ОСТАННІЙ ПОДКАСТ
Підписуйся на найнауковішу розсилку!
І отримуй щотижневі новини науки і технологій

    Ми під'їдаємо крихти cookies за вами. Навіщо це нам?

    Читати

    Пардон за відволікалочку. Допоможи Куншт бути незалежним!

    Пардон за відволікалочку. Допоможи Куншт бути незалежним!

    Повідомлення успішно надіслано

    Для пошуку
    введіть назву запису
    Людина — 20.04.21
    ТЕКСТ: Дарка Озерна
    Ілюстрації: Каталіна Маєвська
    Ми любимо тексти без помилок. Якщо ви все ж таки щось знайшли, виділіть фрагмент і натисніть
    Ctrl+Enter.
    Кардіо-шмардіо. Уривок з «Книжки для дорослих. Як старшати, але не старіти»

    Як жити довго і щасливо, тренуватися і не нашкодити собі й розпізнати інфаркт? Розповідає Дарка Озерна у «Книжці для дорослих. Як старшати, але не старіти», опублікованій у видавництві Yakaboo Publishing.

    В університеті на парах з фізкультури я була в так званому спецназі — в той час, як наші однокурсники грали у волейбол та здавали нормативи, «хворі діти», як нас називали, в будь-яку погоду взимку бігали Андріївським узвозом угору, сходами до Колони Маґдебурзького права і звідти — через міст на Труханів острів, і розпашілими та веселими верталися в Могилянку. Якщо в листопаді нам було важко, то в лютому вже ні в кого серце не вистрибувало з грудей і дихання не збивалося. Не дарма ми були спецназом.

    Для підтримки здоров’я серця особливо помічними є аеробні тренування. Без них діла не буде. Друга їхня назва досить промовиста — це кардіотренування, — тобто все те, що змушує нас пітніти, а серце перекачувати більший об’єм крові і битися частіше, але при цьому не вистрибувати з- за грудини. З фізичною активністю все досить просто: щотижня нам потрібно бути принаймні 150 хвилин активними, а 75 хвилин викладатися на повну (пульс має бути 120–140 ударів на хвилину). Це небагато, якщо порівняти з тим, скільки часу сучасні люди проводять, сидячи на робочих місцях і потім удома, та зважити на сильний позитивний ефект тренувань для здоров’я. Виконувати аеробні вправи — це і ходити швидким кроком, і танцювати, і плавати, і колошматити боксерський мішок, і копати город, і бігати. На ютубі повно прекрасних відеоуроків з хіп- хопом чи африканськими танцями для кардіотренувань. Це весело, ефективно і безоплатно. Принаймні 12 тижнів таких занять мають зменшити рівень ліпопротеїнів низької щільності, відомих у народі як «поганий холестерин», знизити систолічний тиск на 2–5 мм рт. ст., а діастолічний — на 1–4 мм рт. ст., а також поліпшити чутливість тканин до інсуліну. А що далі, то краще.

    Люди, які регулярно тренуються, мають значно менший ризик передчасно померти, нижчий рівень запалення та ближчу до нормальної вагу.

    Серце — це м’яз, який має тренуватися за різних умов. Якщо ми лише ходимо рівними дорогами в помірному темпі, серце особливо «не прокачається». Якщо ми після офісно- диванного життя як Пилип з конопель почнемо бігати довго і швидко чи підемо у гірський похід з важким наплічником, серце за таке не подякує. Найімовірніше, стане настільки зле, що ми хутко зійдемо з дистанції, хапаючи повітря ротом, а серце — рукою. Фізичну активність слід починати поступово, методично, і якщо вам «далеко не 28», то краще проконсультуватися з фахівцем щодо того, що і як робити. Заповітні 150 хвилин помірної активності та / або 75 хвилин інтенсивних навантажень потрібні всім, зокрема й вагітним жінкам, і людям з інвалідністю, і тим, кому понад 65 років. Питання лише в тому,щоб дібрати прийнятну і безпечну для конкретної людини програму тренувань.

    Важливо запам’ятати: для оцінки ризику того, чи не закінчиться пробіжка утворенням тромбу, потрібно не робити популярну в нас коагулограму, а скористатися шкалою Капріні для оцінки ймовірності венозної тромбоемболії, тобто затикання вени тромбом (згустком крові). Хороший лікар вам у цьому допоможе. Коагулограму ж роблять перед операційним втручанням чи пологами, коли слід оцінити, чи є ризик значної крововтрати.

    Якщо у вас ожиріння, тобто індекс маси тіла становить понад 30, не варто починати руханку в турборежимі, а тим паче бігати. Не тому, що хтось щось скаже, а тому, що це надто велике навантаження на суглоби і серце. В такому разі тренування починають з велотренажера і плавання, а також із тренування м’язів, розробляння суглобів, щоб підготувати тіло до інших навантажень і зменшити масу. При ожирінні 150 хвилин фізичної активності на тиждень замало — для стабільного зниження ваги і запобігання її набору потрібно 250–300 хвилин.

     

    Чи ось у людини діабет, попереднє бурхливе життя було достойне рок-зірки, от тільки вісцеральне ожиріння промовляє, що це не Мік Джаггер, але вона каже: «Баста» — і вирішує все змінити. Бере абонемент на високоінтенсивні інтервальні тренування, купує без знижок крутецькі бігові кросівки — і гайда впорядковувати тіло й мізки. Похвально, та старт надто різкий, а супутніх проблем забагато, тож наш герой дуже ризикує пережити мовчазний чи очевидний інфаркт міокарда. Ні, я не відмовляю вас від фізичних навантажень. Читайте далі.

     

    Мовчазний, чи безсимптомний, невиражений інфаркт міокарда на наших теренах називають мікроінфарктом, але це хибно. Бо справжній інфаркт таки був, тільки-от серце не йокнуло достатньо боляче, аби людина про це здогадалася. До речі, пощастило, якщо можна так сказати, коли мовчазний інфаркт спіткав того, хто вже почав давати раду життю і прагне приборкати діабет, гіпертензію або схуднути в талії. Чи того, хто уважний до сигналів свого тіла, хоч і не впадає в крайнощі, коли до кожного поколювання прислухаються і мчать до лікаря.

     

    Гірше, якщо людина нічого не помітила — «ну стало зле, але ж яке життя важке…» — й далі вважає, що все гаразд, тому не полишає ані ковбасок зі смаженою картоплею, ані цигарок із чаркою. На дивані, звісно. Поки вже не станеться, так би мовити, повнометражний інфаркт. Після мовчазного інфаркту люди мають вищі шанси пережити ще один інфаркт чи померти передчасно, якщо не змінять спосіб життя та не контролюватимуть свої хронічні хвороби.

     

    Майже кожен другий випадок інфаркту — мовчазний. Він трапляється на 45% частіше в чоловіків, ніж у жінок. 80% людей так ніколи й не дізнаються, що колись таке пережили. До речі, ця необізнаність є однією з причин передчасної смертності чоловіків — ви були в зоні ризику, не помітили тривожного сигналу, тому перебуваєте в зоні ризику й надалі.

     

    Які ж симптоми мовчазного інфаркту міокарда? Зверніть увагу, що вони не з’являються всі водночас.
    • Нудота.
    • Запаморочення.
    • Головний біль.
    • Біль у спині.
    • Печія.
    • Холодний піт.
    • Важко дихати, немов під час нападу астми.
    • Відчуття паніки.

     

    Як тоді можна його діагностувати?

    Якщо ви одразу підете до лікаря, бо щось якось було зле, інфаркт можна буде побачити завдяки біохімічним маркерам крові. Якщо звернетеся до фахівця пізніше, то допоможуть магнітний резонанс серця, комп’ютерна томографія (тут є свої «за» і «проти», МТ — річ не рутинна) чи електрокардіограма, однак вона не завжди інформативна. В людей, що мали будь- який інфаркт, серце збільшується. Це називається гіпертрофія міокарда, та вона є інформативним маркером.

     

    Як робити руханку, якщо є ризик мовчазного чи явного інфаркту?
    Дослідження свідчать, що раптова зупинка серця під час тренувань буває і в людей, які ніколи жодних інфарктів не мали. «Ось! Тренуватися шкідливо, ми давно це знали!..» — можете подумати ви. Шкідливо тренуватися навмання, несистемно чи упорото.

     

    План дій такий.

    • Ви оцінили свої ризики з лікарем. Знаєте, чи є у вас діабет, високий рівень холестерину чи гіпертензія. Індекс маси тіла теж знаєте.

    • Кардіолог подивився на вашу ЕКГ або хоча б УЗД серця і знає, чи був у вас мовчазний інфаркт, чи ні. Якщо був, то йдемо до пункту Серцева реабілітація.

    • Ви даєте раду ризикам відповідно до настанов лікаря. П’єте ліки проти тиску й діабету, переглядаєте раціон чи сильно обмежуєте його з метою схуднення.

    • Тихою сапою починаєте поліпшення здоров’я та нарощуєте інтенсивність і складність тренувань з такою самою швидкістю, як котики вилизуються, — неквапно, але невпинно.

    • Серцева реабілітація. Складні вправи, пробіжки, безжальні тренування з мотивуючим тренером, копання картоплі на городі — не для вас (подякуйте мені за картоплю). Потрібна консультація кардіолога, реабілітолога, фізіотерапевта — щоб знати, з чого почати та в якому темпі рухатися. Зрештою ви таки перейдете на повноцінні кардіотренування, але без особливого ризику зупинки серця.

