fbpx
ОСТАННІЙ ПОДКАСТ
Підписуйся на найнауковішу розсилку!
І отримуй щотижневі новини науки і технологій

Ми під'їдаємо крихти cookies за вами. Навіщо це нам?

Читати

Пардон за відволікалочку. Допоможи Куншт бути незалежним!

Пардон за відволікалочку. Допоможи Куншт бути незалежним!

Повідомлення успішно надіслано

Для пошуку
введіть назву запису

Як і навіщо кидати курити?

00:00
00:00
Медицина — 12.12.21
ТЕКСТ: Центр Громадянського Представництва «Життя»
Ілюстрації: Каталіна Маєвська
Ми любимо тексти без помилок. Якщо ви все ж таки щось знайшли, виділіть фрагмент і натисніть
Ctrl+Enter.
Кинути курити — нереально, казали вони

Юний індонезієць Алді Різал викурив свою першу сигарету у віці 18 місяців та… не зміг зупинитися1. Зі слів Алді, він спостерігав, як люди курять – це виглядало смачно, тож хлопчик захотів спробувати. З часом малюк почав вживати по 40 сигарет на день, а його мати лиш розводила руками на численні запитання про нікотинову залежність сина. 

 

Завдяки медикам з індонезійської столиці Джакарти, які провели спеціальну реабілітацію2, Алді вдалося кинути курити – щоправда, замість сигарет хлопчик відразу ж «підсів» на фастфуд й швидко набрав надлишкову масу, та у дев’ять років таки навчився правильно харчуватися. Сьогодні Алді Різалу всього тринадцять, але він вже може похвалитися статусом колишнього курця. І ми справді пишаємося Алді ‒ адже подолати нікотинову залежність до снаги далеко не кожному дорослому.

 

Справді, Глобальне опитування дорослих щодо вживання тютюну, проведене в Україні в 2017 році3, свідчить, що частка курців, які успішно кидають курити самостійно, дуже незначна. Лише 1–2% з тих, хто намагався припинити, змогли втриматися від куріння впродовж більше ніж пів року. Австралійська рада раку припускає, що потрібно 12–14 спроб, щоб курець успішно відмовився від своєї звички4. А ось дослідження, яке проводили в 2016 році за підтримки МОЗ Канади, оцінює, що середньостатистичний курець робить близько 30 спроб кинути за життя4. Тож як виникає тютюнова залежність, що відбувається з організмом, коли людина пробує кинути курити, та чи існують ефективні методи подолати «ломку»?

 

Цей подкаст створений у співпраці з Громадською організацією «Центр громадянського представництва “Життя”»

Залежність від сигарет може бути фізичною, психологічною та соціальною5. Кожен із видів залежності має свої особливості, і боротися з ними потрібно різними методами. Фізична залежність – це сильне бажання курити на фізіологічному рівні. Найбільш яскраво вона проявляється саме зранку: що сильніше у  людини бажання швидше закурити свою першу сигарету, то більше виражена ця залежність. Психологічна, або емоційна залежність полягає у тому, що людина курить у відповідь на якісь емоції, відчуття або думки. Наприклад, коли сумно чи нудно, у стані стресу або коли кортить розслабитися. Поведінкова, або соціальна залежність – це зв’язок між курінням та певними аспектами життя. Наприклад, хтось курить за чашкою кави, хтось – під час спілкування з друзями, а хтось – під час телефонної розмови.

 

Далі розглянемо детальніше фізичну залежність, яка пов’язана з нікотином та його впливом на організм. Під час куріння нікотин потрапляє у кров і через 7−10 секунд зв’язується з рецепторами ацетилхоліну – нейромедіатора, який стимулює активність і продуктивність6. Цей процес стимулює вивільнення дофаміну та норадреналіну, які також є нейромедіаторами7. Дофамін – важлива частина системи заохочення й винагороди нашого мозку, і саме він штовхає нас на дії, що, попри всю шкоду, врешті призведуть до насолоди ‒ як-от чергова затяжка сигаретою. Водночас у курців зростає кількість цих нікотинових рецепторів, порівняно з некурцями, і вони потребують постачання нікотину. Чому саме кількість рецепторів зростає, поки що достеменно невідомо. 

