного, мабуть, є слова, вирази, теми, які викликають у нас неприємну реакцію. Коли префронтальна кора іде геть. Ми маємо це відстежувати і розуміти, що зараз нас понесе. Коли ми можемо всі речі назвати своїми іменами, ми вже приблизно розуміємо, що ми не в хаосі, який нами керує, і розрулимо це. Ми збагнули і вже знаємо, як рухатися серед цих бомб. Розуміючи, ми почнемо давати раду.

     

    В нашу мову треба додавати вирази, які б нам спадали на думку в неприємних ситуаціях, як-от «наступного разу буде краще», «тепер у мене є непоганий досвід, ми обійшлися малою кров’ю», «завдяки допомозі падіння було досить м’яким». Щось таке. Адже мова ненависті дуже сильно впливає на мозок.1

    Треба практикувати лайки, які б нікого не принижували й не ображали, безособові. 

    Як на наш загальний стан вплинув карантин? І які його можливі наслідки для нашого психічного здоров’я?

     

    Карантин вплинув погано. Він вплинув на хронічні хвороби, які вже існували, на психічний стан, оскільки навіть ті люди, які мали регулярно ходити до лікаря чи психотерапевта, не отримували цієї допомоги. До того ж люди – це соціальні істоти. І коли в нас немає певного рівня спілкування, навіть якщо ми інтроверти, коли ми не спостерігаємо за людьми, ми почуваємося ізольованими. А для мозку приматів і гризунів (а ми – примати) соціальна ізоляція – це як біль. Особливо для людей, які є кінестетиками, яким потрібно, щоб окситоцинОкситоцин – гормон, який зменшує відчуття тривоги і збільшує відчуття задоволення. виділявся через те, що вони з кимось пообіймалися чи потанцювали, поручкалися.

     

    З іншого боку, можна з цього негативу спробувати витиснути щось хороше: пити каву по Zoom, звільнити час для фізичної активності, прогулянок на самоті чи з собакою. Ось канадці позаводили собак під час карантину. Навіть у притулках їх не позалишалося. Скоро будуть найкоротші дні, так що не захочеться виходити. Треба заклубочитися, перечекати, поки день не подовжиться достатньо.

    ТЕКСТ: Олеся Павлишин
    Ілюстрації: Каталіна Маєвська
    Статті
    Промо
    Проєкт інтелект. Воєнний сезон. Епізод 5: NFT та Україна

    Чи можна написати «Проєкт інтелект» на гривні й продати за мільйони доларів як NFT?

    Людина
    Від батька до сина: що таке генеалогія і як досліджувати свій рід

    Що таке ДНК-генеалогія і як далеко кожний з нас може просунутися у вивченні свого роду?

    Наука
    Екологічно чиста отрута: уривок з книжки «Зоологічна екскурсія супермаркетом»

    Чому краще утриматися від «дикого» промислу морепродуктів, особливо у водоймах, де цвіте вода?

    Наука
    Передумови приходу диктаторів до влади: Італія, Німеччина, РФ

    Що стало передумовами приходу диктаторів до влади на прикладі фашистської Італії, нацистської Німеччини та путінської росії? Розповідає співавтор і ведучий каналу «Історія Без Міфів» Владлен Мараєв.

    Людина
    Як кожен з нас може подякувати військовим і допомогти їм з адаптацією

    Як змінюється світосприйняття військових і що ми можемо зробити, аби висловити їм вдячність і допомогти в адаптації до мирного життя?

    Біологія
    Не тільки в історії. Який слід залишить війна в наших генах

    Як війни, голод та важкі психологічні травми залишають слід у геномі людини й чи можемо ми на це якось повпливати?