ОСТАННІЙ ПОДКАСТ
Підписуйся на найнауковішу розсилку!
І отримуй щотижневі новини науки і технологій

    Ми під'їдаємо крихти cookies за вами. Навіщо це нам?

    Читати

    Пардон за відволікалочку. Допоможи Куншт бути незалежним!

    Пардон за відволікалочку. Допоможи Куншт бути незалежним!

    Повідомлення успішно надіслано

    Для пошуку
    введіть назву запису
    Біологія — 27.09.21
    ТЕКСТ: Євгенія Лошкарьова
    Ілюстрації: Каталіна Маєвська
    Ми любимо тексти без помилок. Якщо ви все ж таки щось знайшли, виділіть фрагмент і натисніть
    Ctrl+Enter.
    На декілька тістечок більше: чому нам так важко припинити їсти солодке

    Чорна мітка – це не тільки про піратів. Так у Чилі в 2016 році почали маркувати продукти з високим вмістом певних поживних речовин, зокрема цукру1. Схожі системи маркування, але вже за допомогою кольорових позначок, є і в інших країнах, зокрема Великобританії, Франції, Бельгії. Бо з одного боку, багато хто любить солоденьке – міжнародні бренди можуть навіть розробляти різні рецептури своїх продуктів відповідно до вподобань споживачів у різних країнах – а з іншого, темпи поширення ожиріння та пов’язаних із ним хвороб невпинно зростають. То чому ж нам так подобається солодке?

    Справа смаку

     

    Наші смакові преференції – це не випадковість. В давні часи смак був індикатором того, чи варто споживати певну їжу. Наприклад, багато отрут мають гіркий смак, тому ми не вважаємо його приємним й інстинктивно прагнемо виплюнути (тому дітям буває важко дати ліки). А от солодкий смак – це ознака наявності цукрів, які є джерелом енергії2. Коли йдеться про виживання, то можливість швидко поповнити запаси енергії була критичною. Цукри – це вид вуглеводів, в яких назва говорить сама за себе: вони мають солодкий смак. А ще – високий глікемічний індекс. Глікемічний індекс (ГІ) – це показник, який за шкалою від 0 до 100 демонструє, наскільки високо після вживання порції продукту, що містить 50 г вуглеводів, підвищується рівень глюкози у крові. Більша частина вуглеводів розпадається до глюкози, яка всмоктується у кишківнику та потрапляє у кров. Продукти з високим ГІ – це ті, які швидко перетравлюються, всмоктуються та метаболізуються і призводять до помітних коливань рівня цукру в крові (глюкози)3. А далі вже ця глюкоза може бути використана як джерело енергії для фізичної та/або розумової активності. Те, що нам подобається солодкий смак – це своєрідне програмування нашої харчової поведінки на пошук джерел легкодоступних вуглеводів. Та згодом таке налаштування нашої фізіології зіграло не дуже позитивну роль, адже в сучасному світі на перше місце вийшло саме отримання задоволення від солодкого, а не поповнення запасів енергії для виживання. У дослідженні «Цукрова залежність: від еволюції до революції»4 вчені зі США та Венесуели зазначають, що є підстави стверджувати про існування так званої харчової залежності, проте застерігають від її надмірної демонізації та прирівняння до залежності від кокаїну чи героїну за силою ефекту, як це часто роблять у медіа. На їхню думку, харчову залежність коректніше порівнювати із залежністю від кофеїну або нікотину. Наявність харчової залежності оцінюють за біохімічними змінами (зокрема, значним підвищенням рівня дофаміну після вживання), а також за зміною поведінки. Американська психіатрична асоціація визначає залежність як «складний стан, хворобу мозку, яка проявляється потягом до вживанням психоактивних речовин, незважаючи на шкідливі наслідки». У клінічній та дослідницькій діяльності фахівці використовують Діагностичний та статистичний посібник із психічних розладів (Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, DSM) як інструмент для уніфікації діагностичних критеріїв. Поточна версія цього посібника, відома як DSM-5, містить одинадцять критеріїв діагностики для встановлення залежності від вживання певних речовин. Пацієнт повинен відповідати принаймні двом із цих критеріїв для підтвердження у нього цього стану. Під час дослідження можливої залежності від цукру автори підтвердили п’ять діагностичних критеріїв.  Слід зазначити, що не всі люди, у яких виявлено харчову залежність, мають надлишкову вагу, так само й не у всіх людей виявляють харчову залежність, навіть якщо у них зайва вага або ожиріння.  Вочевидь, це пов’язано із індивідуальними особливостями людини.

     

    В останні десятиліття смачна їжа стала набагато більш доступним задоволенням, зокрема в Україні. Невдалий день, сварка з друзями або просто погана погода – все це приводи в буквальному сенсі підсолодити пігулку: з’їсти щось солоденьке та отримати таким чином позитивні емоції, яких часом не вистачає у буденному житті. Смачна їжа підвищує рівень дофаміну – нейромедіатора, який бере участь у передаванні сигналу між нервовими клітинами та викликає відчуття задоволення. Цікаво, що підвищення дофаміну під час вживання тієї самої дуже смачної їжі зменшується з часом, але повертається до високих рівнів, коли ми куштуємо новий смаколик4. І таке налаштування вже грає проти нас. Річ не тільки в надлишку енергії, яку ми отримуємо при зловживанні десертами, а й у тому, що і продукти змінилися, і ми частіше ласуємо тістечками, а не ягодами. У природних продуктах цукри містяться у комбінації з багатьма корисними речовинами, зокрема харчовими волокнами, вітамінами, мінеральними та фітохімічними речовинами. Тому навіть при високому глікемічному індексі такі продукти часто мають низьке глікемічне навантаження. Цей показник враховує не тільки глікемічний індекс, а й кількість вуглеводів у порції продукту. Визначається він за формулою: ГІ помножити на кількість вуглеводів у порції і поділити на 100. Високим глікемічне навантаження вважається, якщо значення вищі за 20, середнім – у межах 11–19, а низьким – 10 і менше. Наприклад, глікемічний індекс кавуна високий і становить 80. Проте вміст вуглеводів у стандартній скибці (120 г) невеликий – 6 г. Тому глікемічне навантаження становить п’ять і є низьким. А от порція  млинців у 80 г містить 23 г вуглеводів, має як високий глікемічний індекс – 102, так і високе глікемічне навантаження – 233.  

     

    Чому це так важливо? Часті стрибки рівня глюкози у крові (а саме це відбувається, якщо часто зловживати продуктами із високим глікемічним навантаженням) сприяють надлишковій масі тіла та порушенням обміну речовин, зокрема розвитку діабету та метаболічного синдрому (сукупності порушень обміну речовин, зокрема резистентності (стійкості) до інсуліну, погіршення якісного складу ліпідів у крові, підвищеного артеріального тиск, ожиріння із переважним накопиченням жиру на животі)7.

    Чи існує безпечна доза?

     

    Всесвітня організація охорони здоров’я рекомендує обмежити споживання вільних цукрів (це ті цукри, які додають в харчові продукти і напої виробники, кухарі або споживачі, а також які від природи присутні в меді, сиропах, фруктових соках і концентратах фруктових соків) до 5% від добової калорійності раціону харчування людини, адже їх надмірне споживання сприяє надлишковій масі тіла, що є фактором ризику розвитку хронічних неінфекційних захворювань5. При калорійності раціону 2000 ккал (а це середні дані для малоактивної людини) 5% – це 100 ккал, що становить приблизно 40 г шоколадного тістечка. Це обмеження не поширюється на природні цукри, які містяться у свіжих фруктах та овочах і молоці, тому заміна десертів на свіжі фрукти – хороша ідея. Також слід звертати увагу на склад продуктів, адже велика кількість цукру є прихованою: його додають у хліб, напівфабрикати, соуси для надання продукту певних смакових характеристик. Ховаються  цукри й у напоях, від солодкої газованої води до чаю з цукром або медом. Для підтримання стабільного рівня глюкози в крові важливо вживати достатньо складних вуглеводів – в травному тракті вони поступово розщеплюються до цукрів і тим самим сприяють підтриманню стабільного рівня глюкози у крові. Такі вуглеводи містяться у цільнозернових продуктах (нешліфованих крупах, виробах із борошна грубого помелу). Не слід також забувати про достатній рівень фізичної активності, адже він є важливою складовою здорового способу життя і сприяє нормалізації вуглеводного обміну. 

     

    Наша прихильність до солодкого смаку є таким собі фізіологічним маячком, який вказує на те, що їжа з таким смаком є джерелом цукрів, які здатні швидко надати енергії нашому організму. В давні часи такий механізм допомагав людству виживати, проте в умовах сучасного світу при вживанні солодкого ми частіше заїдаємо стрес, аніж поповнюємо запаси енергії, якої не так вже багато і витрачаємо. До того ж на відміну від фруктів та ягід, сучасні солодощі містять переважно самі цукри та мізерно мало корисних речовин, таких як харчові волокна, вітаміни, мінерали, фітохімічні речовини. Як наслідок, маємо значний ризик розвитку ожиріння, метаболічного синдрому та інших проблем зі здоров’ям внаслідок зловживання солодощами. Саме тому провідні організації у сфері охорони здоров’я радять обмежити споживання продуктів, які містять багато цукрів. Досягти цього можна, вживаючи достатню кількість складних вуглеводів, заміною солодощів промислового виробництва фруктами, усвідомленням, що отримати позитивні емоції можна більш здоровими способами, аніж з’їсти цукерочку, а бажання поласувати чимось солоденьким поєднувати з фізичною активністю6. Звісно, іноді цукерка – це просто цукерка, але якщо ви неодноразово намагалися припинити або скоротити споживання нездорової їжі, але не можете, то варто задуматися над причинами. 

    Ілюстрація до цієї статті створена завдяки ідеї Друга Куншт. Ставайте Друзями Куншт, щоб підтримати нас і бути співтворцями нашого медіа. 

    ТЕКСТ: Євгенія Лошкарьова
    Ілюстрації: Каталіна Маєвська
    Посилання
    Статті
    Наука
    Екологічно чиста отрута: уривок з книжки «Зоологічна екскурсія супермаркетом»

    Чому краще утриматися від «дикого» промислу морепродуктів, особливо у водоймах, де цвіте вода?

    Наука
    Передумови приходу диктаторів до влади: Італія, Німеччина, РФ

    Що стало передумовами приходу диктаторів до влади на прикладі фашистської Італії, нацистської Німеччини та путінської росії? Розповідає співавтор і ведучий каналу «Історія Без Міфів» Владлен Мараєв.

    Людина
    Як кожен з нас може подякувати військовим і допомогти їм з адаптацією

    Як змінюється світосприйняття військових і що ми можемо зробити, аби висловити їм вдячність і допомогти в адаптації до мирного життя?

    Біологія
    Не тільки в історії. Який слід залишить війна в наших генах

    Як війни, голод та важкі психологічні травми залишають слід у геномі людини й чи можемо ми на це якось повпливати?

    Космос
    Що таке сонячні плями і чи впливають вони на людей

    Чи можуть спалахи на Сонці та магнітні бурі провокувати погане самопочуття в людей?

    Ідеї
    Пропаганда у російському кіно

    Як кіно стало частиною пропагандистської та політичної ідеології росії та чи можна якось дати цьому раду?