ОСТАННІЙ ПОДКАСТ
Підписуйся на найнауковішу розсилку!
І отримуй щотижневі новини науки і технологій

    Ми під'їдаємо крихти cookies за вами. Навіщо це нам?

    Читати

    Пардон за відволікалочку. Допоможи Куншт бути незалежним!

    Пардон за відволікалочку. Допоможи Куншт бути незалежним!

    Повідомлення успішно надіслано

    Для пошуку
    введіть назву запису

    Чому ми прокрастинуємо? / Начитав Павло Козирєв

    00:00
    00:00
    Людина — 06.03.19
    ТЕКСТ: Марина Дворник
    Ілюстрації: Олександра Дегтярьова
    Ми любимо тексти без помилок. Якщо ви все ж таки щось знайшли, виділіть фрагмент і натисніть
    Ctrl+Enter.
    Відкладати назавжди

    Муки, сором, ганьба! Відкладаєте на завтра, а потім картаєте себе? А варто? Марина Дворник пояснила природу поняття «прокрастинація» і порадила, як із нею боротися.

    Слово «прокрастинація» ще декілька років тому не так часто можна було зустріти в інформаційному полі, хоча означувана ним проблема є звичною та близькою для багатьох. Я познайомилась із цим терміном у 2011 році, натрапивши в мережі на переказ статті стенфордського філософа Джона Перрі, де йшлося про проблему відкладання важливих справ на потім. Парадоксально, але читання того посту теж було способом не думати про нагальну справу – вибір теми дисертації. Усвідомивши, наскільки точно поняття прокрастинації описало мою реальність, я зробила наукові ставки саме на цей предмет дослідження.  

     

    Англійське слово «procrastination» походить із латинського procrastinus, де pro означає «замість», «попереду», а crastinus – «завтрашній». Перший вцілілий текст із використанням слова «procrastination» – це проповідницькі настанови для молодих людей, датовані 1806 роком, зміст яких передає відомий афоризм Бенджаміна Франкліна: «Ніколи не відкладай на завтра те, що можна зробити сьогодні». А в науку це поняття увійшло вже в 1970-х роках, зокрема завдяки класичним тепер роботам Альберта Елліса та Вільяма Кнауса, Джейн Бурки й Ленори Юен, Ноа Мілґрема.  

     

    У їхніх працях ішлося про негативний, руйнівний ефект подібної поведінки та необхідність її подолати. І це не дивно, адже західний тип культури, з його протестантською етикою, насамперед зацікавлений у продуктивності та результативності будь-якої діяльності, тож прокрастинація стає значною перешкодою на шляху до реалізації особистих і глобальних цілей.  

     

    Зриви дедлайнів, втрата часу, марність вкладених ресурсів, наростання тривоги, страху, невдоволеності, гніву та провини, стрес, зниження самооцінки – далеко не повний перелік того, чого остерігаються закордонні колеги у зв’язку із хронічною прокрастинацією.  

     

    У нашу науку термін перекочував без урахування культурної та соціально-психологічної специфіки націй і тепер часто ототожнюється із психічним порушенням. Хоча це зовсім не так.  

     

    Прокрастинація – це радше повсякденні практики заміни пріоритетних завдань тими, які приносять більше задоволення і/або швидший результат. Тобто прокрастинатори – це звичайні люди, яким легше робити другорядні, непотрібні в цей момент справи (наприклад, переглядати відео на Youtube чи сортувати файли на комп’ютері), але складно розпочати роботу над тривалим проектом чи ухвалити важливе рішення. Якщо ви читаєте цю статтю і відчуваєте, що зараз мали б займатися зовсім іншою справою, знайте: вас здолала прокрастинація.  

     

    Чому так відбувається?

     

    Зволікати, баритися, чухатися, затримуватися, тягнути гуму, сачкувати, відставати, ловити ґав, відкладати на потім – усе це синоніми прокрастинації, які містять значення уповільнення, протистояння швидким темпам життя. Американський дослідник Джозеф Феррарі з’ясував, що до індустріальної революції ХІХ ст. таку поведінку сприймали переважно позитивно – як впорядкованість у діяльності й уникнення безрозсудної метушні.  

     

    Ставлення почало змінюватися разом з економічним, технологічним та соціальним переворотом, коли людина досить швидко опинилася в умовах ринкових відносин та множинного вибору пріоритетів діяльності. Згідно з даними іншого дослідника прокрастинації Пірса Стіла, кількість осіб, які хоча б іноді відкладають необхідні завдання на потім, на 1978 рік становила 15 % від загальної вибірки, а у 2002 році цей показник зріс до 60 %. Тобто плин часу і розвиток суспільства не просто встановили тренди, а й актуалізували проблему, яка раніше такою не була.

    Так само розуміння суті прокрастинації залежить від різниці між культурами: традиції сприйняття «правильності» часу, рівня уникання невизначеності, домінування індивідуального чи колективного.  

     

    Так, наприклад, житель острова Балі може зажити слави прокрастинатора в очах німця, не виконавши вчасно бізнес-домовленості, бо він є представником культури колективістської, толерантної до невизначеності, поліхронічної (де немає чітких часових меж і дедлайнів).   Але страждатиме від цього тільки німець – носій монохронічного мислення, звиклий до чітких норм та особистої відповідальності, а балієць провини не відчуватиме. Тож, із цієї точки зору, прокрастинація – це ще питання співвідношення цінностей.  

     

    Для нашого організму головна цінність – це гомеостаз, підтримка внутрішньої рівноваги. Якщо розглядати прокрастинацію як емоційну реакцію на порушення внутрішнього порядку, то функційно вона ніби вберігає нашу психіку від «розхитування». Справді, нові, складні, тривалі, занадто важливі або нецікаві, монотонні, безглузді завдання можуть сприйматися мозком як загроза стабільності. Тому їхня привабливість автоматично знижується, і у стресовій ситуації (знесилення, розгубленість, напруженість) ми обираємо шлях швидкого задоволення.  

     

    Професорка Стенфордського університету Келлі Макґоніґал у книзі «The Willpower Instinct: How Self-Control Works, Why It Matters, and What You Can Do to Get More of It» (з англ. «Сила Волі: як працює самоконтроль, чому це важливо і як отримати від цього більше користі») описує нейробіологічну природу наших суперечливих бажань.  

     

    Наприклад, одночасно харчуватися здоровою їжею і ласувати тістечками. Річ у тому, що у мозку взаємодіють і давнє утворення – лімбічна система, і найсучасніший апґрейд – префронтальна кора. Перша відповідає за миттєві бажання та емоційність, а друга схиляє до складних і далекоглядних завдань.   Для первісної людини короткотривале планування та імпульсивна поведінка були запорукою виживання, їй не треба було турбуватися про фігуру чи працювати над складними проектами, тому якби на горизонті з’явилися тістечко чи цікавий серіальчик, вона без жодних докорів сумління одразу ними насолодилася б – хтозна, може, наступної миті із хащ вибіжить шаблезубий тигр, а останні миті життя пройшли безрадісно.  

     

    Але для сучасної людини ослаблення діяльності префронтальної кори та пошук швидкого задоволення, тобто прокрастинація, не мають нічого спільного із виживанням, а тільки суперечать світлим планам на майбутнє.  

     

    Функціонуючи як стратегія захисту від «загроз» – неприємних відчуттів, які можуть виникнути в людини буквально від будь-чого – прокрастинація пов’язана із величезною кількістю інших психологічних показників.  

     

    Точкою відліку для прокрастинаційної поведінки у різних людей можуть стати діаметрально протилежні риси, як, наприклад, низька самооцінка («я негідний») і навпаки, підвищена самовпевненість («я вищий за це»), сюди зараховуємо страх невдачі («мені це ніколи не вдасться») і також страх успіху («від мене вимагатимуть іще більшого»).  

     

    Дехто вдається до прокрастинації, коли необхідно робити те, що вже набридло, а для когось – це механізм «ховання голови у пісок» у ситуації небажаної новизни та невизначеності. Є прокрастинатори через прагнення адреналіну під час максимальної активізації ресурсів за декілька годин до дедлайну, а є надмірні перфекціоністи, що у гонитві за ідеальним результатом взагалі забувають про часові рамки.   Якщо ви не виросли на Балі й ваша совість періодично прокидається, то ви захочете щось із цим робити. Тож коли вкотре з’явиться відчуття, що зараз почнете займатися не тим, чим би мали, постарайтеся в буквальному сенсі зупинитися. Це непросто, адже щоразу, коли ви замінюєте неприємну справу приємнішою, у синапси виділяється нейромедіатор дофамін (а надлишок дофаміну може викликати задоволення), і очікування прокрастинаційної винагороди перетворюється на залежність. Тому для початку необхідно усвідомити конфлікт між своїм бажанням швидкого задоволення і перспективною метою.  

     

    Коли активність нашої префронтальної кори знижена, а лімбічна система вимагає «солоденького», немає нічого кращого, ніж зупинитись і глибоко вдихнути. Келлі Макґоніґал вважає, що, концентруючись на діафрагмальному диханні (животом) та поступово знижуючи його темп, ми здатні активізувати префронтальну кору й підвищити варіабельність серцевого ритму – фізіологічний резерв сили волі.  

     

    Люди, в яких серце має більш урізноманітнений ритм, менше схильні відволікатися, піддаватися спокусам та відмовлятися від складних завдань. Тому все, що сприяє варіабельності серцевої діяльності (від корисної їжі та свіжого повітря до почуття радості й потрібності оточуючим), відповідно, долає прокрастинацію.

    Серед найпростіших і найдієвіших методів подолання прокрастинації – здоровий 7-8-годинний сон, декілька п’ятихвилинних пауз для спортивних вправ упродовж дня, прогулянки, рухливі ігри, медитації, читання, музика, масаж, заняття творчістю. Є і конкретні когнітивні методики, що вимагають інтелектуальних зусиль для подолання прокрастинативного стану.  

     

    Існують тактики «маленьких кроків», «нарізання салямі», «подрібнення бика на стейки», об’єднані однією ідеєю – ми маємо реально уявляти, як виконуємо те чи інше завдання, поділивши його на маленькі, прості, зрозумілі та досяжні етапи. Ніл Фьоре (Neil Fiore), автор багатьох книг із подолання прокрастинації, описує техніку «реверсивний календар». Запланувавши купівлю дому в серпні 2020 року, треба поставити проміжні цілі, починаючи від сьогодні.  

     

    Так стане зрозуміло, наприклад, що до 2019 року має бути зібрано 80 % необхідної суми, в жовтні 2018 року треба домовитись із кількома ріелторами, а прямо сьогодні необхідно визначитися з критеріями щодо бажаного будинку. Детально покроково прописавши шлях до мети, ви спростите її сприйняття, що дозволить зрозуміти, чи варта вона взагалі зусиль.  

     

    Необхідно навчитися контролювати емоції й викликати мотивацію. Оскільки найважче – це почати діяти, то треба пообіцяти собі, що взявшись до справи, ви витратите на це не більше трьох хвилин. А через те що тіло у русі має тенденцію продовжувати рухатись, ви незчуєтесь, як втратите бажання прокрастинувати.  

     

    Схожою є методика із кумедною назвою «з’їдати свою жабу зранку», адже протягом дня ми стомлюємося, а виконавши найважчі та найнеприємніші завдання якнайшвидше, тобто зранку, звільнимося від тягаря незавершених справ увечері.  

     

    Друг чи недуг?

     

    Оскільки прокрастинація не може виникнути, якщо у вас немає справ і планів на майбутнє, її слід використати як нагадування про те, яка зайнята і значуща ви людина. Мережею навіть гуляє іронічне висловлювання: «Прокрастинація – це, мабуть, те, чим я мав би насправді займатись усе життя». Іноді те, чим ви займаєтеся під час прокрастинації, може стати джерелом натхнення та показати альтернативні шляхи досягнення бажаного.  

     

    Прокрастинації слід бути вдячним за те, що вона спрацьовує як «пожежна тривога»: щось у житті йде не так, ми виконуємо «не свої» завдання, занадто на чомусь зациклились або просто втомилися.   Ми також можемо використати свою схильність до прокрастинації як привід виконати другорядні, але не менш корисні завдання. Для цього слід скласти антисписок, де на перше місце мають потрапити менш важливі справи, а у кінцевих пунктах прописати найвагоміші. Так, наприклад, уникаючи вирішення менш привабливих питань, можна все одно зробити корисні справи: прибрати помешкання, прочитати книгу чи приготувати обід.  

     

    Зробивши наукові ставки на прокрастинацію, я зрозуміла, що відтермінування для особистості – це не просто певна поведінка у якійсь конкретній ситуації, це стиль вибудовування майбутнього, стиль життя загалом. Я розподіляю прокрастинаторів за такими типами: 1) Я не готовий до цього, вибачте; 2) Я не можу вирішити, коли час починати; 3) Я не можу зробити це прямо зараз; 4) «Я в будиночку» і не хочу ніякої відповідальності; 5) Що ж, я нікуди не поспішаю; 6) Нічого з цим не поробиш; 7) У мене і так купа інших справ. Особисто я, стикаючись зі своїми завданнями, найчастіше використовую відмовки № 1 і № 3. А ви?

    Марина Дворник – кандидатка психологічних наук, старша наукова співробітниця лабораторії соціальної психології особистості Інституту соціальної та політичної психології НАПН України

    ТЕКСТ: Марина Дворник
    Ілюстрації: Олександра Дегтярьова
    Статті
    Промо
    Проєкт інтелект. Воєнний сезон. Епізод 5: NFT та Україна

    Чи можна написати «Проєкт інтелект» на гривні й продати за мільйони доларів як NFT?

    Людина
    Від батька до сина: що таке генеалогія і як досліджувати свій рід

    Що таке ДНК-генеалогія і як далеко кожний з нас може просунутися у вивченні свого роду?

    Наука
    Екологічно чиста отрута: уривок з книжки «Зоологічна екскурсія супермаркетом»

    Чому краще утриматися від «дикого» промислу морепродуктів, особливо у водоймах, де цвіте вода?

    Наука
    Передумови приходу диктаторів до влади: Італія, Німеччина, РФ

    Що стало передумовами приходу диктаторів до влади на прикладі фашистської Італії, нацистської Німеччини та путінської росії? Розповідає співавтор і ведучий каналу «Історія Без Міфів» Владлен Мараєв.

    Людина
    Як кожен з нас може подякувати військовим і допомогти їм з адаптацією

    Як змінюється світосприйняття військових і що ми можемо зробити, аби висловити їм вдячність і допомогти в адаптації до мирного життя?

    Біологія
    Не тільки в історії. Який слід залишить війна в наших генах

    Як війни, голод та важкі психологічні травми залишають слід у геномі людини й чи можемо ми на це якось повпливати?

    Повідомити про помилку

    Текст, який буде надіслано нашим редакторам: