fbpx
ОСТАННІЙ ПОДКАСТ
Підписуйся на найнауковішу розсилку!
І отримуй щотижневі новини науки і технологій

Ми під'їдаємо крихти cookies за вами. Навіщо це нам?

Читати

Пардон за відволікалочку. Допоможи Куншт бути незалежним!

Пардон за відволікалочку. Допоможи Куншт бути незалежним!

Повідомлення успішно надіслано

Для пошуку
введіть назву запису
Біологія — 11.05.22
ТЕКСТ: Дар'я Кузява
Ілюстрації: Каталіна Маєвська
Ми любимо тексти без помилок. Якщо ви все ж таки щось знайшли, виділіть фрагмент і натисніть
Ctrl+Enter.
Як виспатися попри війну

Війна відібрала в українців дуже багато, зокрема й сон – основу нашого повноцінного життя. Хтось ховається в підвалах від постійних обстрілів, комусь доводиться швидко збиратися під звуки повітряної тривоги, а хтось виїхав за кордон, але в кожному звукові все одно вчувається постріл. Багатьом довелося покинути свої комфортні ліжка. Чим можна пожертвувати в гігієні сну під час війни й як спати в різних умовах? Розповідає біологиня Ольга Маслова.

Життя після 24 лютого

 

Напевно, як у всіх, 24 лютого в мене почалось десь о четвертій ранку з того, що я ловила кота і бігла в бомбосховище. Я була в кількох бомбосховищах. У бомбосховищі біля мого будинку трапився один епізод, гідний «Куншту».

 

Мене впізнала дівчинка і сказала: «О, а вас фоловлю у фейсбуці. Ви ще книжку написали». А я кажу: «Так. Дякую, дуже дякую». І люди, які були поруч, тоді почали розпитувати: «А що за книжка? І нам розкажіть». Так вийшло, що я десь о третій ночі чи скільки там було (бо в перші дні абсолютно не розрізняєш години й частини доби), розказувала в бомбосховищі про циркадні ритми, про сон, чому погано, що в нас тут блимає лампочка. Це на пів години відволікло всіх від звуків на вулиці, які були не дуже приємними, м’яко кажучи. Тому в мене навіть є такий досвід спонтанної мінілекції в бомбосховищі і хвилинка слави й впізнавання як авторки книжки. 

 

Також я в бомбосховищі познайомилася з однією колегою, кандидаткою хімічних наук, яку я маю на меті після перемоги запросити в «Науку як по маслу»1 як гостю. Мені здається, що це буде класний сторітелінг – почати передачу з питання, де ми познайомилися. Ми познайомилися в перші дні війни в бомбосховищі. 

 

Після того як я свою мікромісію в цьому бомбосховищі виконала (допомогла всім бабусям, дідусям під’єднатися до інтернету, вимкнути якісь погані програмки і так далі), мене дуже вчасно покликав Рома Грищук і Ксеня Семенова. Вони є організаторами волонтерської організації «Солом’янські котики»2 (благодійний фонд у Києві, який допомагає українцям під час війни – прим. ред.). І весь березень я протусила в штабі «Солом’янських котиків», бо там все було так облаштовано, щоб люди могли і ночувати в укритті, яке там було трохи краще, ніж те, що біля мого будинку, і заодно вдень щось робити. У мене була психологічна потреба, як, напевно, у багатьох із нас, щось робити, чимось допомагати і якось впливати на світ довкола. 

 

Якщо залізти трішки в нейробіологію, то це те, чого наш мозок дуже потребує, – щоб у нас хоч над чимось був контроль. Ми глобально не можемо впливати на геополітичні події, але можемо впливати, наприклад, на те, щоб було все добре з нашим будинком, із сусідами чи ще з чимось. Ці маленькі речі важливі для нашого мозку. Я їх собі забезпечила тим, що перший тиждень допомагала локально, а далі – трошки системніше у складі «Солом’янських котиків». Вони зробили за дні війни дуже багато хорошого. І от ми з моєю кицею, яка теж справжній солом’янський котик, там підіймали бойовий дух волонтерів і допомагали чим могли. 

 

Паралельно я в бомбосховищі навіть записала відосик3 для «Наукуїмо» про сон, який став третім у серії про сон. Записала з [комунікаційницею і маркетологинею] Надею Перевізник семінар-вебінар про сон і те, як взагалі розбиратися з біоритмами під час війни. Потім дала кілька інтерв’ю. Радіо в мене було майже постійно. Якось так виходило, що вони всі були під час повітряної тривоги. І практично все було з укриття. Атмосферно, якщо так можна висловитися. Крім цього, ми робили з Сашею Колядою ще окремо марафон про здоровий спосіб життя, знову-таки, наскільки він може бути здоровим під час війни. Поговорили там і про сон, і про інші речі. 

 

Коли вже в Києві стало спокійніше, коли ми отримали таку собі мікроперемогу, вигнавши нарешті орків з Київської області, я поїхала до батьків у Кам’янець-Подільський. І вже тут я трошки більше у своєму ритмі за комп’ютером. Пишу для «Віхоли». Ми з Нікою Бєльською продовжуємо роботу над другою книгою із серії «Коли я нарешті висплюсь»4. Ця книга буде присвячена дитячому сну, це трохи вужча тема. Буде багато посилань на першу книгу, але все-таки це окрема тема, і там є складніші нюанси. Тому зараз над цим працюємо. Теж весь час даю якісь інтерв’ю, майстер-класи. Тобто намагаюся з інформаційного простору не випадати. Бо зараз ми чітко бачимо, наскільки нас від ворога відрізняє, серед іншого, наявність інтелекту. Тому треба підтримувати українців у стимульованому інтелектуальному стані. 

 

Циркадні ритми в умовах війни

 

Тут ми маємо пам’ятати, що всі в різних умовах. Одна справа – коли це більш-менш спокійне оточення, де не літає кожні п’ять хвилин. Інша справа – коли це ситуація постійної небезпеки для життя і коли людина не може висунутися з підвалу добами чи тижнями. Як ми знаємо, на жаль, в Україні є місця, де це відбувається. Відповідно, поради будуть трохи відрізнятися.

 

Тобто якщо людина просто заходить в бомбосховище на час повітряної тривоги кілька разів на добу, то це радикально на її стан здоров’я не вплине. Якщо ж вона там практично живе, то варто задуматися над тим, щоб допомогти своєму організму не заплутатися у годинах, у частинах доби.

 

У перші дні ми всі втратили розуміння, де починався день, а де закінчувався. Це був той стан, який називається гострим стресом. Організм реагує у всіх по-різному: хтось тікає, хтось завмирає, але в обидвох випадках організм гостро реагує на подразники. Наше тіло еволюційно не заточене під те, щоб бути в такому стресі весь час. Потім у нас вмикаються механізми так званого хронічного стресу. І тут потрібно по-іншому дивитися на організм.

 

Більше про гостру реакцію на стрес читайте тут.

 

З точки зору циркадних ритмів, головне – вловити, що не можна дуже довго перебувати у цьому стані міжчасся. Коли, наприклад, людина постійно перебуває у підвалі з однією мерехтливою лампочкою, яка недостатньо яскрава для денного освітлення і зайва для нічного освітлення. Ні туди ні сюди. І нам потрібно якось допомогти своєму організму. Якщо в людини є можливість все-таки виходити на повітря, якщо там безпечно, то є сенс виходити в денний час, хоча б висовувати носа, дивитися трошки на світло. Це буде давати мозку сигнал про те, що зараз така-то частина доби. Вночі головне робити собі повну темряву. Знову-таки, ці лампочки в багатьох бомбосховищах мерехтливі й тьмяні. Вони підходять для вечірнього часу. Якраз ввечері таке тепле тьмяне освітлення для нас нормальне. Але вдень краще, щоб було щось яскравіше, а вночі треба, щоб не було світла взагалі. Якщо не можна вимкнути лампочку, то є банальні способи прикрити очі механічно: шаликом, капюшоном – чим завгодно. Бо наші клітини сітківки, які розташовані в очах, здатні передавати інформацію про ступінь освітлення в мозок, навіть коли очі заплющені. Тобто те, що ми просто закрили очі, не гарантує, що наш мозок отримує достатній сигнал про зміну доби. Тому потрібно механічно допомагати і вночі чимось фізично прикривати очі.

 

І ще банальна порада про те, щоб якось більш-менш облаштувати собі спальне місце, якщо його так можна назвати, у підвалі чи в укритті, щоб все-таки воно було хоч трошки зручне. Я розумію, що не у всіх локаціях можна цього дотримуватися. У тих локаціях, де головне – вижити, ти не будеш довго облаштовувати своє спальне місце. Але якщо ця можливість є, то можна трошечки до цього докласти зусиль, щоб сон все-таки був сном.

 

Тут ще важливо, що в одних людей дуже яскраво проявляється те, що вони не можуть спати, а в інших людей проявляється навпаки те, що вони багато і довго сплять. І те, і те – норма. До того ж в однієї й тієї самої людини може бути, наприклад, спочатку ситуація, коли вона не спить, а потім ситуація, коли вона спить удвічі більше, ніж зазвичай. Це компенсаторні механізми і різні варіанти реакції на стрес.

 

Хтось спить увесь час у бомбосховищі, знаючи, що може бути повітряна тривога, щоб не бігати. Хтось спить у себе вдома. Тобто формально ніби з меншим дискомфортом, ніж у бомбосховищі, але при кожному сигналі сирени готовий іти в бомбосховище. І тут важливо, щоб момент, коли людина прокидається і йде в бомбосховище, не супроводжувався яскравим освітленням, і щоб це не було повним прокиданням. Тобто прокинутися, звісно, треба, щоб кудись пройти, але щоб мозок отримував мінімум світлових сигналів. Бажано тримати напоготові одяг, тривожну валізку, щоб не вмикати яскраве світло, а просто взяти цю валізку. Тобто довести до автоматизму. Бо вже сам факт того, що людина спить, очікуючи, що буде сирена і вона має кудись іти після неї, впливатиме на якість сну. Тобто ми маємо розуміти, що цей сон, імовірно, буде більш поверхневим. За деякими індивідуальними винятками, звісно, бо є люди, які здатні спати і навіть не чути жодних інших сигналів. 

 

Для тих, хто спить одразу в коридорі чи в якійсь іншій кімнаті (тобто не в підвалі, але не на своєму типовому місці – не на ліжку), теж мають бути свої поради і рекомендації. З одного боку, вони лишаються вдома. Тобто менше проблем, менше якихось походів додаткових. З іншого боку, ми пам’ятаємо, що все-таки сон в коридорі на підлозі буде, ймовірно, трошечки іншої якості, ніж у ліжку.

 

Тому тут я завжди кажу, що потрібно оцінити конкретно свою ситуацію: в якому місті ви перебуваєте, в якій локації, наскільки ймовірні там якісь бойові дії, прильоти, які у вас навколо є місця, куди ви біжите чи не біжите, якщо щось відбувається. 

 

Я, наприклад, у Києві. Кілька ночей я була вдома і розуміла: знаючи, що в мене ввімкнений цей внутрішній будильник і страх, що зараз буде сигнал тривоги і мені доведеться кудись іти, я не спала, попри те, що я у себе вдома. А в підвалі, в укритті, хоча й локація некомфортна, я знала, що можу собі дозволити повністю заснути й не вслухатися в звуки сирени, тому що з цієї локації мені все одно нікуди йти не треба.

 

Звісно, укриття теж бувають різними. Десь кращі умови, десь гірші. Бувають такі укриття, в яких вищі ризики наловити собі алергій, загострення хронічних захворювань. Тому тут теж треба зважувати ризики. Комусь, можливо, частину ночей спати так, частину інакше. Ситуація динамічна і дуже змінюється. Сьогодні в когось небезпечно, завтра безпечно чи навпаки. І треба це все приймати в розрахунок, коли людина планує. 

 

Якщо звести все в одну схему, то треба звертати увагу на такі фактори. Перший фактор – це зовнішня безпека: що літає, які ймовірності і так далі. Другий фактор – це дотримання саме циркадної ритміки, тобто наскільки ви можете собі зробити повну темряву вночі і градієнт освітлення вдень (зранку має бути яскраве холодне освітлення, ввечері – тепліше і тьмяніше). Третій фактор – це кількість і якість сну. 

 

Кількість сну – це не завжди його якість. І якщо ми виходимо з середнього значення, то дорослій здоровій людині треба спати 7–9 годин на добу з урахуванням індивідуальної похибки. Тобто в когось ідеальна кількість сну може бути 8 годин, в когось – 7,5 годин. Тут немає однієї оптимальної цифри, однакової для всіх. Ви маєте вирахувати її для себе. Але якщо більша частина ночі проходить у тривозі, в некомфортних умовах, то навіть якщо ви відлежите свою звичну кількість годин, якість сну буде все одно не ОК. 

 

По-перше, ви маєте зрозуміти, скільки триває конкретно ваш цикл сну. У середньому вважається, що півтори години, але це такі півтори години, які в однієї людини можуть бути 1 година 20 хвилин, а в іншої – 1 година 40 хвилин. Виходячи з цього, можна дуже зручно вирахувати мінімальні години, які будуть більш-менш комфортними, або ті години, які можна розтягнути протягом доби. У мирний час я, м’яко скажу, не підтримую інтервальний сон – коли пропагують сон по 3–4 години в різні частини доби. Немає доказових досліджень, які б показували, що це для нас нормально. Це не нормально. Але в такий час, як у нас зараз, звісно, краще поспати двічі по чотири години, ніж не поспати взагалі або поспати тільки чотири години. Тому зараз ми живемо в стані, коли є можливість поспати – йдеш і спиш. І якщо людина знає, скільки триває її індивідуальний цикл сну, то їй значно простіше вирахувати ті інтервали, ті шматочки сну. Якщо в неї цей цикл – рівно півтори години, то вона, відповідно, може кілька разів поспати по три години. Тобто кратно півтори години. 

 

Так само – денний сон. У мирний час ми говоримо, що є хороший і поганий денний сон. Хороший короткий сон за тривалістю має бути не більшим, ніж один такий цикл, а краще взагалі менше ніж годину – хвилин 20-30 – і щоб він не збивав вечірній сон. Тобто щоб він не зсував час, коли ви лягаєте спати. Якщо ви лягали о 12 годині ночі, то навіть поспавши пів години вдень, ви все одно лягаєте о 12 ночі. Тоді це нормальний денний сон. А поганий денний сон зсуває вечірнє вкладання. Але це правило для мирного часу. Зараз, звісно, якщо є можливість поспати вдень і ви знаєте, що вночі цієї можливості може не бути з об’єктивних причин, то краще поспіть вдень, ніж не поспіть взагалі.

 

Також інколи на проблеми зі сном скаржаться навіть ті, хто вже формально у безпеці. Людина, наприклад, кілька днів була в зоні бойових дій, потім евакуювалася, переїхала за кордон чи в якусь іншу безпечнішу частину і відчуває, що фізично вже нічого не літає, але спати не може. Що тут робити? Тут потрібно насамперед максимально прискіпливо дотримуватися всіх правил гігієни сну. Тобто якщо на тих територіях, де є воєнна загроза, ми можемо деякі правила гігієни сну тимчасово відсунути, то там, де зовнішньої загрози немає, варто навпаки більш ретельно ставитися до гігієни сну і максимально вмикати всі релакс-методи перед сном. Це можуть бути йога-нідра, якась медитація – що завгодно, що вам допомагає, можна використовувати.

 

Йога-нідра – доведений метод. Не езотеричний. Без розкриття чакр і подібного. Це дуже проста з одного боку, і складна з іншого методика, коли перераховуються різні частини тіла. Людина має розслабитися і фокусуватися за допомогою того, що називається внутрішнім зором, на частинах тіла. Це дуже відволікає від усього. Людина просто думає про великий палець правої руки, потім про наступний палець і так далі. Для цього є спеціальні програми. Можна також навчитися робити це самому. Це займає мало часу і дає хороший ефект для того, щоб заснути.

 

Якщо людина живе не в родичів, наприклад, а в якомусь абсолютно новому місці і їй потрібно налагодити свій режим сну в евакуації, то тут ще важливо подбати про своє ліжко, те місце, де ви спите. Навіть якщо місця дуже мало й у вас всього одна розкладачка, варто спробувати зробити так, щоб ви, наприклад, на цій розкладачці, коли спите, були під однією ковдрою, а коли працюєте за ноутбуком, але сидячи на тій самій локації, змінювали ковдру чи якось по-іншому давали мозку маячок, що це не те саме місце, де ви спите. Бо ліжко – це те місце, де ви маєте робити тільки речі на літеру С. Це такий давній жарт, що ліжко – тільки для сну та сексу. І якщо у вас до цього доєднується ще необхідність на цьому ліжку їсти або працювати, то ви маєте хоча б трохи змінювати візуальну картинку, щоб мозок відрізняв, що це інша локація і щоб коли ви вляжетесь вночі туди спати, щоб він відразу вмикав вам асоціативну програму: «О, це та локація, де ми спимо».

 

Дуже часто ще питають, чи можна приймати якісь заспокійливі. Тут зараз будуть трохи суб’єктивні думки, тому що досліджень, які б повноцінно, красиво й за всіма правилами доказової науки показували відмінності між спанням і неспанням у воєнний і мирний час, не було зі зрозумілих причин. Тому зараз те, що ми обговорюємо, частково емпіричне.

 

То тут я би радила так: якщо ви перебуваєте в небезпечніших локаціях, краще не зловживати заспокійливими засобами. Вони можуть формально покращити сон, але вони знижують вашу увагу, концентрацію і здатність реагувати на різкі зміни ситуації навколо. Тому якщо відбудеться щось таке, на що треба відреагувати, підірватись і тікати або ще щось різко робити, то після заспокійливих людина може пропустити таку подію, і це може вартувати їй життя. Тому тут все-таки краще довіритися трохи організму в тому, що він зараз на стрьомі. Це має еволюційне значення, бо він хоче вижити.

 

Для тих людей, які вже виїхали в безпечну локацію і мають проблеми зі сном, можна радити звертатися до безрецептурних м’яких снодійних. Або якщо є можливість звернутися до лікаря, проконсультуватися з психотерапевтом, наприклад, якісь трошки потужніші заспокійливі виписати, то теж на здоров’я. Якщо все з консультаціями лікаря, в умовах, де людина собі може дозволити дійсно розслабитися.

 

Я починала з того, на що треба звернути увагу, коли ми обираємо свою стратегію, і сказала про зовнішній рівень небезпеки. Це перша теза. Друге – це циркадні ритми, тобто щоб ми зберігали прив’язку до астрономічного годинника, щоб була зміна градієнту освітлення від яскравого холодного зранку до тьмяного жовтого ввечері і повна темрява вночі. Наступний пункт – це комфортна або умовно адаптована під себе локація, де людина спить. Потім – кількість годин сну та якість годин сну з поправкою на той момент, що зараз інколи краще поспати довше вдень, ніж не поспати взагалі. Окремий пункт – для тих, хто виїхав, щодо додаткових медичних втручань, препаратів, фарми і так далі: використовувати чи не використовувати. І для тих, хто в більш стрьомних місцях, все-таки обмежуватися тою самою йогою-нідра або іншими шляхами, які не пригнічують реакцію і якісну відповідь на стрес. Бо, повторюсь, це еволюційно важлива для нас штука – захищатися від таких небезпечних умов.

 

Депривація сну

 

Треба розрізняти депривацію, коли ми зовсім не спали, і жорсткий недосип, коли ми спали дуже мало або дуже неякісно. Інколи здається, що лежав і майже спав, але ніби зовсім не спав, але все одно не зовсім не спав. Бо коли людина справді зовсім не спала, то в такому стані повної депривації вона насправді дуже довго і не може бути. Потім організм просто буде автоматично вимикатися, будуть проявлятися ознаки, схожі на алкогольне сп’яніння, на вплив психотропних речовин. Можуть з’являтися галюцинації, неконтрольовані рухи, фантомні відчуття, звуки, картинки, щось може відчуватися не ОК. Тобто людина відчуває такий, можна сказати, глобальний дискомфорт: і не те щоб щось конкретно боліло, але все якось дуже погано. Звісно, якщо в людей є хронічні захворювання, ті можуть на тлі вистрілювати або загострюватися. Також може дуже втратитися концентрація уваги. Тобто людина, наприклад, дивиться кудись і не може нормально сфокусуватися, не може прочитати без помилки слово. Це будуть прояви когнітивних порушень. І що довше є проблема, то гірші ці прояви. Тут єдине, що треба зазначити – якщо це перша найгостріша фаза стресу і якщо перед цим людина була не в недосипі, а нормально виспана, підготовлена, то перший день вона може дозволити собі ось так на запасних батарейках прожити, на цьому стрьомі, стресі. Далі що більше таких днів, то, звісно, гірше.

 

Якщо порівнювати повну депривацію і дуже неякісний сон або дуже довгий недосип, то повна депривація одразу проявиться яскравіше. І людина або почне просто фізично вимикатися або з’являтися такий системний ефект. Він буде вже далі впливати і на психологічне, ментальне здоров’я, і на метаболізм та підвищувати ризики, серед іншого, діабету. 

 

Якщо м’якша ситуація, коли просто недосип, то тут, з одного боку, здається, що це краще. З іншого боку, це підступніша історія, тому що не буде, можливо, такого повного відчуття дереалізації, не буде галюцинацій. Але буде накопичуватися по всіх параметрах втома, погіршуватися стан здоров’я. І це буде важче виловлювати, ніж за гострої депривації. Бо коли повний недосип, особливо якщо це один раз на тлі нормального режиму, нормального життя, то це навіть може мати трохи стимулювальний ефект. Тобто людина реально може відчути, що «ух, я зараз дуже на стрьомі, я все контролюю і так далі». Але далі воно має перерости в якийсь плюс-мінус нормальний режим. Якщо воно далі не переростає в нормальний режим і йде за принципом недосипу, то тут впливи вже стають більш і більш яскравими. І звісно, що бажано своєму організму давати хоча б мінімалочку, шість годин сну на добу. На жаль, інакше ми просто не зможемо функціонувати.

 

Мистецтво і сон під час війни

 

Коли я починала за науковими статтями шукати про сон під час війни, я дуже гірко посміхнулася, тому що хороших біологічних робіт на цю тему немає, але є, як не дивно, роботи про мистецтвознавство. 

 

Виявляється, що сон під час війни – це предмет багатьох мистецьких творів. Є багато картин, на яких зображені, наприклад, солдати, які сплять. Є поетичні твори, в яких описуються, як сплять під час війни учасники війни або цивільні. Це мене вразило, бо ніякої нормальної інформації щодо фізіології немає, тому що просто змоделювати дослідження саме про біологічні особливості… ти ж не будеш бігати за людьми під обстрілами і ставити їм електроенцифалограф, на голову електроди чіпляти. Тобто це фізично неможливо. І водночас мистецтво якось залишає певні сліди, тому що люди, які під час війни продовжують свою творчість, щось пишуть, малюють, залишають свої враження. І ми можемо на ці враження теж дивитися й аналізувати їх.

ТЕКСТ: Дар'я Кузява
Ілюстрації: Каталіна Маєвська
Статті
Наука
Біт у мішку

Як виміряти та впорядкувати масиви інформації, які постійно збільшуються? На допомогу приходить математична теорія інформації!

Біологія
Як допомогти котам, що постраждали від війни

Як допомогти котам, що втратили свій дім внаслідок воєнних дій, адаптуватися до притулку або нової домівки та як війна впливає на їхню поведінку?

Суспільство
Ігри на справедливість. Уривок з книжки «Поведінкова економіка» Річарда Талера

Чому люди часто обирають співпрацювати, а не діяти егоїстично, навіть якщо це вигідно? Пояснює економіст Річард Талер.

Промо
Проєкт інтелект. Воєнний сезон. Епізод 2: Кібервійна

Як росія веде війну з Україною у кіберпросторі?

Технології
Що упало, те пропало: чому не варто чіпати збиту авіацію ворога

Які загрози приховує розбита авіація та як убезпечити себе та інших від небезпек? З'ясовуємо з авіаекспертом і хіміком.

Біологія
Гриби зі смаком лобстера. Які їстівні дикороси можна знайти в Україні

Де шукати дикі їстівні рослини й гриби та як їх готувати? Розповідає ботанік Олексій Коваленко.