fbpx
ОСТАННІЙ ПОДКАСТ

Ми під'їдаємо крихти cookies за вами. Навіщо це нам?

Читати

Пардон за відволікалочку. Допоможи Куншт бути незалежним!

Пардон за відволікалочку. Допоможи Куншт бути незалежним!

Повідомлення успішно надіслано

Для пошуку
введіть назву запису

Яку користь приносять ягоди?

00:00
00:00
Промо — 11.07.20
ТЕКСТ: Євгенія Лошкарьова
Ілюстрації: Каталіна Маєвська
Ми любимо тексти без помилок. Якщо ви все ж таки щось знайшли, виділіть фрагмент і натисніть
Ctrl+Enter.
Мої чорничні очі

Ягоди не ті, чим здаються. Що таке справжні ягоди і чому їх полюбляють прихильники усіх дієт? З’ясовуємо, які ягоди ‒ найкорисніші й чи справді чорниці покращують зір.

 

Цей подкаст виходить за підтримки молочної компанії «Галичина», яка виготовляє Карпатські йогурти. Користь та поживність кисломолочного продукту доповнюється вітамінним комплексом фруктів та ягід. Серед улюблених Карпатських йогуртів українців – йогурт з чорницею, ягодами, які називають золотом Карпат. 

У вже далекому 1996 році представники компаній Intel, Ericsson та Nokia зустрілися для обговорення технології бездротового зв’язку, яка би дозволила передавати інформацію між різними пристроями, зокрема персональними комп’ютерами та мобільними телефонами. Виникла необхідність якось назвати цю розробку. Тоді Джим Кардах із Intel запропонував Bluetooth як тимчасову кодову назву. Йому видалося дуже символічним назвати так проєкт, що мав на меті з’єднати ПК та мобільні пристрої, оскільки король Гаральд Синьозубий Гормсон (Harald «Bluetooth» Gormsson) свого часу (Х століття) об’єднав  Данію та Норвегію.1 Своє прізвисько, за однією із версій, він отримав за темний колір зубів через часте вживання чорниці.2 Щоправда, за іншою, в короля був темний зуб через хворобу. Власне, саме ця версія його прізвиська вказана на офіційному сайті Bluetooth. Але ж і суворі вікінги могли любити їсти чорницю та інші ягоди.

 

Ботаніка vs. кулінарія

 

Вони маленькі, різнокольорові, солодкі або кислуваті. Проте далеко не все, що ми називаємо ягодами є ягодами з ботанічної точки зору. Справжні ягоди формуються з верхньої зав’язі квітки. Тому, відповідно до ботанічної класифікації, смородина, аґрус, а також томати та авокадо – то справжні ягоди, а от, наприклад, полуниця та суниця –  збірні плоди, оскільки складаються зі скупчення дрібних плодів на одній плодоніжці.3

 

Втім, у широкому вжитку, ягодами ми називаємо якраз всі оті маленькі і смачненькі плоди: малину, ожину, чорницю, полуницю та інші. Про них і йтиметься далі.

 

Чому жодна з популярних дієт не забороняє ягоди?

 

Якщо поставити собі за мету класифікувати тренди правильного харчування й розібрати популярні дієти, то ми побачимо багато різних напрямів, інколи діаметрально протилежних. Прихильники палеодієт заохочуують їсти м’ясо та рибу, але ні в якому разі не зернові вироби. Туди ж – і адепти кетодієти, але, на відміну від палео, вони також дозволяють вершкове масло та деякі інші молочні продукти, проте не вживають фрукти, які дозволяють собі прибічники палео. У послідовників рослинної дієти від такого меню волосся стає дибки, адже принципи їхнього харчування геть інші. А от ягоди дозволяють всі!

 

Справа у тому, що більшість ягід містить близько 85% води, через що вони мають відносно невелику енергетичну цінність. Зате у них високий вміст харчових волокон та інших корисних речовин, як-от вітаміни, мінеральні речовини та фітонутрієнти (або фітохімічні сполуки). Розгляньмо ту саму чорницю: чашка ягід (а це 148 г) містить 84 ккал (4% від добових референсних величин споживання стандартної малоактивної людини (РВС), 1,1 г білку (2% від РВС), 0,5 г жиру (менше ніж 1% РВС), 14,7 грамів природних цукрів (16% РВС) та 3,55 г харчових волокон, які сприяють відчуттю ситості та важливі для підтримки корисної мікрофлори кишківника. До того ж вітамін С в чашці чорниці становить 8% РВС, а марганець – 25%.4,5

 

Дієтичну індульгенцію ягоди мають і завдяки низькому глікемічному індексу. Глікемічний індекс (ГІ) – це показник, який за шкалою від 0 до 100 демонструє, наскільки високо після вживання порції продукту, що містить 50 г вуглеводів, підвищується рівень глюкози у крові. Більша частина вуглеводів розпадається до глюкози, яка всмоктується у кишківнику та потрапляє у кров. Продукти з високим ГІ – це ті, які швидко перетравлюються, всмоктуються та метаболізуються і призводять до помітних коливань рівня цукру в крові (глюкози). Вуглеводи з низьким вмістом ГI – ті, які призводять до менших коливань рівня глюкози в крові та інсуліну – є одним із секретів підтримання здоров’я. Вони знижують ризик виникнення діабету другого типу та серцевих захворювань. Це також є однією із запорук збереження здорової ваги.6

 

За 100 прийнято брати рівень глюкози у крові після вживання 50 г чистої глюкози. ГІ нижче за 55 вважають низьким, від 55 до 69 – середнім, а вище за 70 – високим. Ягоди мають низький глікемічний індекс.

 

Втім, для здорового харчування має значення не стільки глікемічний індекс, скільки глікемічне навантаження. Цей показник враховує не тільки глікемічний індекс, а й кількість вуглеводів у порції продукту. Визначається він за формулою: ГІ помножити на кількість вуглеводів у порції і поділити на 100. Високим глікемічне навантаження вважається, якщо значення вищі за 20, середнім – у межах 11–19, а низьким – 10 і менше.

 

Наприклад, глікемічний індекс кавуна високий і становить 80. Проте вміст вуглеводів у стандартній скибці (120 г) невеликий – 6 г. Тому глікемічне навантаження становить п’ять і є низьким.6 З ягодами таких протиріч немає: у них і глікемічний індекс, і глікемічне навантаження низькі. Тому вони не страшні навіть прибічнікам кетодієт, які ретельно контролюють споживання вуглеводів.

 

Веселка у кошику

 

Проте особливу цінність ягоди мають завдяки вмісту фітонутрієнтів (або фітохімічних сполук). Це речовини рослинного походження, які підвищують стійкість рослин до несприятливих умов і надають їм характерний колір, смак або аромат. Наразі їх відомо близько 5000, проте дослідники і далі відкривають нові.7

 

Колір ягід може підказати, які саме фітонутрієнти вони містять. Так, зелений, жовто-помаранчевий та червоний кольори свідчать про високий вміст групи каротеноїдів. А це не лише достатньо відомий бета-каротин (провітамін А), а й лютеїн та зеаксантин. Ці речовини мають антиоксидантні властивості, тобто здатні захищати клітини від руйнівної дії так званих вільних радикалів. Лютеїн і зеаксантин – єдині каротиноїди, що накопичуються в сітківці ока. Тому особливо активно вони здатні «працювати» на захисті зору, адже під дією світла та кисню вільні радикали утворюються і в тканинах ока.8 Ця парочка каротеноїдів також працює як фільтр проти занадто яскравого світла.9

 

Синій та фіолетовий кольори свідчать про наявність антоціанінів. Ці сполуки також є антиоксидантами. Вони сприяють відтермінуванню старіння клітин та допомагають у  профілактиці утворення тромбів.7

 

Дослідники з турецького Університету Газі порівняли антиоксидантну активність різних популярних ягід. Найвищі показники активності були у ягід аронії, далі – ожина та чорна смородина.10

 

Окремих рекомендацій щодо вживання ягід не опубліковано, та зазвичай їх добове споживання рахують сумарно разом із фруктами – 2-3 порції на добу. Одна ж порція ягід становить 1-2 жмені.11

 

 Годжі та асаї – найкорисніші супер’ягоди?

 

Ягоди самі по собі «заряджені» корисними речовинами. Проте деякі справді «заряджені» більше. Так, ягоди годжі – то справжні Ґодзілли у світі ягід, бо вони  містять в десятки разів більше поживних речовин та енергії, ніж звичні для нас чорниця та малина. 100 г цих ягід  містять 20% він добової потреби в енергії (йдеться про референсні потреби стандартної малоактивной людини), 29% від норми білку, 50% від добової норми заліза, а вітаміну А і взагалі в 10 разів більше від добової норми.4,5 Тому із ними слід бути обережними, аби уникнути гіпервітамінозу (надлишку) вітаміну А, бо це може зашкодити здоров’ю. А ще треба бути уважним тим, хто стежить за калорійністю свого раціону: якщо 100 г чорниці – це 57 ккал, то 100 г годжі  – то цілих 400 ккал.4 Тому позиціювання цих ягід як продукту для схуднення досить сумнівне.

 

Порівняно із годжі ягоди асаї (які насправді, з ботанічної точки зору, повноцінні фрукти, бо ростуть на деревах) виглядають скромніше. 100 г містять 4% від добової потреби в енергії, 15% від добової потреби у вітаміні А, 2% від потреби у кальції.4,5 Проте у них є багато антоціанів, завдяки чому демонструють втричі вищу антиоксидантну активність, ніж чорниця.12

 

Але це не робить їх найкориснішим продуктом та засобом від усіх хвороб. Для збалансованого харчування важливо отримувати певну кількість корисних речовин, якої не містить жоден продукт одразу. Саме тому харчування має бути різноманітним – із кожної групи продуктів ми отримуємо певні речовини, яких немає або мало в інших групах. Тож якими б супер’ягодами не були б годжі та асаї, як і інші ягоди, вони майже не містять жирів, а також певних важливих вітамінів (зокрема В12) та мінеральних речовин, як-от магній та мідь.4

 

Ягоди нічного бачення

 

Довго вважалося, що вживання чорниці покращує нічний зір. Буцімто англійські пілоти під час Другої світової війни вживали чорницю, і через це їхні нічні вильоти ставили успішнішими. Проте вживали вони не чорницю, а чорничний джем, бо він був у наявності. А успішність нічних польотів скоріше пов’язана з появою радарів, оскільки ніяких наукових даних на той момент про вплив чорниці на нічний зір не було.13 Згодом проводилися багато досліджень, але їхній аналіз, проведений британським дослідником Пітером Кантером, виявив, що вживання чорниці не покращує нічний зір у здорових людей.14

 

Проте дослідження Сон Хі Шима з колегами виявили позитивний вплив  вживання антоціанінів чорниці у пацієнтів з глаукомою.15 А італійська дослідниця Антонелла Ріва відзначила позитивний вплив екстракту чорниці під час симптому сухого ока, що часто виникає при тривалій роботі за монітором комп’ютера.16

 

Загалом дослідження демонструють позитивний вплив вживання ягід на здоров’я серцево-судинної системи (внаслідок дії антиоксидантів та протизапального ефекту). Вони виконують профілактичну дію щодо діабету другого типу (внаслідок низького глікемічного індексу та глікемічного навантаження, а також впливу антоціанінів) та нейродегенеративних хвороб (хвороби Альцгаймера, Паркінсона, розсіяного склерозу).12

 

Тож ягоди корисні за рахунок вмісту особливих фітонутрієнтів, а також мають низький глікемічний індекс та глікемічне навантаження, що робить їх хорошими союзниками у здоровому харчуванні.

ТЕКСТ: Євгенія Лошкарьова
Ілюстрації: Каталіна Маєвська
Статті

Повідомити про помилку

Текст, який буде надіслано нашим редакторам: