ОСТАННІЙ ПОДКАСТ
Підписуйся на найнауковішу розсилку!
І отримуй щотижневі новини науки і технологій

    Ми під'їдаємо крихти cookies за вами. Навіщо це нам?

    Читати

    Пардон за відволікалочку. Допоможи Куншт бути незалежним!

    Пардон за відволікалочку. Допоможи Куншт бути незалежним!

    Повідомлення успішно надіслано

    Для пошуку
    введіть назву запису
    Біологія — 14.12.20
    ТЕКСТ: Євгенія Лошкарьова
    Ілюстрації: Каталіна Маєвська
    Ми любимо тексти без помилок. Якщо ви все ж таки щось знайшли, виділіть фрагмент і натисніть
    Ctrl+Enter.
    Загублені у харчових ланцюгах: їсти чи не їсти м’ясо

    Їсти м’ясо ‒ це обов’язково? Як потрібно харчуватися, якщо ви відмовляєте від м’ясних чи узагалі тваринних продуктів? Розповідаємо про здоровий підхід до вибору продуктів.

    Вечеря Клубу дослідників у Нью-Йорку 1951 року увійшла в історію. Ще б пак, адже на ній пригощали м’ясом мамонта! Власне, у меню зазначалося, що це було м’ясо іншої доісторичної тварини – мегатерія, вимерлого велетенського лінивця. Член клубу Бернард Габбард, відомий як «льодовиковий священник» (Glacier Priest), нібито привіз замерзлу тушу з Алеутських островів. Але з легкої руки журналістів The Monitor, які написали про м’ясо мамонта, саме так запам’яталася ця подія. Втім, аналіз ДНК зі зразка тої знаменитої страви, який згодом провели у Єльському університеті, показав, що м’ясо не належало ані мамонту, ані іншій доісторичній тварині, ані навіть ссавцю. Воно виявилося м’ясом зеленої черепахи. До речі, черепаший суп також був у меню того вечора1.

     

    А от у серпні 2013 року в Лондоні відбулася дегустація вже справді унікального м’яса, походження якого не було потреби  перевіряти у лабораторії, адже саме там його і створили. Команда нідерландських дослідників вісім років працювала над технологією створенням м’яса з пробірки. Тисячі годин кропіткої праці – і бургер  собівартістю 250  тисяч євро готовий2. Першою його скуштувала дослідниця фуд-трендів Ганні Рютцлер . Вона зауважила, що м’ясо було не дуже соковитим всередині,  але, без сумніву, справжнім3

     

    Відтоді технологія lab grown meat (з англ./укр. м’ясо, вирощене в лабораторії) зазнала змін і стала більш доступною з фінансової точки зору, адже ідею створення м’яса  з пробірки підхопили багато компаній. За прогнозами однієї з них,  Future Meat Technologies, таке м’ясо може з’явитися на полицях магазинів вже у 2022-му4. Між тим, тренд відмови від м’яса також набирає обертів. То чи потрібне нам те м’ясо взагалі? 

    Еволюція смаку

     

    Зміна клімату свого часу спонукала гомінінів (ранніх пращурів людей) спробувати регулярно вживати м’ясо, адже рослинної їжі ставало дедалі менше. Сталося це приблизно 2,5 мільйона років тому. Клімат ставав більш посушливим, тому ліси поступово перетворювалися на савани, разом із цим змінювалася і фауна – стало більше великих тварин, на яких можна було полювати. Цікаво, що частково травна система гомінінів була до цього попередньо підготовлена: вживання горіхів та насіння, багатих на жири, сприяло розвитку тонкого кишківника, адже саме там відбувається травлення жирів та білків. Водночас товстий кишківник, в якому відбувається травлення клітковини (яку містить тільки рослинна їжа) став коротшим. 

     

    З часом такі відмінності прогресували і призвели до того, що ранні представники роду Homo, та, зрештою, і Homo sapiens (людина розумна) з біологічної точки зору потрапили до розряду всеїдних тварин, які здатні споживати як рослинну, так і тваринну їжу. Це суттєво покращило шанси на виживання та сприяло біологічному успіху нашого виду5

     

    Сприяло вживанню м’яса і використання кам’яних знарядь (ними різали м’ясо і розбивали кістки), а згодом і використання вогню, яке дозволило ще легше та ефективніше засвоювати цей продукт. Поповнення звичного меню м’ясом вплинуло не тільки на розвиток шлунково-кишкового тракту людини, а також на збільшення мозкового відділу черепу та поставу6. Шматок м’яса містив значну більшу концентрацію поживних речовин, ніж наявна тоді рослинна їжа, тому не було потреби жувати листя чи плоди більшу частину дня, щоби їх отримати. Тому лицьовий відділ черепа (до якого належать щелепи) став меншим, а легший доступ до більшої кількості калорій уможливив розвиток великого і енергетично «дорогого» мозку. А пересування на задніх кінцівках дозволило більш ефективно рухатися (зокрема, бігати) і переносити вантаж, що є важливим  для полювання.

     

    Таким чином, споживання м’яса є цілком природним для людини, але чи є воно необхідним у наш час?

    Пасьянс із поживних речовин

     

    Основний принцип здорового харчування – це збалансованість. З одного боку, це  отримання всіх необхідних речовин у достатній кількості, з іншого – обмеження шкідливих. Різні групи продуктів мають різний набір поживних речовин. Всеїдність дає можливість отримувати повний набір поживних речовин із різних груп продуктів. Наприклад, молочні продукти багаті на кальцій, але не містять вітаміну С, як овочі чи фрукти. Тому різноманіття раціону дозволяє отримати максимум поживних речовин7

     

    Найвідоміша характеристика м’яса – це вміст білків. Вони, своєю чергою,  побудовані з амінокислот.  Із тих амінокислот, що надходять із їжею, організм будує свої власні білки, з яких складаються всі тканини нашого тіла. Без достатньої кількості білків неможливий синтез гормонів, антитіл,  ферментів, відновлення клітин тощо. Проте в цьому питанні важлива не тільки кількість, але й якість. Частина амінокислот є незамінними, тобто не може синтезуватися в організмі та має надходити з їжею. Всі вони містяться у м’ясі. А от у рослинних продуктах, як правило, якоїсь із них бракує чи міститься недостатньо. Таку амінокислоту називають лімітуючою. Так, у бобових бракує метіоніну, у пшениці – лізину. Щоб отримати незамінні амінокислоти із рослинними продуктами, їх треба поєднувати між собою, аби зібрати флеш-рояль із потрібних амінокислот. Тобто, наприклад, хумус з бобових намазати на пшеничний хлібець. Втім, ця комбінація все ж буде трохи програвати м’ясу щодо засвоєння організмом. Відсоток засвоєння білків м’яса становить 94% , білків бобових – 78%, білків пшениці – 86%8.

     

    Білок у м’ясі міститься у комплекті із жиром – від декількох грамів на 100 г м’яса у найпісніших шматках телятини до більш ніж 30 г на 100 г у свинині. Переважна кількість жирів належить до насичених, які рекомендовано обмежувати, адже їх надмірне вживання є фактором ризику розвитку серцево-судинних захворювань. Відрізняються жири м’яса і вмістом трансжирів, які відомі своїм негативним впливом на здоров’я і провокують численні метаболічні порушення. Зазвичай вони містяться у продуктах промислового виробництва, але можуть мати і природне походження. У промислових масштабах їх отримують шляхом гідрогенізації – насичення атомами гідрогену ненасичених жирних кислот (зазвичай із рослинних олій). Внаслідок таких змін рідкі рослинні жири стають твердими та більш стійкими до окиснення, тому довше зберігають свої харчові властивості. Однак як побічний продукт цієї реакції утворюються трансжири. У шлунку жуйних тварин під дією мікрофлори відбувається біогідрогенізація – той самий процес, проте природним шляхом. Тому трансжири можуть міститися у  м’ясі та молоці. Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) рекомендує13 обмежити вживання трансжирів до 1% від загальної кількості кілокалорій за день. При споживанні 2000 ккал за добу (а це загальноприйнята величина для середньостатичної людини) верхня межа для трансжирів становить 2,2 г. М’ясо, залежно від виду, містить 0,022-0,123 г трансжирів на 100 г, тому не становить загрози для здоров’я з точки зору споживання трансжирів8.

     

    Для синтезу білків організму, крім амінокислот, потрібен цинк. В м’ясі його відносно багато (10 мг на 100 г готового стейку), і він міститься в легкозасвоюваний формі. З рослинних джерел багато його у горіхах, насінні, цільнозернових продуктах, грибах, зелені, тому їх обов’язково треба вживати, якщо ви відмовляєтеся від м’яса. Достатнє споживання цинку має важливе значення для здоров’я людини, враховуючи його участь у ферментативних системах, поділі та зростанні клітин, експресії генів, імунній та репродуктивній функції. Нестача цинку збільшує ризик інфекцій, окисного стресу (виникає внаслідок порушення рівноваги між активними формами кисню, які пошкоджують клітини, та антиоксидантами – речовинами, що від цього захищають), пошкоджень генів3.

     

    Інший важливий мікроелемент, який добре засвоюється з м’яса, – це залізо,  яке є складовою гемоглобіну та допомагає переносити кисень. Воно міститься у так званій гемовій формі, яка добре засвоюється. Залізо із м’яса засвоюється на 40%, тоді як із рослинних джерел – на  2-20%6. Покращити засвоєння заліза із рослинних джерел допомогає вітамін С та органічні кислоти, тому додавати овочі, особливо квашені (вони містять багато вітаміну С) до будь-яких страв – хороша звичка. Недостатнє споживання заліза призводить до розвитку анемії3

     

    Незамінні амінокислоти, залізо та цинк, хоч і з менш ефективним засвоєнням, можна знайти у багатьох  рослинних продуктах. Однак вітамін В12 є ексклюзивною опцією тваринних продуктів. Єдиним винятком з цього є окремі водорості. Втім, засвоєння вітаміну В12 з них під питанням9. В12 важливий для роботи  ферментів, які беруть участь у синтезі ДНК, жирних кислот та мієліну (складової оболонок нервових волокон). Як результат, дефіцит В12 може призвести до гематологічних та неврологічних симптомів10. При відмові від м’яса отримати В12 можна з риби, яєць та молочних продуктів. При повному вилученні тваринних продуктів із раціону рекомендовано проводити скринінг вмісту вітаміну В12 у крові та приймати його у вигляді дієтичної добавки за потреби3

     

    Втім, В12 є не єдиним унікальним компонентом м’яса. Коли якийсь здоровань їсть вже другий стейк із фразою «без м’яса я не почуваюся сильним», це зовсім не обов’язково є виправданням харчових вподобань. І справа не лише у вмісті білків або заліза. М’ясо містить креатин – сполуку, яка відіграє важливу роль в енергозабезпеченні короткочасної м’язової діяльності великої потужності, а також карнозин – речовину, що має антиоксидантні властивості та запобігає розвитку втоми під час фізичних навантажень. Обидва ці компоненти здатні покращувати результати силових та швидкісних вправ3

    (Не)вживання та здоров’я

     

    З одного боку, вилучаючи м’ясо із раціону, ми збільшуємо ризики отримати дефіцит певних поживних речовин, зокрема білків, заліза, цинку, вітамінів групи В, особливо В12. Це може призвести до таких проблем зі здоров’ям, як втомлюваність, анемія, погіршення імунітету тощо. Втім, за розумного підходу до планування харчування їх можна уникнути. Тому збалансована вегетаріанська дієта вважається цілком здоровою3.

     

    Вживання м’яса саме по собі теж не робить нас здоровими. Незважаючи на свій багатий нутрієнтний склад, воно не здатне забезпечити нас багатьма речовинами, які містяться у рослинній їжі, зокрема вуглеводами, харчовими волокнами, вітаміном С, фітохімічними речовинами (компонентами, які відповідають за колір, смак або аромат  рослин та мають антиоксидантну дію). Відносно високий вміст насичених жирів потребує помірного вживання цього продукту у сучасних умовах. Провідні організації зі здорового харчування радять вживати червоне м’ясо обмежено, не частіше 1-2 разів на тиждень, а у інші дні надавати перевагу м’ясу птиці або рибі. Це не в останню чергу пов’язано із даними про більший ризик розвитку онкологічних захворювань при вживанні червоного м’яса. Так, згідно зі звітом Міжнародного агентства з дослідження раку ризик розвитку раку прямої кишки зростає на 18% при споживання 50 г переробленого м’яса на день. Втім, слід зауважити, що у цьому контексті йдеться насамперед про м’ясні напівфабрикати: усілякі ковбаси та копченості. Їх спосіб приготування призводить до появи канцерогенних сполук11

     

    У великому дослідженні про вплив дієтичних ризиків на здоров’я в 195 країнах за 1990–2017 роки, опублікованому в журналі Lancet, надмірне вживання власне червоного м’яса, а не м’ясних напівфабрикатів, займає останнє місце у рейтингу досліджених харчових факторів, що впливають на захворюваність та смертність, значно поступившись своїм впливом надмірному споживанню солі та недостатньому споживанню цільнозернових продуктів. Оптимальним споживанням у межах дослідження визначили 23 г червоного м’яса на день, тобто фактично ті самі дві порції на тиждень12

     

    Таким чином, м’ясо зіграло важливу роль у еволюції людини та залишається джерелом багатьох важливих поживних речовин. Через відносно великий вміст насичених жирних кислот, які є фактором ризику розвитку серцево-судинних захворювань, червоне м’ясо слід вживати обмежено та суттєво знизити вживання м’ясних напівфабрикатів, які збільшують ризик розвитку онкологічних захворювань. 

     

    Втім, основний критерій здорового харчування – це його збалансованість, а зовсім не наявність чи відсутність у раціоні певних продуктів, зокрема м’яса чи молочних продуктів. Збалансованим харчування може бути і при вживанні м’яса, і без. Вилучення з раціону харчування певних груп продуктів дещо звужує можливості отримання певних поживних речовин у достатній кількості, проте за розумного підходу досягти балансу цілком можливо.

    ТЕКСТ: Євгенія Лошкарьова
    Ілюстрації: Каталіна Маєвська
    Статті
    Промо
    Проєкт інтелект. Воєнний сезон. Епізод 5: NFT та Україна

    Чи можна написати «Проєкт інтелект» на гривні й продати за мільйони доларів як NFT?

    Людина
    Від батька до сина: що таке генеалогія і як досліджувати свій рід

    Що таке ДНК-генеалогія і як далеко кожний з нас може просунутися у вивченні свого роду?

    Наука
    Екологічно чиста отрута: уривок з книжки «Зоологічна екскурсія супермаркетом»

    Чому краще утриматися від «дикого» промислу морепродуктів, особливо у водоймах, де цвіте вода?

    Наука
    Передумови приходу диктаторів до влади: Італія, Німеччина, РФ

    Що стало передумовами приходу диктаторів до влади на прикладі фашистської Італії, нацистської Німеччини та путінської росії? Розповідає співавтор і ведучий каналу «Історія Без Міфів» Владлен Мараєв.

    Людина
    Як кожен з нас може подякувати військовим і допомогти їм з адаптацією

    Як змінюється світосприйняття військових і що ми можемо зробити, аби висловити їм вдячність і допомогти в адаптації до мирного життя?

    Біологія
    Не тільки в історії. Який слід залишить війна в наших генах

    Як війни, голод та важкі психологічні травми залишають слід у геномі людини й чи можемо ми на це якось повпливати?