fbpx
ОСТАННІЙ ПОДКАСТ

Ми під'їдаємо крихти cookies за вами. Навіщо це нам?

Читати

Пардон за відволікалочку. Допоможи Куншт бути незалежним!

Пардон за відволікалочку. Допоможи Куншт бути незалежним!

Повідомлення успішно надіслано

Для пошуку
введіть назву запису

Що варто знати про каву?

00:00
00:00
Як це працює — 08.07.20
ТЕКСТ: Євгенія Лошкарьова
Ілюстрації: Каталіна Маєвська
Ми любимо тексти без помилок. Якщо ви все ж таки щось знайшли, виділіть фрагмент і натисніть
Ctrl+Enter.
Ранкова доза

Коли кози не повернулися додому вночі, пастух Калді пішов їх шукати. Скоро він  побачив дивну картину: кози жваво стрибали й танцювали, а все це дійство відбувалося неподалік від кущів з червоними ягодами. Калді добре знав своїх підопічних та їхні здібності, тому відразу зрозумів, що справа у кущах. У дев’ятому столітті в Ефіопії нечасто траплялися нові розваги, тому пастух вирішив і собі спробувати, що ж це за ягоди. Згодом танцювали всі. Цю активну компанію побачив імам – голова мусульманської громади. Як людина з більш системним мисленням він назбирав ягід і почав робити з ними досліди, зокрема і з прожарюванням та варінням. Відтоді більше ніхто не засинав під час молитов, а кава почала поширюватися світом.

Кофеїн – друг чи ворог? 

 

Кофеїн відомий своєю здатністю підвищувати працездатність. Відбувається це шляхом дії на нашу нервову систему. Вона має два основні стани: збудження та гальмування. Передача нервових імпульсів, обробка інформації, мислення – ці процеси дуже енерговитратні. Нервова система не може працювати без відпочинку, тому розвиток втоми – це важливий захисний механізм, який має на меті захистити нервову систему від перенапруження. Один із шляхів його реалізації – це виробництво речовини аденозину. Він зв’язується зі спеціальними аденозиновими рецепторами і запускає такий собі «сплячий режим» – ми стаємо менш зосередженими та бадьорими, легко можемо заснути при нагоді, а нервова система – перепочити. Кофеїн також здатний приєднуватися до цих рецепторів. Якщо рецептор «зайнятий», то аденозин не може з ним зв’язатися і, відповідно, запустити гальмівний механізм. Тому кава допомагає нам бути бадьорими і покращує когнітивні функції.4

 

Втім, це не єдиний ефект кофеїну. Він також сприяє утворенню бета-ендорфінів –  речовин, які позитивно впливають на наш настрій. Можливо, саме тому ми маємо традицію запрошувати людей на каву.

 

Також він сприяє більшому використанню жирних кислот як енергетичного субстрата під час фізичних навантажень. Це покращує спортивну працездатність у видах спорту на витривалість, а також стає в пригоді у бажанні «спалити» жир. Найбільш виражені позитивні ефекти кофеїну у тих, хто час від часу вживає каву або інші кофеїн-вмісні напої чи продукти. У тих, хто вживає їх регулярно, ці ефекти проявляються не так яскраво.3 

 

Проте постійно обманювати організм тим, що він ще має багато сил, і відсувати відчуття втоми шкідливо, адже це виснажує нервову систему. За надмірного вживання кофеїн призводить до негативних наслідків, зокрема порушення сну, дратівливості, підвищення артеріального тиску, прискорення серцебиття тощо.3

 

Рекомендовані дози споживання

 

Згідно з висновком Європейського агентства з безпечності харчових продуктів (EFSA – European Food Safety Authority), для здорових дорослих людей разова доза кофеїну до 200 мг (приблизно 2,5 чашки еспресо або 4 чашки чаю) не призводить до негативних наслідків для здоров’я. За добу ж безпечним є споживання 400 мг кофеїну (4-5 чашок еспресо). Аналогічні рекомендації щодо добової дози кофеїну у США.6 

 

Вміст кофеїну у напоях та продуктах:2,5 

– Чай  чорний (220 мл) – 50 мг

– Чай  зелений (220 мл) – 29 мг

– Кава еспресо (60 мл) – 80 мг

– Стандартний енергетичний напій (250 мл) – 80 мг

– Стандартна банка коли  (355 мл) – 40 мг

– Чорний шоколад (50 г) – 25 мг

– Молочний шоколад (50 г) – 10 мг  

Вміст кофеїну у каві залежить від її сорту, регіону зростання, особливостей приготування. Загалом арабіка містить на 30-40% менше кофеїну, ніж робуста.1 

 

Чому дехто засинає після кави? 

 

Кофеїн із напоями та їжею легко всмоктується, і мало що може йому в цьому завадити. А от власне у тілі людини швидкість розгортання його ефектів та їх вираженість  залежать від багатьох факторів. Перед тим, як покинути організм, кофеїн має пройти низку перетворень у печінці за допомогою цитохрому Р450. Це спецзагін ферментів, які перетворюють різні отримані нами сполуки у такі, які легко можно вивести із організму. Цей процес можна порівняти із сортуванням сміття: для ефективної утилізації, наприклад, скляної банки із пластикової кришкою, її треба розібрати на скло та пластик і помістити в окремі контейнери. Щось схоже роблять ферменти цитохрому Р450, тільки хімічним шляхом. Активність ферментів цієї групи зумовлена генетично. Деякі з них можуть бути менш або більш активними в окремих людей. За аналогією із сортуванням сміття, хтось добре сортує всі види сміття, а хтось має складнощі із папером. Швидкість виведення кофеїну з організму залежить від активності ферменту CYP1A2. Відповідно до неї виокремлюють людей, які швидко або повільно метаболізують (перетворюють) кофеїн. Що швидше кофеїн метаболізується, то менш виражені його ефекти та навпаки.8 

 

Ще одна генетична відмінність, пов’язана з індивідуальною реакцією на кофеїн – це поліморфізм (наявність різних варіантів) гену ADORA2A. Він відповідає за те, наскільки активно аденозинові рецептори, які за своєю суттю є «посадковими місцями» для кофеїну, будуть його сприймати. Залежно від різновиду цього гена є люди, які активно реагують навіть на відносно невеликі дози кофеїну (наприклад, одна чашка кави на день здатна викликати безсоння вночі або прискорене серцебиття та нервове збудження). І навпаки, рецептори можуть бути не дуже чутливими до кофеїну. Про таких людей ми говоримо, що вони «п’ють каву літрами» і добре себе почувають.8

 

Окрім генетичних особливостей, на метаболізм кофеїну впливають захворювання печінки, зокрема гепатити В та С, які можуть призводити до уповільнення виведення  кофеїну з організму. Уповільнюється воно і під час вагітності, тому вагітним жінкам EFSA рекомендує вживати не більше ніж 200 мг кофеїну на добу.

 

Куріння пришвидшує виведення кофеїну майже вдвічі, тому що стимулює ферменти, необхідні для нейтралізації чужорідних речовин. А от вживання алкоголю, навпаки, пригнічує активність ферменту CYP1A2. Тому виведення кофеїну сповільнюється. Після вживання 50 г алкоголю швидкість виведення кофеїну зменшується на 36%.13

 

Не кофеїном єдиним

 

Хоча вплив кофеїну достатньо добре вивчений, з наукової точки зору не зовсім коректно ототожнювати ефекти від споживання кави лише з ним. Кава містить більш ніж 800 різних речовин.7 Серед них вітаміни В2, В3 та В5, мінеральні речовини, як-от магній, калій та марганець.

 

Але найбільший внесок кава робить у споживання антиоксидантів. У нашому організмі відбувається багато окисних реакцій, які призводять до виникнення вільних радикалів, здатних пошкоджувати клітини. На противагу їм існує система захисту, основною складовою якої є антиоксиданти. Це речовини як ендогенного походження (утворені власне у організмі), так і екзогенного (отримані ззовні, зокрема із їжею або напоями). Антиоксиданти допомагають захищати клітини від дії вільних радикалів. Якщо рівновага порушується у бік оксидантів, то виникає оксидативний стрес. Він може призвести до розвитку хронічного запалення, яке лежить в основі багатьох хронічних хвороб серцево-судинної системи, а також діабету, хвороби Альцгаймера.7

 

За добу люди в середньому споживають 1-2 г антиоксидантів, переважно із напоями, як-от чай та кава. За даними дослідження Йоши Фукушима з колегами, у сучасній дієті 79% антиоксидантів надходить з напоями і лише 21% – із їжею.19

 

Саме з високим вмістом антиоксидантів пов’язують позитивні ефекти для здоров’я від регулярного споживання кави, зокрема зниження ризиків розвитку хвороби Паркінсона, Альцгаймера, діабету другого типу, цирозу та раку печінки.8

 

Раніше вважали, що кава за рахунок вмісту кофеїну має сильну діуретичну (сечогінну) дію. Проте згодом ґрунтовні дослідження Софі Кіллер спростували цю думку.10

 

Негативні ефекти від надмірного вживання кави пов’язані насамперед з надлишком кофеїну, який таким чином отримує людина. За тривалого перевищення норми споживання кави можливі порушення сну, тремтіння, занепокоєння, серцебиття та навіть загострення панічних атак.14 За підвищеної чутливості до кофеїну такі ефекти можуть виникати навіть після 1-2 чашок кави, тому слід зважати на індивідуальні реакції і не орієнтуватися на загальнолюдську норму, якщо вже після однієї вмикається енерджайзер-режим. Люди, які повільно метаболізують кофеїн, мають ризик серцевих нападів внаслідок регулярного вживання кави.15 Певні ризики для здоров’я серцево-судинної системи від надмірного вживання кави пов’язуть також із кафестолом – одним із компонентів олій, які містяться у каві. У дослідженні «Споживання кави та сироваткові ліпіди: мета-аналіз рандомізованих контрольованих клінічних випробувань» виявили дозозалежний зв’язок між споживанням кави та рівнем холестерину у крові.16 Цей зв’язок спостерігали лише при вживанні нефільтрованої кави (завареній по-турецьки або френч-прес), оскільки вона містить найбільше кафестолу. Фільтрована кава містить його менше, тому при її вживанні не спостерігали впливу на показники холестерину. Майже не містить кафестолу й розчинна кава, класичний еспресо має середній вміст порівняно із кавою по-турецьки.17

 

Розчинна кава – теж кава? 

 

Хімічною мовою, розчинна кава – це кавовий екстракт. Каву готують звичайним способом, а потім видаляють воду. В сухому залишку отримуємо розчинну каву у вигляді гранул або порошку. Це залежить від способу, яким видаляли воду. Якщо це freeze-drying (холодна сушка у вакуумі), то будуть гранули, оскільки каву спочатку заморожують і подрібнюють, а потім сушать за низких температур у вакуумі. Якщо видалення води відбувалося шляхом випаровування гарячим повітрям (spray-drying), то отримаємо порошок.11

 

Розчинна кава містить менше кофеїну (62 мг на 1 чашку проти  99 мг),2 але це може різнитися залежно від сорту та походження кави. А от на вміст антиоксидантів технологічні процеси отримання розчинної кави істотно не впливають.12 Проте деякі важливі втрати таки відбуваються: з видаленням води втрачаються також олії, які головним чином відповідальні за смак та аромат кави. Тому виробники часто додають їх окремо у кінцевий продукт, щоб покращити смакові якості розчинної кави.1

 

Загалом регулярне споживання кави у кількості 3-4 чашки на добу позитивно впливає на здоров’я та подовжує тривалість життя.18 Максимальні дози споживання еквівалентні 400 мг кофеїну на добу (до 5 чашок кави, залежно від сорту та способу приготування), але можливі генетично зумовлені індивідуальні особливості, що впливають на чутливість до кофеїну.

ТЕКСТ: Євгенія Лошкарьова
Ілюстрації: Каталіна Маєвська
Статті