fbpx
ОСТАННІЙ ПОДКАСТ

Ми під'їдаємо крихти cookies за вами. Навіщо це нам?

Читати

Пардон за відволікалочку. Допоможи Куншт бути незалежним!

Пардон за відволікалочку. Допоможи Куншт бути незалежним!

Повідомлення успішно надіслано

Для пошуку
введіть назву запису

Чи однаково корисні жири та вуглеводи?

00:00
00:00
Промо — 18.04.20
ТЕКСТ: Юлія Чижевська
Ілюстрації: Каталіна Маєвська
Ми любимо тексти без помилок. Якщо ви все ж таки щось знайшли, виділіть фрагмент і натисніть
Ctrl+Enter.
Жири не можна вуглеводи: яка їжа шкодить здоров’ю

З їжі ми отримуємо три найкорисніші сполуки для нашого організму – жири, білки та вуглеводи. Та чи однаково вони корисні? І споживання яких саме сполук призводить до надмірної ваги? Що краще вилучити з раціону – смажену рибу чи відварений рис? Сьогодні ми поговоримо про обмін речовин, надмірну вагу, цукровий діабет та сучасні дієти.

 

Раніше була поширена думка, що споживання жирної їжі призводить до ожиріння. Тобто що більше жирів у продуктах, то більше ви набиратимете вагу. Проте потім виявилося, що жири бувають різні. А ожиріння частіше виникає, якщо вживати смажену у великій кількості олії вуглеводну їжу – пиріжки, картоплю, сирні кульки, грінки.

Цей матеріал виходить за підтримки молочної компанії “Галичина”, де впевнені, що здорове харчування повинно включати в себе молочні жири. Звичайно, в розумних межах. Тому карпатські йогурти “Галичина” не знежирені, а мають 2.2% – 3% молочного жиру, який містить цінні жирні кислоти, фосфатиди та вітаміни А,Е,Д і К. Це дозволяє підкреслити молочний смак та додати поживності.

 

 Жири – це користь чи абсолютне зло?

 

Жири (або ліпіди) – це незамінні сполуки для організму людини. Вони входять до складу кожної клітини нашого організму і разом з білками утворюють клітинну мембрану. Також жири беруть участь в основному обміні речовин. Основний обмін речовин – це процеси і реакції, за яких виробляється мінімальна кількість енергії, необхідна для підтримання базових функцій організму. Наприклад, коли ми щось їмо – “вмикається” основний обмін речовин, щоб вивільнити енергію. А коли вживаємо алкоголь – неосновний, щоб утилізувати його.

 

Організм отримує ліпіди з двох джерел: з їжею ззовні та під час внутрішної секреції (тобто коли організм самостійно виробляє необхідні йому речовини). З їжею ми отримуємо більшу частину ліпідів, тож будемо говорити саме про них. І саме з частинок, до яких розщеплюється їжа, наш організм будує необхідні для його роботи ліпіди.

 

Травлення жирів починається в кишківнику, де тригліцериди розщеплюються на жирні кислоти, а потім – і на моногліцериди. Тригліцериди складаються з гліцерину і трьох жирних кислот, а моногліцериди – з гліцерину й однієї жирної кислоти. Розщеплення відбувається за допомогою спеціальних ферментів – панкреатичних ліпаз, які виробляє підшлункова залоза. 

 

Перед тим, як спрацьовує ліпаза, жири перетворюються на тригліцериди під впливом солей жовчних кислот. Відповідно до своїх властивостей, жири нерозчинні у воді, але щоб відбулося травлення у тонкій кишці, вони мають стати розчинними. Тут на допомогу і приходять жовчні кислоти, як емульгують жири (тобто розчиняють нерозчинні структури у воді). 

 

Разом солі жовчних кислот та панкреатична ліпаза розщеплюють тригліцериди до вільних жирних кислот. Останні всмоктуються через стінку кишківника і знову перетворюються на тригліцериди. Всередині клітин кишківника тригліцериди зв’язані з холестеролом і розташовані у спеціальній органелі – везикулі, яка накопичує поживні речовини. Тільки у такій формі вони можуть далі вільно переміщатися з током крові або лімфи.

 

Після розщеплення тригліцеридів жирні кислоти в цитоплазмі клітин окислюються і перетворюються на ацетил-КоА. Ацетил-КоА – це одна з найважливіших молекул, що бере участь у циклі трикарбонових кислот (або циклі Кребса), результатом якого є вивільнення енергії.

 

Не всі жирні кислоти однакові. Залежно від структури, вони поділяються на насичені та ненасичені

 

Насичені жирні кислоти – це прості структури, в яких максимальна кількість атомів водню пов’язана з вуглецем.

 

Коли ми говоримо про ненасичені жирні кислоти, необхідно розуміти, що в їхній структурі з атомами вуглецю звязано менше, ніж максимальна кількість атомів водню. Залежно від кількості зв’язків, такі жирні кислоти поділяються на мононенасичені та поліненасичені.

 

Чому це важливо? Більшість жирних кислот, які необхідні нашому організму для нормальної роботи, синтезуються нашим організмом. Винятком є омега-3 (альфа-ліноленова кислота) та омега-6 (лінолева кислота). Їх усі ссавці мають отримати з їжею. Саме тому їх називають незамінними жирними кислотами.

 

Усі інші жирні кислоти синтезуються в нашому організмі, тому під час планування раціону маємо обирати такі продукти, які містять велику кількість омега-6 та омега-3. Це насіння та олія чіа, скумбрія, лосось, форель, насіння та олія льону, олія тріски, соєві боби, сардини, грецькі горіхи. Достатньо невеликої кількості цих продуктів щоденно, щоб отримати необхідну кількість незамінних жирних кислот.

 

Насичені жирні кислоти при кімнатній температурі перебувають у твердій формі (какао-масло, вершкове масло, сало), ненасичені – у рідкій (оливкова олія). При спробі наситити ненасичені жирні кислоти до них додають молекули водню. Цей процес називається гідратація. Саме за рахунок насичення ненасичених жирних кислот в молоці, рибі, рослинних оліях, отримують такі продукти, як олію для фритюру, або маргарин. У процесі гідратації утворюється транс-ізомери жирних кислот. На жаль, транс-жирні кислоти виявились небезпечними для здоров’я – їх споживання призводить до розвитку ішемічної хвороби серця та пов’язане із підвищеною кількістю інфарктів та інсультів. Транс-ізомери жирних кислот у натуральних продуктах трапляються рідко, частіше їх створюють штучно промисловим шляхом. 

 

Навіщо нам потрібні вуглеводи?

 

Вуглеводи – це найцінніший енергетичний субстрат для нашого організму. Як і жири, вуглеводи потрапляють до нашого організму з їжею. При їх розщепленні утворюється глюкоза, яка поступає всередину клітин і бере участь у циклі трикарбонових кислот, внаслідок чого утворюється енергія (молекули АТФ – аденозинтрифосфату).

 

Вуглеводи поділяються на три основні категорії: цукри, крохмаль і клітковина.

 

Продукти із високим вмістом крохмалю – це зернові та бобові (квасоля, кукурудза, горох, рис, пшениця). Якщо ви вживаєте необроблені зерна (як-от рис чи вівсяну крупу), то разом із крохмалем отримуєте клітковину, жирні кислоти та вітаміни, необхідні організму. Якщо злаки оброблені, то в організм потрапляє багато крохмалю. 

 

Цукри або швидкорозчинні вуглеводи відрізняються за своєю структурою та призначенням від крохмалю. Цукри зустрічаються у фруктах та овочах, їх також використовують у промисловості. Найвідоміші цукри – це сахароза, фруктоза та лактоза.

 

Клітковина – це особливий тип вуглеводів, що потрапляє до організму з рослинною їжею. Її немає у молочній продукції, яйцях, продуктах тваринного походження. Клітковина не перетравлюється в організмі людини, а проходить через шлунково-кишковий тракт, стимулюючи нормальне травлення. Вона збільшує кількість лактобактерій та біфідобактерій мікробіоти кишківника, що було підтверджено метааналізом 64 досліджень. Кожна доросла людина має вживати 25-30 грамів клітковини на добу.

 

Їжа, багата на клітковину –  це боби (квасоля, нут, сочевиця), фрукти та овочі (яблука, ягоди, кукурудза) та цільні зерна (макарони з твердих сортів пшениці, необроблений рис, вівсяна крупа). 

 

Усі види вуглеводів підвищують кількість глюкози в крові. Але при споживанні цукрів та крохмалю це відбувається швидко. Травлення простих вуглеводів розпочинається вже в ротовій порожнині. А це означає швидке вивільнення великої кількості глюкози, для утилізації якої організм має одразу виділити велику кількість інсуліну. 

 

Коли ми споживаємо їжу, багату на клітковину, кількість глюкози в крові зростає. Але це відбувається поступово, протягом декількох годин, на відміну від цукру та крохмалю.

 

Швидке вивільнення глюкози та її швидка утилізація призводять до того, що вже через 1-2 години рівень глюкози у крові повертається до вихідного, і людина знову відчуває голод. Споживаючи клітковину, відбувається поступове зниження рівню глюкози, що забезпечує відчуття ситості протягом 3-5 годин.

 

Американська асоціація діабету рекомендує людям із цукровим діабетом дотримуватись засад здорового харчування, які діють для всіх людей. При цьому необхідно вживати велику кількість зелені, овочів, клітковини. В жодному разі не відмовлятись від жирів та вуглеводів, але зменшити в раціоні кількість рафінованих вуглеводів, що входять у склад фаст-фуду, випічки з білого борошна, газованих напоїв. І, звичайно, постійно контролювати рівень глюкози в крові.

 

Цукровий діабет та ожиріння – погляд на дві проблеми

 

Коли в шлунково-кишковий тракт потрапляє їжа, відразу виділяються ферменти, щоб розщепити її до поживних речовин. Внаслідок розщеплення вуглеводів утворюється головний енергетичний субстрат — глюкоза. Щоб зменшити її кількість у крові і швидко доставити до тканин та внутрішніх органів, підшлункова залоза виробляє гормон інсулін. Він швидко утилізує надлишок глюкози з крові. 

 

Найбільш споріднені із глюкозою тканини — це жирова тканина та м’язова. І якщо в м’язах глюкоза швидко перетворюється на енергію, то в жировій тканині вона накопичується.

 

Розвиток цукрового діабету 2 типу відбувається за механізмом інсулінорезистентності. 

Глюкоза не може самостійно потрапити всередину клітин нашого організму. Їй потрібен супровід, за допомогою якого вона потрапить до клітини, – інсулін. Але інсулін, як і глюкоза, не може потрапити всередину клітини, адже її внутрішнє середовище надійно відокремлене від міжклітинного простору клітинною стінкою. Щоб взаємодіяти з іншими сполуками, в клітинній стінці є спеціальні рецептори. Вони розрізняють сполуки, що намагаються проникнути всередину клітини. 

 

Рецептори, які розрізняють глюкозу, розташовані всередині клітини. Коли інсулін доставляє глюкозу до клітини, вони переміщуються через клітинну стінку назовні, забирають молекули глюкози і поринають із ними всередину клітини. 

 

Після того як рецептори виконали перенос глюкози через клітинну стінку, вони не можуть повторити цей процес відразу і залишаються всередині клітини, поки повністю не відновляться. Якщо глюкоза надходить часто, рецептори дедалі більше виснажуються і необхідно більше часу для їхнього відновлення. 

 

При розвитку цукрового діабету важливу роль відіграє виснаження підшлункової залози, яка виробляє інсулін. Постійне споживання простих цукрів та продукції, багатої крохмалем, призводить до інтенсивного виділення інсуліну. Часті виділення виснажують підшлункову залозу. Врешті-решт, інсуліну виробляється менше, ніж необхідно для утилізації глюкози.

 

В нормі при споживанні простих цукрів чи крохмалю (наприклад, картоплі чи солодкого напою) рівень глюкози в крові швидко збільшується і вже за 1-1,5 години нормалізується. Але при цукровому діабеті спостерігається значне підвищення рівню глюкози в крові тривалий час. Адже не вистачає гормону, який би доставив глюкозу до органів та тканин.

 

Стабільне підвищення рівня глюкози в крові негативно впливає на стінку судин, викликаючи її пошкодження та спричиняючи підвищення артеріального тиску.

 

Проте прості цукри також можуть бути корисними. Адже при цукровому діабеті  спостерігається невідповідність між рівнями глюкози та інсуліну в крові. Якщо інсуліну більше, ніж необхідно для утилізації глюкози, розвивається гіпоглікемічний стан, вкрай небезпечний для головного мозку. Щоб запобігти його прогресуванню, необхідно швидко випити або з’їсти щось солоденьке – цукерку, солодку воду.

 

Розвиток ожиріння – це складний процес, в якому залучені різноманітні механізми. Це і генетична схильність до інсулінорезистентності, енергетичний дисбаланс, гормональні дисфункції, психосоматичні розлади та навіть запальні процеси.

 

Розвиток ожиріння також відбувається за механізмом інсулінорезистентності. Адже коли глюкоза не може потрапити у ті тканини, де енергія вкрай необхідна – головний мозок, м’язи, нирки, сердце, або існує надлишок глюкози, вона накопичується у жировій тканині.

 

Іншим провідним механізмом розвитку ожиріння є енергетичний дисбаланс в організмі та виділення медіаторів запалення. Енергетичний дисбаланс – це невідповідність між енергією, що надходить і що використовується. Тобто, він з’являється, коли ми споживаємо більше їжі, ніж потрібно для функціонування нашого організму. Надлишок енергетичного субстрату (вуглеводи) відкладаються у вигляді запасів у клітини жирової тканини. 

 

Кетогенна дієта – новий погляд на харчування?

 

Дізнавшись трохи більше про розщеплення вуглеводів та жирів, можна зрозуміти, що основний субстрат утворення енергії в організмі людини – це вуглеводи. Потрапляючи до організму, вони розщеплюються до кетонів, які частково беруть участь в енергетичному обміні, а частково накопичуються у жировій тканині. Жирова тканина необхідна нашому організму, але її надлишок призводить до розвитку цукрового діабету, метаболічного синдромуМетаболічний синдром – це стан, за якого розвивається інсулінорезистентність, ожиріння, дисфункцію печінки. Його розвиток вважають пре-діабетом і повязують з підвищенним ризиком розвитку серцево-судинної патології., підвищення артеріального тиску і проблем із суглобами. 

 

Саме тому була розроблена кетогенна дієта. Її основне положення – замінити енергетичний субстрат з вуглеводів на жир. Для цього необхідно прибрати з раціону всі продукти, що містять прості цукри та крохмаль, зменшити кількість їжі, що містить клітковину і споживати їжу, багату насиченими та ненасиченими жирними кислотами.

Основа раціону кетогенної дієти – це риба, рослинні олії, морепродукти, м’ясо, тваринні масла, молочні продукти та овочі, що багаті жирними кислотами.

 

Ідея дієти дуже проста та приваблива – споживання невеликої кількості вуглеводів змушує організм спочатку використовувати жирову тканину як запасне джерело енергії. Коли запаси вичерпуються, а нові вуглеводи не надходять у достатній кількості,  організму необхідно шукати новий субстрат енергії. І ними стають жири. Слід зазначити, що кетогенна дієта – це новий погляд на харчування, адже необхідно багато часу, аби ферментні системи почали розщеплювати жири у більшій кількості для отримання енергії.

 

Розглядаючи кетогенну дієту, необхідно пам’ятати, що все ж основний субстрат отримання енергії – це вуглеводи. Кетони, які з них утворюються, беруть участь в основному обміні речовин, і саме під них синтезується велика кількість ферментів в нашому організмі. Цей шлях отримання енергії для нашого організму є звичним та природним. А перехід на жири як енергетичний субстрат є незвичним для людини. Він відбувається в умовах крайнього виснаження, коли вуглеводного субстрату просто немає. Таке буває під час тривалого голодування чи виснаження від надмірного фізичного навантаження.

 

Про те, що кетогенна дієта не є основним способом харчування, свідчать протипокази до дієти. Так, кетогенне харчування протипоказане людям із цукровим діабетом, ішемічною хворобою серця, патологією печінки, захворюваннями нирок. Її не варто дотримуватися вагітним жінкам та жінкам у період лактації.

 

Тож необхідно пам’ятати, що здорове харчування – це збалансоване харчування. Здоровим людям, людям із надмірною вагою та людям із діабетом варто дотримуватися основних засад здорового харчування: споживати більше зелені та овочів, щодня вживати фрукти. 

 

В жодному разі не відмовляйтесь від жирів та вуглеводів. Адже це основні речовини для нормальної життєдіяльності вашого організму. Для контролю ваги і рівню глюкози в крові зменшіть споживання рафінованих вуглеводів: тістечок, страв, що готують у фритюрі, білого хліба, очищеного рису. Але не відмовляйтесь від вуглеводів. Зробіть акцент на каші, овочі, рибу та м’ясо. 

 

І пам’ятайте, що одна піца не додасть вам зайвих кілограмів і не спричинить діабет. Але споживання піци щоденно – це не збалансоване харчування.

ТЕКСТ: Юлія Чижевська
Ілюстрації: Каталіна Маєвська
Статті

Повідомити про помилку

Текст, який буде надіслано нашим редакторам: