ОСТАННІЙ ПОДКАСТ
Підписуйся на найнауковішу розсилку!
І отримуй щотижневі новини науки і технологій

    Ми під'їдаємо крихти cookies за вами. Навіщо це нам?

    Читати

    Пардон за відволікалочку. Допоможи Куншт бути незалежним!

    Пардон за відволікалочку. Допоможи Куншт бути незалежним!

    Повідомлення успішно надіслано

    Для пошуку
    введіть назву запису
    Людина — 09.06.21
    ТЕКСТ: Євгенія Лошкарьова
    Ілюстрації: Каталіна Маєвська
    Ми любимо тексти без помилок. Якщо ви все ж таки щось знайшли, виділіть фрагмент і натисніть
    Ctrl+Enter.
    Голодні ігри

    Фітнес-блогер, нобелівський лауреат, голлівудська зірка – здогадайтесь,  хто зайвий у цьому переліку. Здавалося б, відповідь очевидна. Але в контексті популярності інтервального голодування, яка зростає з кожним днем, поєднання таких різнопланових персон цілком можливе. Принаймні, так стверджують його прихильники. Адже яка ще модна дієта може похизуватися таким джокером як Йосінорі Осумі – лауреат Нобелівської премії з медицини 2016 року1? Втім, якщо придивитись уважно, то цей «козир» таки з іншої колоди. Йосінорі Осумі не вивчав вплив дієт на здоров’я або втрату ваги. Він отримав премію за дослідження процесів автофагії (самопоїдання клітин), яке проводив на дріжджах. Але з легкої подачі медіа та блогосфери як на дріжджах почала рости популярність інтервального голодування як способу продовжити молодість та запобігти хворобам. Чому так сталося та чи справді інтервальне голодування є потенційним еліксиром молодості? 

    Старий мотив на новий лад

     

    У періодичній відмові від їжі немає нічого нового – така практика існує у багатьох релігіях. Та й як засіб оздоровлення голодування свого часу було досить популярним, і не в останню чергу завдяки Полу Бреґґу (американському діячеві альтернативної медицини, автору популярної у 1970–1980-ті роки методики оздоровчого голодування) та іншим адептам цього напряму. Приблизно у той самий час виникло «золоте правило» для схуднення – «не їсти після шостої». Згодом воно перестало бути актуальним та перейшло у дієтологічні антитренди, адже не мало жодного наукового підґрунтя.

     

    Інтерес до інтервального голодування – утримання від споживання їжі на певний час (зазвичай до 48 годин) – почав відновлюватися на початку 2000-х. Колишній ізраїльський спецпризначенець Орі Гофмеклер у 2001 році написав книжку «The Warrior Diet» (з англ./укр. – «Дієта воїна»). Вона передбачала харчування в найкращих традиціях античних воїнів – досить довгий (20 годин) період утримання від їжі (дозволяється лише споживання невеликої кількості яєць, кисломолочних продуктів, свіжих овочів та фруктів) та чотиригодинне «вікно», впродовж якого їжу можна споживати необмежено. Такий тип харчування просувався як ефективний засіб для схуднення, покращення концентрації уваги та загального рівня енергії. Як стверджував сам автор, методика заснована на його власному досвіді та спостереженнях, а не на наукових дослідженнях2

     

    Трохи пізніше, у 2006 році, виникла система 16/8 (16 годин голод, 8 – так зване «харчове вікно»). Її «батьком» став фітнес-блогер Мартін Берхан. Маючи ступінь бакалавра зі спеціальності «громадське здоров’я», Мартін досить скептично ставився до традиційного для фітнес-індустрії підходу до харчування: 5–6 прийомів їжі на день, щоб не сповільнювати метаболізм та бути здатним нарощувати м’язи. З одного боку, він хотів уникнути частих прийомів їжі, а з іншого – негативних наслідків тривалого голодування, як-то втрата м’язової маси. Мартін послуговувався припущеннями щодо часу засвоєння поживних речовин і зрештою прийшов до співвідношення 16/83.   

     

    У 2012 році виник інший тип інтервального голодування – 5/2. Він передбачає звичний режим харчування впродовж п’яти днів і впродовж двох – обмеження їжі до 500–600 ккал. Цього разу до створення долучився Майкл Мозлі – лікар, щоправда, у минулому. Він відомий здебільшого як науковий журналіст та автор популярних програм на ВВС4. Систему 5/2 він сформував на основі наукових досліджень щодо впливу харчування на хронічні хвороби та довголіття, зокрема, на працях Марка Меттсона – професора нейронауки, який в той час працював в Національному інституті зі старіння5. Використовуючи мишей, призначених для імітації деяких аспектів старіння людини та хвороби Альцгеймера, Меттсон з  колегами продемонстрував,  що голодування може поліпшити когнітивні функції та метаболічне здоров’я.

     

    Згодом виникли й інші типи, але найбільше уваги інтервальному голодуванню дісталося саме після 2016 року – коли Йосинорі Осумі отримав Нобелівську премію за вивчення механізмів автофагії.

    Спекуляції на автофагії

     

    Автофагія – процесс «самопоїдання» клітини – відома досить давно, з 1960-х років. Вже тоді було встановлено, що клітина здатна утилізувати певні свої або чужорідні частини. Цей процес можна порівняти з прибиранням – завдяки автофагії клітина позбавляється всякого «сміття», як-то пошкоджені власні структури чи бактерії або віруси. У 80-х роках минулого століття вже чітко з’ясували зв’язок між голодуванням та підвищенням активності автофагії6. А от як це відбувається покроково, які діють механізми та які гени залучені – було невідомо. Саме цей напрям досліджував Йосинорі Осумі й отримав Нобелівську премію – бо стало очевидним, що несправності механізмів автофагії часто пов’язані з певними захворюваннями: онкологічними, нейродегенеративними (наприклад, хворобою Паркінсона), інфекційними, запальними захворюваннями кишківника, а зниження інтенсивності автофагії супроводжує старіння7.

     

    Стимулювати автофагію можуть різні фактори, зокрема голод, фізичні навантаження, вплив гормонів, хімічних речовин, вроджені імунні сигнали тощо7. Це складні механізми, які до кінця не вивчені. Тому з наукової точки зору некоректно визначати голод як єдиний фактор, що сприяє автофагії, як це часто роблять прибічники інтервального голодування. Так, група бельгійських дослідників з Інституту нейронауки Католицького університету в Лювені виявила, що фізичні навантаження високої інтенсивності викликають більшу активацію автофагії у скелетних м’язах, аніж обмеження в їжі8

     

    Крім того, автофагія – це не завжди добре. Надмірна активність цього процесу може привести до ушкоджень або навіть загибелі клітини. 

     

    Тому, з одного боку, інтервальне голодування справді може стимулювати автофагію та сприяти профілактиці хронічних захворювань, але зовсім не є «чарівною паличкою». З іншого боку, оцінювати вплив певного типу харчування на окремі процеси в організмі – теж не найкращий спосіб з’ясовувати вплив на загальне здоров’я, адже наш організм є складною системою. То що відомо про вплив інтервального голодування на організм на макрорівні? 

    «За» та «проти»

     

    Незважаючи на величезну кількість популярних книжок, присвячених секретам інтервального голодування, досліджень такої системи харчування не так вже й багато. Принаймі його впливу на людей – адже результати, отримані на культурах клітин або лабораторних тваринах, не можна автоматично переносити на людський організм. 

     

    Проведені короткотермінові клінічні випробування на людях показали, що інтервальне голодування має позитивний вплив з точки зору втрати ваги та здоров’я серцево-судинної системи, зокрема поліпшення ліпідного профілю крові (йдеться про зниження так званого «поганого» холестерину, який  може накопичуватися на стінках судин та підвищення «хорошого» холестерину, який якраз сприяє транспорту холестерину від  судинних стінок), зниження артеріального тиску та підвищення чутливості до інсуліну9.

     

    Щоправда, для схуднення інтервальне голодування працює тільки тоді, коли вдається досягти дефіциту калорій – тобто споживати з їжею менше, ніж витрачається. Тому цей спосіб харчування не рекомендований людям, які схильні до розвитку порушень харчової поведінки. Адже вимушений період голоду можна сприйняти як стрес, який треба добре заїсти в дозволені години – і тоді ані про схуднення, ані про оздоровлення не може бути й мови.

     

    Хоча при інтервальному голодуванні на перший план виходить питання «Коли їсти?», питання «Що ми їмо?» все одно залишається актуальним. Так само важливим залишається отримання всього різноманіття поживних речовин, необхідних для підтримки нормальної життєдіяльності організму. Тому голодувати належну кількість годин, а потім необмежено їсти фаст-фуд – не найкращий вибір для здоров’я. Щоб отримати користь для організму, їжа під час «харчового вікна» має бути збалансованою й містити різні групи продуктів: овочі, фрукти, цільнозернові, тваринні або рослинні джерела білку тощо.

     

    Цікавим є те, що чоловічий та жіночий організми можуть по-різному реагувати на інтервальне голодування. Вчені з центру біомедичних досліджень Пеннінґтона виявили, що після 22 днів дотримання періодичного голодування тривалістю 36 годин толерантність до глюкози дещо погіршилися у жінок, але покращилася у чоловіків10. Це може бути пов’язане з негативним впливом дефіциту калорій на гормональну регуляцію у жінок. Тому інтервальне голодування не рекомендується при порушеннях менструального циклу, а також під час вагітності.  

     

    Інтервальне голодування досить популярне серед людей, які ведуть активний спосіб життя та займаються оздоровчими тренуваннями, проте для висококваліфікованих спортсменів воно не підходить – принаймні на постійній основі11. Коли метою є бути «швидшим, вищим, сильнішим» і для перемоги значення мають тисячні частки секунд, то важливо мати достатню кількість як запасів енергії у вигляді глікогену (форма вуглеводів, що міститься у м’язах та печінці), так і можливості їх швидкого поповнення після тренувань для прискорення процесів відновлення. Тому особливого значення набуває харчування до та після фізичного навантаження, а за потреби – й під час тренування чи змагання (біг на довгі дистанції, триатлон тощо). 

     

    Не підходить інтервальне голодування і за більшості гострих або хронічних захворювань травної системи – адже для полегшення роботи травної системи рекомендують споживати їжу невеликими порціями, проте часто. 

     

    У підсумку маємо таке: інтервальне голодування пропагується як ефективний спосіб оздоровлення організму. Однак його ефективність для зниження маси тіла зазвичай не перевищує інші дієти, які супроводжуються дефіцитом калорій – тобто коли витрачається більше, ніж споживається з їжею. З точки зору впливу на здоров’я така система харчування може мати певні позитивні ефекти (покращення метаболічних процесів, профілактика хронічних захворювань, активація автофагії – «самоочищення» клітин). Втім лише деякі з них підтверджені у дослідах за участі людей, тому інтервальне голодування не є чудодійним засобом у боротьбі за здоров’я та молодість. Як і будь-яка інша система харчування, ця вимагає індивідуального підходу, і її не можна рекомендувати всім без винятку. 

    ТЕКСТ: Євгенія Лошкарьова
    Ілюстрації: Каталіна Маєвська
    Статті
    Промо
    Проєкт інтелект. Воєнний сезон. Епізод 5: NFT та Україна

    Чи можна написати «Проєкт інтелект» на гривні й продати за мільйони доларів як NFT?

    Людина
    Від батька до сина: що таке генеалогія і як досліджувати свій рід

    Що таке ДНК-генеалогія і як далеко кожний з нас може просунутися у вивченні свого роду?

    Наука
    Екологічно чиста отрута: уривок з книжки «Зоологічна екскурсія супермаркетом»

    Чому краще утриматися від «дикого» промислу морепродуктів, особливо у водоймах, де цвіте вода?

    Наука
    Передумови приходу диктаторів до влади: Італія, Німеччина, РФ

    Що стало передумовами приходу диктаторів до влади на прикладі фашистської Італії, нацистської Німеччини та путінської росії? Розповідає співавтор і ведучий каналу «Історія Без Міфів» Владлен Мараєв.

    Людина
    Як кожен з нас може подякувати військовим і допомогти їм з адаптацією

    Як змінюється світосприйняття військових і що ми можемо зробити, аби висловити їм вдячність і допомогти в адаптації до мирного життя?

    Біологія
    Не тільки в історії. Який слід залишить війна в наших генах

    Як війни, голод та важкі психологічні травми залишають слід у геномі людини й чи можемо ми на це якось повпливати?