     

    Такі нині часи, що одних треба вмовляти встати з дивана, а інших — переконувати нарешті відпочити. Тренування витривалості, як- от біг на довгу дистанцію або ультратрейли, коли люди долають 50+ км горами й болотами, «перепливання Босфору», тріатлон, а також плекання ідеального тіла для інстаграму й радості у власних дофамінових контурах мозку, стають досить поширеним атрибутом середнього віку та середнього класу. Інтенсивні тренування та змагання — це цікаво, складно, досить дорого, а ще — дуже тішить самолюбство, стимулює тіло і мозок адреналіном, допомагає краще влаштуватися в соціальній ієрархії (так, від ієрархічності й домінування ми нікуди не подінемося), урізноманітнює марафон від відпустки до відпустки. Як то кажуть, і на здоров’я, та «не все так однозначно». Оскільки ми тут так довго й ретельно обговорюємо тему здоров’я серця і судин, то не можу не сказати: надмірні навантаження не мають нічого спільного зі здоров’ям та профілактикою хвороб. Радше навпаки, але хто ж зізнається.

     

    Тепер факти. Ті, хто займається видами спорту, які потребують витривалості, в середньому живуть довше, ніж решта їхніх земляків. Добре треновані люди мають менші ризики раптової зупинки серця. Їхній міокард зазнає перебудов, що уможливлюють такі високі й тривалі навантаження.

     

    Під час тренувань атлети в 15–20 разів перевищують рекомендовані обсяги навантажень, а впродовж кількох діб після забігів чи інших змагань у них розвивається тимчасове порушення роботи серця, й на аналізах можна побачити таку картину, ніби сталася травма серця. Тому, незважаючи на довшу тривалість життя в середньому і здоровий чи дещо занижений індекс маси тіла, деякі спортсмени мають підвищену ймовірність аритмій, кальцифікації аорти, фіброзу міокарда та ішемічної хвороби серця.

     

    Якось провели дослідження добре тренованих велосипедистів і просто здорових людей з хорошим сімейним анамнезом. Середній вік добровольців становив 55 років (± 9). (І тут я сумно зітхнула, бо згадала, що в Україні в цьому віці вже починаються «зіпсовані хронічними хворобами роки», DALYs.) Виявилося, що на тлі хороших аналізів в обох групах аорти атлетів удвічі частіше містили атеросклеротичні бляшки і мали нерівномірний діаметр отвору. Не дуже схоже, що спортивна упоротість додає здоров’я. Задоволення і гордості собою — безумовно, так. Тож якщо ви хочете бігати ультрамарафони та брати участь в Iron Man — bon courage, як кажуть французи, але пам’ятайте про можливі ризики. Не хочете — не треба соромитися і порівнювати себе з друзями, які витрачають весь час та всі гроші на спорядження й змагання. Організуйте собі навантаження помірної інтенсивності, комбінуйте вправи на витривалість і силові, обов’язково відпочивайте між днями тренувань, пам’ятаючи, що головне — це системність. А ривки й героїзм мають мало спільного з довгим і щасливим життям.

    ТЕКСТ: Дарка Озерна
    Ілюстрації: Каталіна Маєвська
    Статті
    Наука
    Екологічно чиста отрута: уривок з книжки «Зоологічна екскурсія супермаркетом»

    Чому краще утриматися від «дикого» промислу морепродуктів, особливо у водоймах, де цвіте вода?

    Наука
    Передумови приходу диктаторів до влади: Італія, Німеччина, РФ

    Що стало передумовами приходу диктаторів до влади на прикладі фашистської Італії, нацистської Німеччини та путінської росії? Розповідає співавтор і ведучий каналу «Історія Без Міфів» Владлен Мараєв.

    Людина
    Як кожен з нас може подякувати військовим і допомогти їм з адаптацією

    Як змінюється світосприйняття військових і що ми можемо зробити, аби висловити їм вдячність і допомогти в адаптації до мирного життя?

    Біологія
    Не тільки в історії. Який слід залишить війна в наших генах

    Як війни, голод та важкі психологічні травми залишають слід у геномі людини й чи можемо ми на це якось повпливати?

    Космос
    Що таке сонячні плями і чи впливають вони на людей

    Чи можуть спалахи на Сонці та магнітні бурі провокувати погане самопочуття в людей?

    Ідеї
    Пропаганда у російському кіно

    Як кіно стало частиною пропагандистської та політичної ідеології росії та чи можна якось дати цьому раду?

    Повідомити про помилку

    Текст, який буде надіслано нашим редакторам: