ОСТАННІЙ ПОДКАСТ
Підписуйся на найнауковішу розсилку!
І отримуй щотижневі новини науки і технологій

    Ми під'їдаємо крихти cookies за вами. Навіщо це нам?

    Читати

    Пардон за відволікалочку. Допоможи Куншт бути незалежним!

    Пардон за відволікалочку. Допоможи Куншт бути незалежним!

    Повідомлення успішно надіслано

    Для пошуку
    введіть назву запису

    Як фізичні вправи допомагають боротися зі стресом під час війни? / Начитав Ярослав Карпук

    00:00
    00:00
    Біологія — 27.06.22
    ТЕКСТ: Ілона Свєженцева
    Ілюстрації: Каталіна Маєвська
    Ми любимо тексти без помилок. Якщо ви все ж таки щось знайшли, виділіть фрагмент і натисніть
    Ctrl+Enter.
    До сьомого поту: як фізичні вправи допомагають боротися зі стресом під час війни

    Повномасштабне вторгнення Росії в Україну змінило наше життя, принісши багато стресу і тривоги за майбутнє своєї родини і країни. Українці опинилися в кардинально різних умовах, перебуваючи в прифронтових містах сходу, окупованих населених пунктах півночі та півдня, відносно безпечних тилових містах України та надійних європейських країнах. Кожен з нас має різного рівня стресори і по-своєму переживає тривогу.

     

    Фізичні вправи вважаються одним із немедикаментозних методів самозаспокоєння. Як спорт допомагає знизити рівень стресу? Які фізичні навантаження найбільш дієві? Як почати тренування? Які вправи обирати під час війни?

    Як стрес впливає на самопочуття людини

     

    Під час війни люди переживають різні емоції й мають неоднаковий рівень стресу, адже кожен з нас перебуває в різних умовах. Досвід людей, які змушені були поїхати з Києва, Харкова чи Чернігова у перші дні війни, непорівнюваний із тим, що переживають вцілілі мешканці Маріуполя, Херсона чи Сєвєродонецька. Тому й стрес проявляється у різних формах і викликає багато відмінних симптомів на психічному та фізіологічному рівнях.

     

    Психологічні симптоми варіюються від дратівливості, занепокоєння, гніву і ворожості до відчуття страху, паніки, неспокою і безсоння1. Психологічний стрес може призводити до розвитку фізичних симптомів. Причиною цього є притаманне для стресу напруження м’язів, яке провокує появу головного болю або болю в шиї і спині2. Часто люди скаржаться на сухість у роті та відчуття «клубка у горлі», що ускладнює ковтання. Кишкові симптоми коливаються від відчуття «метеликів у животі» до печії, судом або діареї. Типовими є прискорене дихання і пульс. У складних випадках надмірна гіпервентиляція легень може призвести до поколювання обличчя і кінчиків пальців, судом м’язів, запаморочення або втрати свідомості. Спеціалісти Медичної школи Гарварду зазначають, що фізіологічна реакція на стрес може бути настільки сильною, що викликатиме додаткове психічне напруження, замикаючи коло «причина-наслідок»3. Тому програма боротьби зі стресом неодмінно має залучати розслаблення м’язів, з яким чудово допомагають фізичні навантаження. Розслаблене тіло посилає сигнали спокою та контролю, які допомагають зменшити психічне напруження.

    Чому спорт корисний під час стресу

     

    Під час війни неможливо усунути джерело стресу, але можна спробувати ним керувати. Згідно з недавнім онлайн-опитуванням Американської асоціації тривоги та депресії, близько 14% людей у США використовують регулярні фізичні вправи, щоб впоратися зі стресом4. Вчені виявили, що регулярні заняття аеробними вправами знижують загальний рівень напруги5, покращують і стабілізують настрій6, покращують сон7 і підвищують самооцінку8. Ба більше, дослідження показують, що спорт ефективно знижує втомлюваність9, допомагає підвищити пильність та концентрацію10, а також покращити когнітивну функцію11. Це особливо корисно під час хронічного стресу, викликаного війною, адже він виснажує та знижує здатність зосередитися12.

    Як фізичні навантаження знижують стрес

     

    Фізичні вправи знижують стрес кількома шляхами13:

     

    По-перше, заняття спортом сприяє зниженню рівня гормонів адреналіну й кортизолу, які відповідають за фізіологічну реакцію на стрес.

     

    По-друге, спорт стимулює вироблення ендорфінів – нейромедіаторів, які є природними знеболювальними засобами та відповідають за покращення настрою. Ендорфіни викликають «кайф бігуна», а також відчуття розслаблення й оптимізму після важкого тренування.

     

    По-третє, фізична активність може бути своєрідною медитацією, що допомагає людині відволіктися від нав’язливих думок. Повторення рухів під час вправ дозволяє зосередитися на тілі, а не на «пережовуванні думок». Така сфокусованість може допомогти зберігати спокій і ясність розуму.

     

    По-четверте, вправи допомагають тілу людини зняти стрес, імітуючи виконання наслідків реакції «бийся або біжи» та допомагаючи системам організму «випустити пару» через спільну роботу всіх органів під час фізичних навантажень. Річ у тім, що у відповідь на стрес в організмі людини виробляється низка гормонів: адреналін, норадреналін, естроген, тестостерон і кортизол. Вони запускають каскад фізіологічних реакцій, які напружують м’язи всього тіла, роблячи людину готовою до різкого ривка: бійки з ворогом або втечі від загрози. Це наше еволюційне надбання: виживали ті, хто швидше мобілізовувався й перемагав ворога або встигав накивати п’ятами. Заняття спортом допомагають позбутися викликаного гормонами стресу м’язового напруження.

     

    По-п’яте, завдяки регулярним заняттям спортом людина може втратити зайву вагу, збільшити силу і витривалість та покращити самопочуття. Це допоможе набути усвідомлення контролю над тілом і ситуацією, гордості й впевненості в собі.

    Які види вправ допомагають впоратися зі стресом?

     

    Будь-які вправи можуть бути корисними4: біг, швидка ходьба, їзда на велосипеді, гра в футбол чи теніс, улюблені види танців тощо. Помірні вправи на зміцнення м’язів також можуть допомогти. Ба більше, робота в саду чи на городі теж допомагає знизити стрес і вважається помірними фізичними навантаженнями.

    З чого почати тренування

     

    Фахівці клініки Мейо – одного з найбільших некомерційних приватних дослідницьких центрів – радять14 починати регулярні тренування з чотирьох простих кроків:

     

    1) Консультація з сімейним лікарем. 

    Це дозволить виявити той рівень і тип фізичних навантажень, який сумісний зі станом здоров’я людини.

     

    2) Ніяких ривків.

    Тренування важливо починати поступово, періодично підвищуючи навантаження, інакше стрімкий ривок може призвести до травм.

     

    3) Всього потрошку.

    Важливо не зациклюватись на «прокачуванні» однієї групи м’язів, а працювати над усіма їхніми типами, щоб розподілити навантаження рівномірно по всьому тілу.

     

    4) Улюблені види спорту.

    Фізична активність має приносити задоволення, тому якщо ви не любите біг чи заняття на тренажерах, можна обрати йогу, зумбу чи плавання. Важливо знайти ту активність, якою ви займатиметеся із задоволенням. Для цього не обов’язково купувати абонемент у спортзал, можна займатися вдома або на вулиці у колі однодумців. Це буде додатковим стимулом не пропускати заняття.

    Напружитись, щоб розслабитись

     

    Під час стресу м’язи дуже напружуються, тому навичка їхнього розслаблення є дієвим інструментом стресового самоконтролю. Фахівці Медичної школи Гарвардського університету рекомендують спеціальну вправу на розслаблення3. Процедуру краще проводити у тихому відокремленому місці. Для цього слід прийняти зручне положення сидячи чи лягти на твердому матраці. Поки ви не запам’ятаєте послідовність виконання вправи, інструкцію ліпше записати на диктофон, щоб не відволікатися на перечитування шпаргалок.

     

    Техніка полягає в тому, щоб кожну групу м’язів максимально напружити і утримувати близько 20 секунд, а потім повільно розслабити. Починати варто із м’язів голови і повільно спускатися вниз по тілу:

     

    1) Високо підніміть брови і зморщіть лоб;

    2) Сильно заплющіть очі;

    3) Зморщіть ніс і розширте ніздрі;

    4) Міцно притисніть язик до піднебіння;

    5) Cкорчте гримасу на обличчі, задіявши максимальну кількість м’язів;

    6) Міцно стисніть щелепи;

    7) Напружте шию підтягнувши підборіддя до грудей;

    8) Вигніть спину;

    9) Вдихніть якомога глибше і затримайте повітря доки зможете;

    10) Напружте м’язи живота;

    11) Напружте біцепси;

    12) Стисніть кулаки і напружте м’язи передпліччя;

    13) Притисніть ноги до підлоги;

    14) Підніміть пальці ніг догори.

     

    Уся процедура має тривати 15-20 хвилин, а періоди м’язевої напруги чергуватися з періодами розслаблення, коли людина має намагатися відчути, як спадає напруга у м’язах відповідних частин тіла. Для ліпшого результату вправу рекомендують повторювати двічі на день.

    Як займатися спортом в умовах війни

     

    Можливості людини, яка сидить у підвалі під обстрілами або в окупації, кардинально відрізняються від того, чому може надати перевагу особа у глибокому тилу. Тому зараз варто обирати вид фізичних навантажень не лише з огляду на власні уподобання, а й з точки зору безпеки й кількості вільного місця для руху. Наприклад, присідання, дихальні вправи, йога або вправи на розслаблення можуть допомогти відволіктися в укритті чи коридорі під час повітряної тривоги. Люди, які мають можливість вільно ходити парком або стадіоном, можуть обрати прогулянку, їзду на велосипеді чи пробіжку. А втім, навіть підйом на восьмий поверх багатоповерхівки сходами замість ліфту може бути корисним інструментом для боротьби з хронічним стресом, який ми відчуваємо через вторгнення росії.

    ТЕКСТ: Ілона Свєженцева
    Ілюстрації: Каталіна Маєвська
    Статті
    Промо
    Проєкт інтелект. Воєнний сезон. Епізод 5: NFT та Україна

    Чи можна написати «Проєкт інтелект» на гривні й продати за мільйони доларів як NFT?

    Людина
    Від батька до сина: що таке генеалогія і як досліджувати свій рід

    Що таке ДНК-генеалогія і як далеко кожний з нас може просунутися у вивченні свого роду?

    Наука
    Екологічно чиста отрута: уривок з книжки «Зоологічна екскурсія супермаркетом»

    Чому краще утриматися від «дикого» промислу морепродуктів, особливо у водоймах, де цвіте вода?

    Наука
    Передумови приходу диктаторів до влади: Італія, Німеччина, РФ

    Що стало передумовами приходу диктаторів до влади на прикладі фашистської Італії, нацистської Німеччини та путінської росії? Розповідає співавтор і ведучий каналу «Історія Без Міфів» Владлен Мараєв.

    Людина
    Як кожен з нас може подякувати військовим і допомогти їм з адаптацією

    Як змінюється світосприйняття військових і що ми можемо зробити, аби висловити їм вдячність і допомогти в адаптації до мирного життя?

    Біологія
    Не тільки в історії. Який слід залишить війна в наших генах

    Як війни, голод та важкі психологічні травми залишають слід у геномі людини й чи можемо ми на це якось повпливати?