fbpx
ОСТАННІЙ ПОДКАСТ
Підписуйся на найнауковішу розсилку!
І миттєво отримуй 9 електронних журналів Куншт у подарунок.

Ми під'їдаємо крихти cookies за вами. Навіщо це нам?

Читати

Пардон за відволікалочку. Допоможи Куншт бути незалежним!

Пардон за відволікалочку. Допоможи Куншт бути незалежним!

Повідомлення успішно надіслано

Для пошуку
введіть назву запису
Людина — 17.08.20
ТЕКСТ: Олександр Скороход
Ілюстрації: Каталіна Маєвська
Ми любимо тексти без помилок. Якщо ви все ж таки щось знайшли, виділіть фрагмент і натисніть
Ctrl+Enter.
Накивати п’ятами

«Біг – це дуже доступний вид спорту! Достатньо лише пари кросівок – і ви вже готові тренуватися!» – казали вони.

І ось ви, сповнені ентузіазму та рішучості вийти нарешті на пробіжку, стоїте у спортивному магазині перед довгими стелажами, заставленими сотнями (а може, і тисячами) пар кросівок. Різних за формою, кольором, ціною. 

– Вам допомогти? – запитує консультант. І одразу «добиває» питаннями про шиповки, марафонки, пронацію, дроп і тип шнурування. А ви ж просто хотіли почати бігати! Тепер вашою першою (і останньою) пробіжкою стане спринт зі спортивного магазину до безпечного дивану. Знайома ситуація?

Як же знайти ту заповітну пару кросівок, яка підійде саме вам, не витрачаючи на це години часу та нервів? Зараз з’ясуємо.

Чим особливі бігові кросівки

 

Брендовані «найки» і «адідаси». Новомодні Hoka One One з безрозмірної товщини підошвою. Перевірені та надійні «японці»: Asics та Mizuno. Шиповки та різні мінімалістичні імітації бігу босоніж (barefoot running  shoes1). «Саломони» і «дюнафіти» з агресивним протектором для бігу по пересіченій місцевості. Кросівки для бігу бувають надзвичайно різними! І щоб не заблукати у цій багатоманітності, варто знати певні основні особливості бігових кросівок, адже кожен вид спорту передбачає специфічне навантаження.

 

Бігові кросівки насамперед створені, аби зменшити ударне навантаження під час бігу і мінімізувати ризики виникнення різних травм. Тому, хоча ви і можете побачити тих, хто бігає в кедах, мокасинах чи сандалях, слід розуміти, що зовсім не будь-яке взуття підходить для пробіжок, якщо ви плануєте бігати регулярно та довго. Можливо, вам і вдасться побігати кілька місяців у кросівках для баскетболу, тенісу чи навіть кедах. Але чи мине це без наслідків – питання відкрите. В будь-якому разі, лікувати коліна точно буде дорожче.

 

Є кілька загальних особливостей, на які варто звертати увагу у виборі бігових кросівок у магазині спортивного взуття, навіть онлайн.2 Це дозволить уникнути придбання моделі, призначеної для зовсім іншого виду спорту. Насамперед бігові кросівки не роблять зі шкіри (принаймні в наш час) або інших матеріалів, що погано дихають. Вони обов’язково мають амортизацію у п’ятковій частині підошви, а часто – ще й додаткову в передній частині кросівка. Виняток – кросівки для спринту (шиповки) та деякі моделі для імітації бігу босоніж (barefoot running). Всі виробники якісного бігового взуття вказують наявність і розташування амортизаційних вставок. Бігові кросівки зазвичай мають гумові вставки (там, де має бути п’ята, і з зовнішнього боку носка), стійкі до зношування за умови бігу по асфальту. Вони мають гнучку та м’яку підошву в передній частині, а також жорсткі елементи в частині п’яти, які, однак, не повинні натирати чи тиснути на ахіллове сухожилляАхіллове сухожилля – найтовще і найміцніше сухожилля людського тіла, що тягнеться від нижньої поверхні гомілки до п’яткової кістки.У них обов’язково є знімні устілки, які за потреби можна замінити на ортопедичні. Пара таких кросівок важить до 400 грамів.

 

Кросівки та інновації

 

Коли ми взуваємо кросівки, аби вийти на пробіжку, важко собі навіть уявити, скільки різноманітних інновацій містить кожен звичний нам елемент. І поки атлети та любителі бігу змагаються на доріжках стадіону, шосе, бездоріжжі, десятки компаній-виробників спортивного взуття ведуть свою «технологічну гонку». 

 

Підошва

 

Саме підошва кросівок є чи не найбільш широким полем «гонки інновацій» між провідними компаніями-виробниками спортивного взуття. Основні функції підошви – захист стопи від нерівностей поверхні, амортизація ударного навантаження та забезпечення необхідного рівня зчеплення для ефективного бігу. 

 

Звичну нам легку пінисту підошву на основі етилвінілацетату (ЕVA)Етилвінілацетат –легкий і пружний матеріал з хорошими амортизувальними властивостями. розробила компанія Dunlop ще у 1930-х роках.3 Однак вона пройшла довгий шлях вдосконалення, аж поки не стала широко використовуватися не тільки для бігового взуття, а й для звичайного.

 

Ще одна інновація, яка стосується підошви, – це протектор, що забезпечує необхідний рівень зчеплення кросівок з поверхнею. Хоч би яким дивним це здавалося, але до середини ХХ століття на біговому взутті для покращення зчеплення використовували різноманітні варіації металевих шипів. І тільки в 70-х роках Білл Бауерман, один зі співзасновників Nike, за допомогою звичайної вафельниці створив кілька прототипів бігової підошви з «візерунком», яка могла ефективно чіплятися за поверхню. 

 

Але і цього виробникам кросівок було замало. Ідея створити максимально зручні легкі кросівки з найкращою амортизацією надихала і далі надихає сотні інженерів, хіміків, дизайнерів та навіть IT-спеціалістів на пошук нових нестандартних рішень. Так свого часу з’явилися Nike Air Tailwind з повітряними капсулами, Asics GT-II від Onitsuka Tiger з підошвою, наповненою часточками гелю, а згодом – Adidas з капсулами термопластичного поліуретану (TPU). І все це для більш точкового та ефективного амортизаційного поглинання ударів під час бігу та уникнення деформації всієї підошви одразу. 

 

А ось підошву Nike VaporFly Alphas, у якій Еліуд Кіпчоге поставив неофіційний світовий рекорд, пробігши марафонську дистанцію за 1 годину 59 хвилин і 40 секунд, Міжнародна асоціація легкоатлетичних федерацій взагалі назвала «технологічним допінгом» і заборонила використовувати на офіційних змаганнях!4 Створена за спеціальною технологією з використанням пластини з вуглецевого волокна, підошва Nike VaporFly Alphas була завтовшки аж 50 мм і, згідно з дослідженнями5 фахівців, знижувала витрати енергії під час бігу приблизно на 4-5%, суттєво економлячи сили марафонцю.

 

Що стосується взуття для природного бігу (barefoot running shoes), то воно часто і складається з однієї підошви, яка фіксується на стопі подібно до сандалів ременями чи шматками тканини.  У такому взутті підошва не має перепаду висоти від п’яти до носочка, що максимально імітує природній біг босоніж. Водночас наявність самої підошви захищає стопу від поранень чи пошкодження дрібними камінцями, склом тощо. Прихильники використання взуття для імітації бігу босоніж стверджують, що воно допомагає покращити техніку бігу і зробити його більш природним, роблячи сам перехід до бігу босоніж більш поступовим та безпечним. 

 

Шнурівки

 

Часи, коли досвідчені бігуни зав’язували кросівки на два вузлики, минають. А почалося все ще у 90-х роках, коли PUMA створили модель з дисковою системою фіксації стопи, де використовуються не традиційні шнурівки, а тросики і коліщатко, за допомогою якого регулюється ступінь затягування тросиків.  Пізніше з’явилася система фіксації BOA, яка використовується на бігових кросівках, велотуфлях, гірськолижних черевиках й інших видах спеціалізованого спортивного взуття. А зовсім нещодавно було створено кросівки Nike HyperAdapt – модель з автоматичною шнурівкою. Щойно ви надягнете такий кросівок і ваша п’ята торкнеться спеціального датчика, електронна система зафіксує їх, повторюючи форму стопи. 

 

Розумні кросівки 

 

Якщо ж говорити про появу «розумного взуття», то ще у 1984 році Adidas Micropacer випустили кросівки з вбудованим фітнес-трекером. А ось через 35 років у Under Armour HOVR Infinite вбудували сенсор, який синхронізується з додатком Under Armour MapMyRun і дає можливість відстежувати дані пробіжок: дистанцію, тривалість, швидкість і довжину кроку. Тож власнику таких кросівок не потрібно ламати голову, куди сховати смартфон, всю інформацію про пробіжку кросівки «занотують» і вона буде доступною після синхронізації.

 

Кросівки на 3D-принтері?

 

І досі 3D-друк розглядається багатьма як забава для ентузіастів або ж як перспективний інструмент в медицині, протезуванні, будівництві. А ось R&D-відділ Adidas у 2017 році представив першу в історії модель бігових кросівок з підошвою Futurecraft 4D, яка була цілком виготовлена за допомогою спеціалізованого 3D-принтера.

 

Можливо, через кілька десятків років, коли 3D-принтер буде так само звичним, як і персональний комп’ютер, кожен любитель бігу зможе друкувати собі кросівки самостійно?

 

Як обирати бігові кросівки?

 

Те, що кросівки загалом підходять для бігу, ще не означає, що вони підійдуть саме вам. Адже у нас не тільки різні ноги та загальна фізична форма, а й бігові цілі та місця, де будемо тренуватися. Власне, можна виділити кілька критеріїв, які слід враховувати підбираючи собі кросівки для бігу.



1. Бігові цілі та типи тренувань
2. Основна поверхня для бігу
3. Індивідуальні особливості будови стопи
4. Фізична форма

 

Бігові цілі

 

Наші бігові цілі визначають усе. Одна справа, якщо ви вирішили бігати 2-3 рази на тиждень, аби тримати себе у формі та скинути кілька зайвих кіло. Інша справа, якщо ви захотіли підготуватися до півмарафону чи навіть марафону. 

 

Зараз бігові бренди щосезону випускають десятки моделей, відмінних між собою не просто за кольором та ціною, а саме за метою застосування. Однак, всі бігові бренди мають у своїй «лінійці» три основні типи моделей: для повсякденних тренувань («трейнери» або «дистанційні»), зокрема довгих та відновлювальних тренувань; для швидкісних робіт, бігу з прискореннями (напівмарафонки); для змагань (марафонки).6

 

Головна різниця між цими трьома типами кросівок – рівень амортизації та вага.7 Так, трейнери завжди важчі за напівмарафонки та марафонки і водночас мають максимальну амортизацію. Марафонки, навпаки, мають мінімальну амортизацію і вагу.

 

Окремо у лінійках спортивного взуття бренду можуть бути ще кросівки для трейлранінгу8 (бігу пересічною місцевістю) та різні мінімалістичні моделі для імітування бігу босоніж.

 

Якщо ви тільки починаєте бігати, придбайте трейнери. За рахунок високої амортизації вони підходять для регулярних пробіжок по сухих поверхнях (асфальт, твердий ґрунт) особливо для тих бігунів, які тренуються час від часу для підтримки загальної фізичної форми. Ці кросівки універсальні: вони забезпечені технологіями для безпеки й підтримки стопи і можуть використовуватися для щоденних і тривалих пробіжок.

 

Через деякий час, коли м’язи, зв’язки та суглоби ніг адаптуються до бігових навантажень і у вас з’явиться бажання серйозніше зайнятися бігом, можна буде придбати напівмарафонки. В них ви зможете значно ефективніше робити прискорення на тренуваннях і навіть використовувати їх для бігу на змаганнях. Згодом, а часто це може бути кілька років, можливо, вам знадобляться і марафонки.

 

Власне, марафонки, або ж змагальні кросівки, зроблені максимально мінімалістичними. Вони позбавлені більшості технологій амортизації, стабілізації та підтримки стопи, аби бути легкими. Оскільки марафонки та півмарафонки сильніше навантажують опорно-руховий апарат, ніж «універсальні» кросівки, їх доцільно використовувати тільки для швидкісних тренувань або для змагань.

 

Коли ви біжите марафон, незначна економія у вазі кросівок, з огляду на кількість кроків, необхідних для досягнення фінішу, означає істотне зменшення ваги, яку в іншому разі вам довелося б нести на своїх ногах. 

 

Перехід на марафонки повинен бути плавним і обережним. Такі кросівки тренують амортизаційну здатність стопи і дозволяють навіть покращити техніку бігу, але для непідготовлених бігунів можуть значно підвищувати ризик травмування. Тому не варто поспішати їх купувати, якщо ви тільки нещодавно почали займатися бігом.

 

Основна поверхня для бігу

 

Переважна більшість бігових кросівок призначені для бігу асфальтом, доріжками стадіону та щільним сухим ґрунтом. Однак такі кросівки не допоможуть вам у забігах по багнистих стежках у лісі та слизькому камінню в горах.  Для безпечного бігу такими поверхнями існують спеціальні трейлові кросівки, які мають чіпкий протектор і зроблені з міцнішого матеріалу (порівняно з шосейними кросівками), який надійно захищає стопу. Проте у таких кросівок менша амортизація, гнучкість та більша вага, якщо порівнювати з іншими типами.

 

Сезон

 

Основні бігові старти проводяться восени та навесні, коли температура повітря комфортна для пробіжок. Втім, багато любителів бігу тренуються цілий рік, незважаючи на примхи природи.

 

Літні кросівки роблять максимально легкими. Вони дихають і тому, наприклад, легко промокають. Кросівки для осінньо-весняного сезону робляться із щільніших матеріалів, які не так швидко промокають і краще утримують тепло.

 

Взимку можна бігати у кросівках, розрахованих на пробіжки навесні-восени, надягаючи теплі шкарпетки чи гольфи. Якщо надворі ожеледиця, є спеціальні накладні резинки із шипами, які дозволяють не ковзати. Коли багато снігу, можна використовувати трейлові кросівки, які мають добре виражений протектор, або ж кросівки із матеріалу гортексГортекс – мембранна тканина, яка використовується для виготовлення одягу та взуття. Отвори в мембрані такі, що вода в рідкому вигляді через них не проходить, а в пароподібному, навпаки, проходить вільно. Основними властивостями матеріалу є водонепроникність і стійкість до зношування..

 

Особливості будови стопи

 

Стопа людини – унікальний витвір природи, сформований із з’єднання з 26 різних за формою і будовою кісток, 20 суглобів, які мають 24 ступені рухливості завдяки наявності м’язів, сухожиль і зв’язок. Особлива конструкція стопи зі склепінням і численним зчленуванням забезпечують її гнучкість і еластичність. Саме завдяки такій будові стопа людини здатна ефективно амортизувати ударне навантаження під час ходи чи пробіжок різними поверхнями.

 

Якщо ви вже визначилися зі своїми біговими цілями і знаєте, на якому покритті будете тренуватися, настав час врахувати ще один важливий параметр, який стосується безпосередньо ваших ніг, – пронацію. 

 

Пронація – це рух (завалювання) внутрішньої частини стопи всередину під час ходи та бігу для ефективної амортизації ударного навантаження.9 Це природний механізм захисту суглобів і внутрішніх органів від струсів та пошкоджень під час активного руху. 

 

За нормальної пронації стопа завалюється всередину не більше ніж на 15 градусів,10 і навантаження на ноги розподіляється рівномірно. Бігунам з нейтральною пронацією підходять майже всі моделі бігових кросівок з характеристикою support (середній контроль пронації).



Однак протягом життя стопа більшості людей деформується під дією різних факторів: професія, спосіб ходи, стиль життя. Близько 70% бігунів мають певний ступінь гіперпронації,11 щоправда, корекції потребують тільки 20-30%.

 

При гіперпронації м’язи і зв’язки стопи занадто розслаблені,12 амортизація недостатньо добре працює, а тому склепіння стопи надміру завалюється на внутрішню сторону. Така надлишкова пронація нерідко супроводжується плоскостопістю і збільшенням навантаження на спину і коліна. Людям з гіперпронацією стопи виробники спортивного взуття рекомендують13 підбирати кросівки, які забезпечують спеціальну підтримку стопи типу control або ж використовувати спеціальні устілки. Натомість не рекомендують купувати моделі з великою амортизацією або надто жорсткою фіксацією стопи.  

 

У випадку гіпопронації (супінації), яка виникає через недостатню гнучкість стопи, що сильно завалюється назовні, отримуючи недостатню амортизацію, радять вибирати моделі кросівок з великим дропом (про це – трішки далі) і плавним переходом від п’яти до носка і амортизаційними технологіями в підошві.

 

Хоча у багатьох популярних статтях на офіційних сторінках магазинів бігового взуття наявність гіпер- та гіпопронації безапеляційно вказують як причину багатьох бігових травм, не всі дослідження підтверджують цю тезу. Зокрема великий огляд літератури,14 що охопив майже триста статей, які стосувалися бігових травм за період з 1980 до 2008 року, показав, що немає безпосереднього зв’язку між нетиповою механікою стопи та механізмами травмування під час бігу і що більша роль у появі травм пов’язана із недостатньою розвиненістю м’язів-стабілізаторів стегна. 

 

Цю тезу підтверджує також дослідження,15 проведене у 2013 році у Данії, участь у якому взяло близько 1000 бігунів-новачків із різними видами пронації. Автори зазначають, що помірні гіпер- та гіпопронації у атлетів не викликали більшу частоту травм, якщо порівнювати з атлетами з нейтральною пронацією. Питання щодо впливу високого ступеню пронації та супінації на появу травм у бігунів залишається відкритим.

 

Як можна визначити тип пронації?

 

Часто для визначення пронації рекомендують так званий «мокрий тест», який можна зробити в домашніх умовах. Для цього потрібно стати мокрими ногами (або вдягнувши на ноги мокрі шкарпетки) на аркуш щільного паперу. Втім, оскільки сам тест «статичний», насправді він дає змогу оцінити не стільки ступінь пронації, скільки тип зводу стопи.16 Наразі немає даних, які б показували переконливий зв’язок між цим тестом та динамічною функцією стопи під час бігу.17 Точно визначити  тип пронації можуть допомогти фізіотерапевт або подіатрПодіатр – лікар, який займається захворюваннями стопи та гомілки, що поєднує знання з ортопедії, травматології, хірургії та нейрохірургії..

 

Також можна провести так званий gait-аналіз,18 який пропонують у деяких магазинах спортивного взуття. Вам потрібно буде пробігти на біговій доріжці, де є камера, що записує рухи і постановку стопи в режимі реального часу. Далі спеціаліст за допомогою програми аналізує особливості ваших стоп і може визначити тип пронації, а також порекомендувати кросівки для її корекції під час пробіжок.

 

Розмір взуття, ширина стопи 

 

Розмір кросівок – одна з головних характеристик. Кожен виробник використовує свої розмірні таблиці,19 а крім того є розмірні метрики UK, US, Euro, CM. Кросівки одних виробників (Salomon) – маломірки, а у інших (La Sportiva) – великомірки. У Asics традиційно колодка досить вузька, у Saucony та Brooks – широка, а у Mizuno вона вузька в п’яті та широка в носовій частині. Всі ці нюанси можна з’ясувати безпосередньо в магазині спортивного взуття, примірявши кросівки чи запитавши продавця.

 

Загалом найкраще обрати собі одну з розмірних метрик і надалі купувати кросівки для бігу вже орієнтуючись на неї. Розмір взуття для бігу потрібно підбирати так, щоб великий палець не діставав до носка кросівок принаймні пів сантиметра. Міряти кросівки варто ввечері, коли стопа дещо збільшується після ходіння вдень.

 

Бігаючи на довгі дистанції, особливо трейли, можна брати взуття із запасом на 0,5–1 розмір більше за той, який використовуєте зазвичай для пробіжок містом. Це пов’язано з тим, що під час бігу на дистанції понад 20–30 км стопа може досить суттєво збільшуватися в розмірі. Тому якщо кросівки були за розміром чи з невеличким запасом, є високий ризик фінішувати зі збитими нігтями. 

 

Під час приміряння кросівок слід звертати увагу і на те, як вони сидять на нозі. Вони мають щільно прилягати до стопи, однак ніде не тиснути. 

 

Для примірки варто надягати бігові шкарпетки, які використовуєте, і мати при собі ортопедичні устілки, якщо ви ними користуєтеся. 

 

Якщо ж ви бігаєте на короткі дистанції у шиповках, беріть «в розмір», але між пальцями і носком все-таки залиште хоча б кілька міліметрів.

 

Дроп (Drop) кросівок для бігу

 

Дроп (з англ./укр. перепад) – це перепад висоти в кросівку від п’яти до носка.20 П’ята в кросівках для бігу завжди вища за носок. Високий дроп забезпечує плавний перекат з п’яти на носок. 

 

Якщо в основному ви бігаєте з опорою на середину чи передню частину стопи, то вам потрібен менший перепад від носка до п’яти. Якщо ж в основному навантажуєте п’яту, варто брати моделі з великим дропом у 8–10 міліметрів. Професійні атлети, як правило, використовують кросівки із дропом чотири міліметри і менше. Довгі роки тренувань дозволяють достатньо укріпити м’язи ніг та зв’язки, аби вони могли ефективно компенсувати ударне навантаження навіть за мінімальної амортизаційної підтримки самого взуття. 

 

Варто зазначити, що мінімальний дроп не означає погану амортизацію. Зараз виробники кросівок з мінімальним дропом (наприклад, Hoka One One) часто роблять їх на високій підошві з хорошим поглинанням ударного навантаження, це особливо стосується шосейного взуття.

 

Фізична форма та рівень тренованості

 

Вага і тренованість



Надмірна вага завжди створює додаткове навантаження на опорно-рухову систему. Це не означає, що людям з надмірною вагою не можна бігати. Але свідчить про те, що під час вибору кросівок варто звернути увагу на моделі із підвищеною амортизацією.21 У багатьох виробників бігового взуття є спеціальні кросівки для людей із вагою 80+.

 

З часом, коли тренування дозволять скинути зайву вагу й укріпити м’язи та зв’язки, можна буде перейти на звичайні «трейнери». І так, бігові тренування значно прискорять зникнення зайвих кіло.22

 

Рівень амортизації

 

Часто ті, хто тільки починають бігати, намагаються вибрати кросівки з максимально можливою амортизацією. Але це не зовсім правильно. Нещодавні дослідження23 показали, що спортивне взуття з надто високою амортизацією насправді тільки збільшує ударне навантаження під час бігу. Тому використання такого типу взуття для зменшення удару буде марним, якщо немає об’єктивних показників, як-от надмірна вага чи попередні травми, які б виправдовували таке застосування.


Варто орієнтуватися на «рівень відчуття комфортності».24 Це дуже суб’єктивний показник, який, втім, дозволяє зменшити ризики появи багатьох травм. Крім того, слід регулярно змінювати кросівки. Це може майже на 40% зменшити ймовірність травмування.25

 

Техніка бігу



«З п’ятки чи з носка?» –  це, напевно, чи не найбільш популярна тема суперечок і дискусій серед бігунів-любителів та всіляких «фахівців». Професійні атлети бігають так, як найбільш природно, енергоефективно і безпечно з точки зору біомеханіки саме для їхнього тіла. Власне, нещодавні дослідження26 показали, що і справді обидві техніки бігу мають право на життя, і поки немає переконливих даних, що біг з постановкою стопи на п’ятку чи стопу є більш травматичним порівняно з іншим способом. Водночас з’ясувалося,24 що біг з п’ятки більше навантажує м’язи стегна та коліна, а біг з носочка – м’язи литок, гомілкостоп і стопу.  Відповідно, схильність до певних типів травм залежно від техніки постановки стопи справді може відрізнятися. 

 

У 2017 році на основі досліджень в університеті Калгарі висунуто дві нові парадигми про «бажаний шлях руху» та «фільтр комфорту».27 Відповідно до парадигми «бажаного шляху руху», для кожного окремого суглоба існує певна рухова траєкторія, яка вимагає мінімальних затрат енергії. Відповідно, опорно-рухова система максимально тримається цієї траєкторії незалежно від того, яке взуття ми використовуємо для заданої поверхні бігу та швидкості. А згідно з парадигмою  «фільтру комфорту», наші відчуття комфорту і є найбільш надійним критерієм у підборі бігового взуття та запобігання травмам.

 

Як обирати найкращі для себе кросівки?

 

Підсумовуючи все, слід підкреслити, що кросівки в жодному разі не варто обирати за зовнішнім виглядом, а слід користуватися чіткими критеріями. Насамперед стопа в кросівках повинна бути щільно зафіксована, не рухатися всередині кросівка і не відчувати дискомфорту. Відстань від великого пальця ноги до носка кросівок повинна становити мінімум 0,3 мм, а краще – 5–10 мм. Це буде на 0,5–1,5 розміра більше за ваш звичний розмір взуття; такий вибір запобігатиме натиранням, появі мозолів, «чорних нігтів» та більш серйозним травмам. Вибирати кросівки варто ввечері або після тривалої прогулянки, коли нога дещо збільшена в розмірі, майже як після бігу на довгі дистанції. Це дозволить максимально точно підібрати розмір. Звісно, купувати кросівки краще офлайн, але якщо все ж купуєте в інтернет-магазині, зверніть увагу на всі характеристики, про які йшлося вище: бігові цілі, типи бігових робіт, основна бігова поверхня, особливості будови вашої стопи та ваша фізична форма.  

 

Як часто варто міняти кросівки?

 

Змінювати бігове взуття варто у міру зношування амортизації, протектора і верхньої частини кросівка. Адже зменшення амортизації даватиме зайву напругу для м’язів гомілкостопу, а зношений верх кросівка погіршуватиме стабілізацію стопи загалом. 

 

Бігові кросівки зазвичай зношуються після 500-1000 км бігу. Звісно, багато що буде залежати від покриття, по якому ви бігаєте, бігових завдань, які в них виконуєте, будови ваших стоп. Втім, якщо зовні кросівки виглядають добре, але підошва стерта або ж ви відчуваєте погіршення амортизації під час бігу звичними поверхнями, ліпше не пошкодувати грошей на нову пару взуття.

 

І наостанок

 

Які б високотехнологічні та модні кросівки ви не обрали, вони не зроблять за вас і одного кроку. Так само жоден протектор не вбереже ваші ноги, якщо ви не будете приділяти увагу вправам на зміцнення гомілкостопу, м’язів-стабілізаторів колінного суглоба, глибоких м’язів спини, які є природною амортизацією. 

 

Підбирайте кросівки правильно, але не забувайте про регулярні продумані тренування та про укріплення м’язів та зв’язок ніг. Розвивайте амортизаційні властивості, дані вам природою!

ТЕКСТ: Олександр Скороход
Ілюстрації: Каталіна Маєвська
Посилання
Статті
Промо
Проєкт інтелект. Епізод 8: Як приміряти одяг, не заходячи до магазину

Як приміряти одяг, не заходячи до магазину?

Наука
Коли хімія стає зброєю. Уривок з книжки «Вибухова історія людства»

Людство має бойові отруйні речовини і ядерну зброю, вічне джерело енергії, яке водночас може спричинити техногенні катастрофи і радіаційне зараження. Як все це винайшли?

Ідеї
Довіряй, але перевіряй: інтерв’ю з головним редактором журналу «Скептик» Майклом Шермером

У будь-яку мить може з'явитися нова теорія змови. Як зрозуміти, що це омана, і переконати інших довіряти фактам?

Спалах
Світ – велика пробірка: як людям доведеться пристосовуватися до нових мутантів коронавірусу

З’ясовуємо, чим штам вірусу відрізняється від варіанта, як може мутувати коронавірус та як це вплине на розвиток пандемії.

Медицина
Тетрада Фало. Уривок з книжки «Сміх у кінці тунелю»

Лікарям часто доводиться стикатися з труднощами, робити складний вибір і працювати під шаленим тиском. Про свій досвід розповів анестезіолог Іван Черненко у книжці «Сміх у кінці тунелю», яка вийшла у видавництві «Віхола».

Промо
Проєкт інтелект. Епізод 7: Чи може смарт-годинник врятувати життя

Українська компанія Mawi створює смарт-годинники спеціально для вимірювання життєвих показників людини. Про неї сьогодні й поговоримо!