fbpx
ОСТАННІЙ ПОДКАСТ
Підписуйся на найнауковішу розсилку!
І миттєво отримуй 9 електронних журналів Куншт у подарунок.

Ми під'їдаємо крихти cookies за вами. Навіщо це нам?

Читати

Пардон за відволікалочку. Допоможи Куншт бути незалежним!

Пардон за відволікалочку. Допоможи Куншт бути незалежним!

Повідомлення успішно надіслано

Для пошуку
введіть назву запису
Спалах — 09.03.21
ТЕКСТ: Олександр Скороход
Ілюстрації: Каталіна Маєвська
Ми любимо тексти без помилок. Якщо ви все ж таки щось знайшли, виділіть фрагмент і натисніть
Ctrl+Enter.
I’ll be back: як повернутися до спорту після ковіду

Користь фізичної активності для здоров’я людини важко переоцінити. Згідно з даними Центрів контролю та запобігання захворюванням США,1 фізично активні люди, як правило, живуть довше і мають менший ризик серйозних проблем зі здоров’ям, як-от хвороби серця, цукровий діабет другого типу, ожиріння та деякі види раку. Ба більше, людям з хронічними захворюваннями фізична активність може допомогти впоратися з цими станами та ускладненнями. 

 

Однак пандемія COVID-19 призвела не тільки до тяжких економічних наслідків, а й до значного зменшення рівня фізичної активності у мешканців багатьох країн Європи та світу. Ще на ранніх стадіях пандемії COVID-19 у користувачів фітнес-браслетів FitBit зафіксували зменшення фізичної активності,2 зокрема щоденний обсяг ходи та кількість кроків. Це з високою ймовірністю відображає загальну тенденцію, яка підвищує ризики як для фізичного, так і для психічного здоров’я3

 

Як же саме спорт і фізична активність можуть допомогти нам в умовах пандемії? Які типи фізичних навантажень потрібні? Як повернутися до тренувань після COVID-19? 

 

За підтримки Міжнародного Фонду «Відродження» 

та Європейського Союзу в рамках гуманітарної ініціативи «Людяність і взаємодопомога», «Куншт» створює окрему рубрику присвячену COVID-19. Її мета – культивувати критичне мислення та стійкість до маніпуляцій в медіа щодо теми пандемії.

Прокачайте імунну систему

 

Імунітет – унікальна система людського організму, що складається зі спеціалізованих клітин та різних класів білкових молекул і дозволяє протистояти мільярдам невидимих оку вірусів, бактерій, паразитів, здатних спричиняти найрізноманітніші захворювання. А крім того, імунна система знешкоджує злоякісні клітини, перешкоджаючи розвитку онкопаталогій. Дослідження4 показують, що саме особливості імунної відповіді, робота клітинної ланки імунітету відіграють життєво важливу роль у здатності протистояти коронавірусу SARS-CoV-2, а також зумовлюють клінічні симптоми і тяжкість протікання захворювання COVID-19.

 

Вперше стимулювальний вплив фізичних навантажень на імунну систему, підвищення опірності організму до бактерій та вірусів, вчені помітили5 у другій половині минулого століття. Однак пізніше виявилося, що не все так просто: різна інтенсивність та рівень фізичних навантажень впливатимуть на імунітет по-різному. Саме тоді з’явилася так звана J-модель (форма літери «J» добре описує графік)6. Згідно з нею, малорухливий спосіб життя призводить до зменшення опірності імунної системи, помірні фізичні навантаження (60% від максимальної інтенсивності, тривалістю до однієї години) її стимулюють, а ось занадто інтенсивні чи важкі тренування опірність імунної системи також зменшують. 

Чому так відбувається, і досі значною мірою є загадкою. Втім, було встановлено, що під час інтенсивних тренувань чи змагань накопичується надто багато пошкоджень у м’язах, що призводить до оксидативного стресу, розвитку запалення, а також додаткового навантаження на нервову систему, тобто психологічного стресу7. Крім того, такі тренування дуже виснажують запаси глікогену, що безпосередньо може тимчасово пригнічувати імунітет8. Адже поділ імунних клітин, вироблення антитіл – це досить енергозатратні процеси, і глюкоза, або ж глікоген, цю енергію здатні швидко забезпечити. Відповідно, опірність організму до сезонних інфекційних збудників (вірусу грипу та інших збудників ГРЗ), а також коронавірусу буде зниженою: протягом 2–4 годин або 1–2 днів після виснажливих пробіжок і до двох тижнів після марафону, мультигонок чи подолання дистанції «Айронмен».

 

Однак, для тих, хто займається спортом регулярно, є хороші новини. Адже падіння імунітету – тимчасове, а от загальна опірність імунної системи до різноманітних хвороб у них буде на 40–50% вищою9 порівняно з тими, хто регулярно сидить на дивані з пультом від телевізора.

 

Отож, регулярні дозовані фізичні навантаження та уникнення перетренованості допоможуть підтримати в тонусі не тільки м’язи, а й імунну систему! А це вкрай важливо в умовах пандемії.

Зменшіть рівень стресу

 

Пандемія коронавірусу, окрім безпосередньої шкоди фізичному здоров’ю, призвела до безпрецедентної небезпеки для психічного здоров’я у всьому світі. Науковці стверджують про суттєве збільшення показників рівня тривожності (від 6,33% до 50,9%), депресії (від 14,6% до 48,3%), посттравматичного стресового розладу (від 7% до 53,8%) та стресу (від 8,1% до 81,9%) в Китаї, Іспанії, Італії, Ірані, США, Туреччині, Непалі та Данії10. Окремі дослідження11 також повідомляють про збільшення психологічного дистресу в осіб, які мали психічні розлади раніше, а також серед медичних працівників. 

 

Попередні дослідження12 показали, що як фізична активність, так і стрес взаємно впливають одне на одного. Під час стресових періодів люди, як правило, уникають фізичних вправ, натомість часто використовують нездорову поведінку, аби стрес подолати: курять, переїдають, вживають алкоголь тощо.

 

Водночас є дані13 і про зворотний зв’язок: фізична активність пов’язана з меншим рівнем стресу. Регулярні фізичні навантаження знижують об’єктивні14 (кортизол у слині) та суб’єктивні15 (настрій, самопочуття) показники рівня стресу, навіть якщо йдеться про низьку чи помірну щоденну активність. Також ще наприкінці минулого століття з’ясувалося, що біг та фізичні навантаження загалом допомагають16 набагато ефективніше справлятися із депресіями, що й казати про їхню профілактику. 

 

Під час занять спортом, особливо аеробними видами (активності, під час яких для отримання енергії потрібен кисень)  – біг, плавання, катання на велосипеді, скандинавська ходьби тощо – синтезується цілий коктейль молекул, які покращують настрій і посилюють відчуття задоволення життям. Серед них – дофамін, серотонін, ендорфіни, ендоканабіноїди.

 

Тому, наприклад, вже через 15–20 хвилин після початку пробіжки самопочуття значно покращується, натомість зникають чи значно знижуються тривожність та негативні емоційні реакції.

 

Чимало даних17, зібраних протягом пандемії, вказують на те, що регулярні фізичні вправи покращують не тільки фізичний стан, а й психічне здоров’я, і можуть значно знизити рівень тривожності та депресії у пацієнтів, які перехворіли COVID-19 (хоча й під час хвороби такі реакції спостерігаються). 

Типи фізичної активності

 

Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) рекомендує18 фізичні навантаження як важливий засіб підтримки здоров’я тіла та розуму, необхідні для всіх систем організму. Як орієнтир19 ВООЗ радить дорослим (18-65 років) приділяти щонайменше 150 хвилин на тиждень фізичним активностям помірної інтенсивності або ж 75 хвилин активностям високої інтенсивності чи комбінацію обох. 

Фактично, нам потрібні два основних типи фізичної активності щотижня – аеробні та силові вправи.

 

Аеробна активність може бути помірною чи інтенсивною. Один зі способів20 визначити інтенсивність аеробної активності – можливість розмовляти. Якщо інтенсивність помірна людина може спокійно розмовляти (але не співати), якщо висока – важко сказати більше ніж кілька слів, не роблячи паузи.

 

Силові вправи допомагають укріпити головні групи м’язів, а також кістки. Це важливо особливо людям після 40 років, адже з віком ми поступово втрачаємо м’язову масу. 

 

Серед прикладів фізичної активності помірної інтенсивності – швидка ходьба (3,5 км/год або швидше), плавання, їзда на велосипеді, повільніша ніж 16 км/год на рівній місцевості, активні форми йоги (наприклад, Віньяса або силова йога), бальні танці, загальні роботи на подвір’ї та ремонт у будинку, водна аеробіка.

 

Фізична активність високої інтенсивності – це, наприклад, біг або біг підтюпцем, плавання в басейні, енергійні танці, їзда на велосипеді, швидша ніж 16 км/год, скакалка, важка робота у дворі (копання, наприклад), піші прогулянки з важким рюкзаком, високоінтенсивне інтервальне тренування (HIIT), степ-аеробіка, кікбоксинг.

 

З-поміж силових вправ можна виокремити роботу на тренажерах у залі, роботу з еспандером, виконання вправ, з використанням ваги власного тіла для опору (наприклад, відтискання, присідання).

 

Загалом, експерти радять протягом дня всіляко зменшувати час, проведений у сидячому положенні, та збільшити час на активний рух. Для багатьох людей достатньо буде почати зі звичайної прогулянки. 

Ризики для фізичних навантажень після COVID-19

 

Попри те, що й досі вчені не мають повного розуміння деталей процесу видужання від COVID-19, проведені дослідження21 дозволили виявили кілька ключових факторів ризику.

 

Перший – це потенційні ушкодження серця, зокрема від вірусного міокардиту. Фізичні навантаження за наявності міокардиту пов’язані зі збільшенням захворюваності та рівня смертності. Наступний – тромбоемболічні ускладнення і довготривалий вплив на легені. І, нарешті, різноманітні психічні та психологічні наслідки після хвороби, зокрема посттравматичний стресовий розлад, тривожність та депресія.

 

Це не означає, що пацієнтам із такими симптомами категорично протипоказані фізичні навантаження. Однак для них потрібен значно більш прискіпливий медичний контроль та супровід, а також більш плавний період адаптації до навантажень навіть помірної інтенсивності.

Як відновити тренування після COVID-19

 

Тим, хто одужував від коронавірусної інфекції, часто складно не тільки повернутися до нормального повсякденного життя, а й відновити втрачену за час хвороби фізичну форму. Адже коронавірус вражає та змінює роботу багатьох тканин і органів, а тому варто бути надзвичайно пильним, аби не завдати додаткової шкоди здоров’ю надмірними навантаженнями. 

 

Водночас, тим, хто одужує після COVID-19, важливо мінімізувати час, проведений зовсім без руху та хоча б невеликої фізичної активності, адже загальний стан організму може значно погіршитися через розлади, які супроводжують малорухливий спосіб життя. 

 

Наразі немає універсальних рекомендацій, як повернутися до фізичної активності після  COVID-19. Це зумовлено дуже широким спектром індивідуальних особливостей протікання коронавірусної інфекції. Саме тому кожен, хто одужує, має повертатися до фізичної активності дуже поступово, враховуючи свій загальний стан та рекомендації лікаря. 

 

Для пацієнтів, які перехворіли на COVID-19 у легкій та середній формі, науковці спільно з клініцистами США нещодавно розробили низку рекомендацій22

 

У 2003 році після спалаху епідемії гострого респіраторного синдрому (SARS), спричиненого SARS-CoV-1, за пацієнтами, які одужали, уважно спостерігали23, аби відстежити динаміку змін в організмі та швидкість відновлення фізичної форми. Дослідження24 в Гонконзі, проведене на понад сотні пацієнтів із SARS протягом шести місяців, показало, що загалом працездатність та стан здоров’я тих, хто одужав, були значно нижчими, ніж в середньому у людей, які не хворіли SARS. 

 

Відповідно, люди, які перенесли COVID-19 будь-якого ступеня тяжкості, потребують уважного спостереження протягом перших 3-6 місяців після одужання та повернення до фізичних навантажень і тренувань. 

 

Попри те, що кількість хворих COVID-19 у світі вже нараховує понад 100 мільйонів осіб25, кількість досліджень щодо відновлення тренувань та занять спортом після коронавірусної інфекції наразі досить невелика.  

 

На основі наявних даних фахівці з Інституту серця та судин Санґера (Північна Кароліна, США), оприлюднили принципи26 щодо повернення до занять спортом після коронавірусної інфекції для професійних атлетів та людей, які ведуть активний спосіб життя. Трохи згодом клініцисти Лікарні спеціальної хірургії Інституту спортивної медицини (Нью-Йорк, США), опублікували низку рекомендацій27 щодо повернення до фізичної активності пацієнтів з легкою та середньою формами тяжкості COVID-19.

 

Рекомендації стосуються шести основних категорій пацієнтів:

– Тим, хто мав порушеннями роботи серцево-судинної системи, рекомендовано починати з вправ низької інтенсивності. Крім того, їм радять в цілому більше рухатися, аби знизити ризик тромбоутворення;

– Тим, хто мав серйозні проблеми із дихальною системою (зокрема пневмонію), рекомендують починати тренування принаймні через тиждень після зникнення симптомів, поступово збільшуючи навантаження і контролюючи інтенсивність та глибину свого дихання;

– Тим, хто мав проблеми із серцем, радять бути дуже обережними і повертатися до фізичних навантажень принаймні через 2–3 тижні після припинення симптомів хвороби, бажано під контролем кардіолога. Якщо пацієнт мав ускладнення у вигляді, наприклад, міокардиту, слід бути ще більш обережним та уникати значних навантажень протягом 3–6 місяців;

– Тим, хто мав шлунково-кишкові розлади через коронавірусну інфекцію (блювоту, нудоту, діарею, втрату апетиту), радять повертатися до тренувань поступово, вживаючи достатню кількість рідини та уважно стежачи за збалансованістю свого раціону;

– Тим, хто мав мав порушення, пов’язані з опорно-руховим апаратом (біль у суглобах та м’язах), не варто поспішати виконувати тренувальні навантаження, які були до хвороби;

– Тим, у кого не було особливих симптомів, якщо протягом тижня після негативного ПЛР-тесту на SARS-CoV-2 жодних відомих симптомів не спостерігається, рекомендують повернутися до фізичної активності, знизивши її на початку до 50% від звичайної інтенсивності.

 

Хоч би до якої із категорій належав пацієнт, дослідники наголошують на важливості перед початком повернення до фізичної активності прислухатися до порад лікаря й уважно моніторити реакції організму на навантаження. В разі погіршення стану слід одразу зменшити навантаження та звернутися до фахівців. 

Правило семи днів

 

Вчені з Королівського шпиталю Бромптона (Лондон, Великобританія), наголошують28 на необхідності уникати значної фізичної активності протягом принаймні семи днів після зникнення симптомів. Ця рекомендація стосується пацієнтів, які мали легку та середню форми тяжкості протікання коронавірусної інфекції. Для тих, хто мав важчі прояви захворювання, час після зникнення симптомів може бути значно більшим.

 

Деякі дослідники пропонують29 для перевірки фізичного стану пройти 500 м по рівній поверхні. Якщо ви не відчуваєте надмірної втоми або задухи, можна безпечно повертатися до занять спортом. Однак цей критерій не є універсальним і може бути адекватно застосований лише для спортсменів та людей, які вели достатньо активний спосіб життя до хвороби.

Правило 50-30-20-10

 

На початкових етапах повернення до фізичної активності після одужання, пацієнтам із COVID-19 рекомендують22 дотримуватися правила 50/30/20/10, розробленого Національною асоціацією із силової підготовки США та Спільним комітетом Асоціації тренерів силової підготовки30 для використання протягом чотиритижневого періоду реабілітації. 

 

Згідно з цим правилом, обсяг тренувального навантаження у перший тиждень після хвороби має бути на 50% меншим від рівня навантаження до хвороби. Протягом наступних трьох тижнів рівень навантаження має бути меншим на 30%, 20% та 10% відповідно. При цьому, слід уважно прислухатися до реакцій організму і в разі необхідності консультуватися з фахівцями та коригувати початковий план.  

 

Вчені також радять починати з невеликих навантажень, поступово збільшуючи їхню тривалість та інтенсивність. Не менш важливими є також повноцінне відновлення і відпочинок після тренувань. 

 

Індивідуальний підхід

 

Автори рекомендацій наголошують, що кожен пацієнт із COVID-19 – унікальний, як у проявах хвороби, так і у швидкості одужання. Тому залежно від систем організму, які найбільше постраждали від вірусу, тяжкості перебігу захворювання повернення до фізичної активності може відбуватися не протягом тижнів, а навіть протягом місяців. 

COVID-19 – дуже підступна хвороба, особливості перебігу якої та широкий спектр індивідуальних реакцій ще тільки вивчають дослідники. Втім, фізичні навантаження будуть корисні як для профілактики захворювання (підсилення імунітету, зменшення рівня стресу), так і для повернення повноцінного фізичного і ментального здоров’я хворих на COVID-19. 

 

На сьогодні не існує єдиного універсального алгоритму повернення до фізичних навантажень, який би можна було застосувати для усіх пацієнтів із COVID-19. Однак врахування функціонального стану основних систем організму після COVID-19, уникнення значних навантажень протягом тижня після зникнення симптомів хвороби, а також правило 50-30-20-10 допоможуть максимально убезпечити тих, хто одужав, і зробити процес відновлення поступовим. 

 

Матеріал розміщено за підтримки Міжнародного Фонду «Відродження» та Європейського Союзу в рамках гуманітарної ініціативи «Людяність і взаємодопомога». Матеріал відображає позицію авторів і не обов’язково відображає позицію Міжнародного фонду «Відродження» та Європейського Союзу.

ТЕКСТ: Олександр Скороход
Ілюстрації: Каталіна Маєвська
Посилання
Статті