 

Саме ці «стрибки» дофаміну, які відбуваються після викурювання сигарети, і викликають справжню залежність, коли людині хочеться курити ще, ще та ще. І з кожним роком необхідна організму доза нікотину зростає. Інакше з вами трапляється синдром відміни, тобто «ломка», спричинена тривалим утриманням від речовини. Мозок вже не може нормально працювати без стимулу для виділення дофаміну і норадреналіну. 

 

При відмові від нікотину рецептори не отримують звичний подразник і не запускають процес вивільнення дофаміну. Саме потреба у взаємодії нікотину з рецепторами і створює потяг до куріння. Адже ви позбавляєте свій мозок легкодоступного кайфу ‒ і в цей момент він стає вередливою дитиною, що просить «цукерку». І ваше головне завдання ‒ втриматися в ролі відповідального дорослого й не потурати жодним примхам. З часом рецептори «заспокояться», до них повернеться втрачена чутливість, і їх стане значно менше.

Синдром відміни може виникнути у перші 4–12 годин після припинення куріння та мати як фізичні, так і психологічні прояви8. Наприклад, симптомами синдрому можуть бути головний біль, запаморочення, нудота, а також дратівливість, напруження, відчуття тривоги та, звісно ж, неймовірне бажання закурити9

 

Взяти себе в руки та пережити цей період може бути складно, однак цілком реально. Пам’ятайте, що всі негативні прояви синдрому відміни є тимчасовими. Вони досягають максимальної інтенсивності в перші 24–48 години, знижуючись протягом наступних 2-4 тижнів, допоки організм не пристосується до життя без нікотину10. До того ж кожна людина долає залежність по-своєму. Тривалість та складність визначаються як фізіологічними особливостями організму, так і стажем куріння й самим рівнем нікотинової залежності ‒ від дуже низького до дуже високого. До речі, свій рівень нікотинової залежності можна швидко визначити за тестом Фагерстрема11. Коротка версія цього тесту – це два запитання: 

1) Як швидко після пробудження ви зазвичай викурюєте першу сигарету? Бали нараховуються так: через 1 годину ‒ 0 балів, протягом 5 хвилин ‒ 3 бали.

2) Скільки сигарет ви викурюєте щодня? Якщо 10 та менше ‒ це 0 балів, якщо 31 та більше ‒ це 3 бали.

Результат тесту оцінюється за шкалою від 0 до 6, де показник 0–2 балів демонструє дуже низький рівень залежності, а 5–6 – високий. 

 

При відмові від куріння важливо усвідомити також те, що ви не самі у своїй боротьбі. Існують ефективні методи, здатні допомогти успішно пережити період синдрому відміни. Це когнітивно-поведінкова та фармакологічна терапія. 

 

Когнітивно-поведінкова терапія спрямована саме на зміну поведінки курця з метою адаптувати її під нові потреби організму. До прикладу, якщо під час синдрому відміни у вас виникає головний біль, зверніть увагу на те, чи достатньо ви спите, чи нормально та регулярно харчуєтеся, чи займаєтеся фізичними вправами, чи достатньо буваєте на свіжому повітрі ‒ адже зміна способу життя на більш здоровий може допомогти позбутися головного болю і покращити стан організму загалом.

 

Когнітивно-поведінкова терапія може  допомогти і з неконтрольованим бажанням закурити, яке часто пов’язують саме з психологічною залежністю12. Ви можете навіть не усвідомлювати цього, однак часто курці асоціюють сигарети та процес куріння з певними емоціями, думками та переконаннями. Одне із завдань в процесі відмови від куріння ‒ розірвати ці підсвідомі зв’язки. Деякі з них однакові для багатьох ‒ люди курять, коли вони у стресі, злі, засмучені чи навіть щасливі. Та насправді, сигарети жодним чином не дозволять усунути причину проблем або якось вплинути на стан людини. Краще звернутися за рекомендаціями до психотерапевта. 

 

Окрім того, якщо ви відчуваєте неконтрольоване бажання закурити ‒ зробіть вдих-видих13 і:

– Спробуйте домовитися із самим собою та відкласти «перекур»: варто встановити для себе часові рамки, протягом яких ви можете максимально довго утримуватися від куріння. Як тільки ви відчуєте, що терпіти більше несила, переходьте до наступного кроку;

 

– Спробуйте вдатися до дихальної гімнастики ‒ так-так, саме вона допоможе за умови невдачі у виконанні першого пункту. Постарайтеся робити дихальні вправи, допоки бажання закурити не послабшає;

– Випийте води: пити рідину невеликими ковтками ‒ хороша альтернатива сигареті в роті;

– Спробуйте відволіктися й перемкнути свою увагу на щось інше. Наприклад, можна піти на каву з друзями, дістати з шафи розмальовку-антистрес чи ввімкнути улюблене ютуб-шоу. Словом, зробіть усе, аби викинути з голови нав’язливі думки про сигарети;

– Зверніться до психотерапевта. 

 

Не менш ефективною є і фармакологічна терапія14, що покликана полегшити симптоми синдрому відміни та складається з нікотин-замісної терапії (НЗТ) та безнікотинової терапії. НЗТ полягає у використанні спеціальних нікотиновмісних препаратів ‒ нікотинових пластирів, жувальних гумок, льодяників та ротового спрея. Використання цих препаратів у на 50–60% підвищує шанси кинути курити15. У безнікотиновій терапії застосовуються препарати, що містять речовини, спрямовані на блокування рецепторів, які відповідають за отримання задоволення від нікотину ‒ вареникліну, бупропіону та цитизину. 

Однак перед тим як приймати будь-які медичні препарати, потрібно проконсультуватися з лікарем. Адже деякі з них можуть мати побічні ефекти та протипоказання за наявності певних захворювань чи станів.

 

Через дві години після вашої останньої сигарети організм вже видалить приблизно половину нікотину та робитиме «зачистку» наступні кілька днів, поки він повністю не перестане впливати на вас16. Через 3 тижні почнуть відновлюватися функції легень, а через рік приблизно вдвічі знизиться ризик виникнення ішемічної хвороби серця17

Кинути курити самотужки може бути досить складно, але цілком реально. Шукайте більше лайфгаків з відмови від куріння на сайті http://www.stopsmoking.org.ua. А за потреби не соромтеся звернутися за професійною допомогою до свого сімейного лікаря, нарколога чи психотерапевта ‒ це суттєво підвищить ваші шанси на успіх.

ТЕКСТ: Центр Громадянського Представництва «Життя»
Ілюстрації: Каталіна Маєвська
Статті
Медицина
Інфекційні захворювання під час війни

Які інфекційні захворювання можуть загрожувати українцям, зокрема військовим, в умовах війни з росією? Розповідає лікар-інфекціоніст Федір Лапій.

Суспільство
П’ять міфів про українську вишивку

Довкола української вишивки є чимало легенд та не надто досліджених тверджень. Олександра Сторчай з Музею Івана Гончара розповіла про найпоширеніші помилки, які стосуються вишивки та вишитих сорочок.

Хімія
Як перевірити якість води у громаді

Забруднення водойм – ще один зі способів введення війни окупантами. Як розпізнати забруднення води та очистити її у побутових умовах?

Психологія
Як допомогти дитині навчатися, коли навколо війна

Як створити комфортні умови для навчання дітей в умовах війни? Розповідає психологиня Світлана Ройз.

Біологія
Замало чи забагато: як змінюється харчування через стрес?

З початку повномасштабної війни частина українців почала переїдати, частина – недоїдати. Що з цим робити і як стрес впливає на харчову поведінку?

Біологія
Як виспатися попри війну

Як покращити якість сну в різних умовах під час війни та чим небезпечна депривація сну? Розповідає біологиня Ольга Маслова.