fbpx
ОСТАННІЙ ПОДКАСТ
Підписуйся на найнауковішу розсилку!
І отримуй щотижневі новини науки і технологій

Ми під'їдаємо крихти cookies за вами. Навіщо це нам?

Читати

Пардон за відволікалочку. Допоможи Куншт бути незалежним!

Пардон за відволікалочку. Допоможи Куншт бути незалежним!

Повідомлення успішно надіслано

Для пошуку
введіть назву запису

Як змінюється харчування через стрес?

00:00
00:00
Біологія — 12.05.22
ТЕКСТ: Катерина Ситник
Ілюстрації: Каталіна Маєвська
Ми любимо тексти без помилок. Якщо ви все ж таки щось знайшли, виділіть фрагмент і натисніть
Ctrl+Enter.
Замало чи забагато: як змінюється харчування через стрес?

Харчова поведінка восьми з десяти людей змінюється у стресовий період. Наразі багато українців, які перебувають у відносній безпеці, через свої переживання або їдять замало, або переїдають. Чому так відбувається? І що з цим робити?

Дехто скинув кілька кілограмів, а інші – навпаки, набрали. Окремі люди пройшли за цей час через періоди як недоїдання, так і переїдання. На харчову поведінку впливає багато факторів, і тому складно визначити спільні для всіх закономірності. Проте певні аспекти є добре відомими. Зокрема, наша фізіологічна реакція на стрес різної інтенсивності.

Як гострий і хронічний стрес впливають на апетит?

 

Гострий стрес пригнічує апетит. У відповідь на небезпечну ситуацію в нашому організмі активується симпатична нервова система. Це частина автономної нервової системи, яку наша свідомість не контролює. Завдання симпатичної нервової системи – задіяти енергію для руху внаслідок реакції «бийся або тікай»Фізіологічна реакція на загрозу для життя та здоров’я, яка готує організм до бійки або втечі..

 

Ендокринні залози наднирники, отримавши сигнал від симпатичної нервової системи, виділяють адреналін. У нас покращується кровопостачання скелетних м’язів, підвищується артеріальний тиск, частішає серцебиття. Тоді як робота травної системи сповільнюється, адже вона лише заважає битися або тікати. Їсти зовсім не хочеться.

 

Далі задіюється гіпоталамо-гіпофізарно-надниркова система. Це каскад вироблення гормонів, який запускає гіпоталамус – невелику ділянку в мозку, яка регулює, зокрема, відчуття голоду та спраги, сон, температуру організму, а також пов’язана з пам’яттю. Внаслідок активації цієї системи наднирники виділяють інший гормон – кортизол. Після пережитої небезпечної події нам потрібно відновити сили, тому він посилює апетит. Коли критична ситуація завершується, рівень кортизолу знижується до нормальних значень.

 

Але якщо стрес триває довго – як от зараз для українців, – в організмі постійно зберігається підвищений рівень кортизолу. Відповідно, і апетит залишається посиленим. Ба більше, ми починаємо віддавати перевагу їжі, яка багата на жири, цукор або на те й інше одночасно (наприклад, торти).

 

Після вживання таких продуктів наш психологічний стан тимчасово покращується. Смачна їжа відволікає від сумних думок, людина заспокоюється, краще почувається. Приємні відчуття призводять до вироблення нейромедіатора дофаміну, який, своєю чергою, активує центри винагороди та задоволення в мозку1. Проте це може призвести до розвитку звички «заїдати емоції»: коли перша реакція на негативні переживання – приглушити їх тістечком або шоколадом. Таку харчову поведінку називають емоційним переїданням, і вона є значним фактором розвитку надлишкової ваги.

«Недоїдальники» та «переїдальники»

 

Схема гормональної регуляції апетиту під час стресу здається універсальною. Проте в реальному житті люди по-різному реагують на негативні події. Деякі люди схильні переїдати, а інші – навпаки, втрачають апетит. Загалом приблизно 40% людей переїдають, 40% недоїдають, а 20% харчуються як звичайно2 . Вчені називають це явище парадоксом стресового вживання їжі (stress-eating paradox).

 

Люди з групи «недоїдальників» (under-eaters) менше потрапляють у фокус уваги науковців. Можна припустити, що з часом їхня харчова поведінка нормалізується, і період стресового недоїдання не залишає довготривалих наслідків. Тоді як «переїдальники» (over-eaters) ризикують набрати зайву вагу та погіршити стан свого здоров’я.

 

Хто ж є більш схильним до стресового переїдання? По-перше, це жінки. Вони частіше реагують на стрес надмірним вживанням їжі, тоді як чоловіки звертаються за «допомогою» до алкоголю або тютюну (проте треба пам’ятати, що алкоголь також є калорійним: 1 грам етанолу містить приблизно 7 ккал). По-друге, це люди, які до початку стресового періоду вже мали надмірну вагу. Наявні зміни їхнього метаболізму сприяють переїданню. 

 

Третій фактор ризику – обмежувальний тип харчової поведінки. У сучасному світі багато людей утримуються від вживання певних продуктів, які вважають шкідливими, через побоювання набрати зайві кілограми або надмірне хвилювання за своє здоров’я. Дієти давно стали нормою життя. 

 

Проте контроль за своїм харчуванням вимагає дуже багато психологічних ресурсів. І в критичний, стресовий період людина вже не має на це сил. Прихована втома від постійних обмежень проривається назовні. Лише одна цукерка, лише одне тістечко – нічого ж страшного?

 

Але далі вмикається ефект «якого дідька?» (what the hell effect), який ще в 1980-ті роки описали вчені Джанет Поліві та Пітер Герман3. Коли людина, яка дотримувалася дієти, «зривається», вона думає щось на кшталт: «Все одно я вже все зіпсувала, то з’їм ще шматочок піци. І тортик. Ну добре, тоді вже й плитку шоколаду». 

 

У складні періоди свого життя люди не просто їдять більше, вони переїдають саме тими продуктами, які вважали для себе «поганими», «забороненими». Американські вчені з Державного університету Монклер в 2000-х роках провели показові експерименти, які описують харчову поведінку людей під впливом стресу4.

 

Спочатку вчені відібрали 34 студенток для участі в експерименті. Дівчатам запропонували скласти слово з наданих літер за 10 хвилин. Але для половини з них це завдання не мало рішення. У кімнаті дослідники поставили тарілки з виноградом і цукерками M&Ms. Очікуваний результат – студентки, які мали стрес через неможливість розв’язати задачу, обирали цукерки. А контрольна група – виноград. 

 

До участі в другому експерименті вчені долучили 128 студенток і 41 студента. Вони пройшли опитувальник щодо харчової поведінки під час стресу. Серед жінок 46% були «переїдальниками», а 37% – «недоїдальниками». Тоді як серед чоловіків лише 17% були схильні до переїдання, а більшість, 54% – до недоїдання. 

 

Серед всіх «переїдальників» 71% мали обмежувальний тип харчової поведінки. Серед «недоїдальників» та людей, які не змінюють вживання їжі під час стресу, цей показник становив лише 35%. 

 

Які наслідки хронічного стресу та переїдання?

 

Хронічний стрес викликає зміни в метаболізмі, які, на жаль, пришвидшують набір зайвої ваги. Постійно підвищений рівень кортизолу впливає на багато гормонів та нейропептидів, які регулюють апетит. Тому людині стає важче утриматися від переїдання.

 

Внаслідок хронічного стресу організм не тільки посилює потяг до їжі, але і більш ефективно «запасає» отримані кілокалорії. Зокрема, дослідники з Університету штату Огайо виявили, що жінки, які протягом попередньої доби пережили стрес, після вживання жирної їжі спалювали за 6 годин на 104 кілокалорії менше. Протягом року це може призвести до набору 11 фунтів (близько 5 кг)5

 

Підвищений рівень кортизолу сприяє накопиченню вісцерального жиру6. Це жир, який відкладається між органами черевної порожнини. Він є особливо шкідливим, оскільки є фактором ризику розвитку метаболічного синдрому – порушення жирового обміну, чутливості клітин до інсуліну, гіпертонії. Своєю чергою, метаболічний синдром може призвести до таких небезпечних захворювань, як цукровий діабет 2 типу, ішемічний інсульт та інфаркт міокарда.

Що робити?

 

Якщо ви переїдаєте або недоїдаєте протягом короткого часу, це не проблема. У поточних обставинах можна дозволити собі трохи відійти від принципів здорового харчування. Якщо тістечко допомагає вам підтримати психологічну рівновагу, нехай так і буде. Проте бажано їсти його після основного прийому їжі як десерт, а не як окремий перекус.

 

Наразі дуже складно себе контролювати, обмежувати у смаколиках. Краще додавати корисні страви до свого раціону, ніж намагатися вилучити жирне і солодке. Потурбуйтеся про те, щоб кожен ваш прийом їжі містив вуглеводи, білки та джерело клітковини – овочі та фрукти. Думайте про те, що додати, а не про те, що вилучити. Збалансоване регулярне харчування зменшує ймовірність переїдання. А суворі обмеження, навпаки, сприяють втраті контролю.

 

У будь-якому разі дотримуйтеся звичного та комфортного для вас графіку харчування. Бажано щодня снідати, обідати та вечеряти. Забуваєте поїсти? Поставте нагадування на телефоні. Це актуально і для «переїдальників». Адже пропуск прийому їжі означає, що ви занадто зголоднієте, коли нарешті сядете за стіл, і тоді з’їсте більше, ніж потрібно.

 

Намагайтеся перебувати «тут і зараз», коли їсте. Зосередьтесь на смаку, текстурі, запаху своїх страв. Відкладіть телефон, вимкніть телевізор. І в мирний час було поганою ідеєю дивитися або читати новини за їжею – а тепер і поготів. Перед тим як сісти за стіл, запитайте себе: «Я дійсно голодний/голодна? Чи хочу “заїсти” свої переживання: страх, гнів, сум або нудьгу?».

 

Шукайте інші способи впоратися зі своїми емоціями та стресом. Спробуйте медитацію. Це лише кілька хвилин на день. Допоможе фізична активність – навіть звичайна прогулянка в найближчому парку. Дуже важливим є спілкування з рідними та друзями. Зараз працює багато онлайн-груп психологічної підтримки – ви можете приєднатися до однієї з них.

Не дозволяйте стресові затягнути вас у пастку емоційного переїдання. Бережіть своє фізичне та психічне здоров’я. Вони потрібні нам зараз і знадобляться після перемоги.

ТЕКСТ: Катерина Ситник
Ілюстрації: Каталіна Маєвська
Статті
Наука
Біт у мішку

Як виміряти та впорядкувати масиви інформації, які постійно збільшуються? На допомогу приходить математична теорія інформації!

Біологія
Як допомогти котам, що постраждали від війни

Як допомогти котам, що втратили свій дім внаслідок воєнних дій, адаптуватися до притулку або нової домівки та як війна впливає на їхню поведінку?

Суспільство
Ігри на справедливість. Уривок з книжки «Поведінкова економіка» Річарда Талера

Чому люди часто обирають співпрацювати, а не діяти егоїстично, навіть якщо це вигідно? Пояснює економіст Річард Талер.

Промо
Проєкт інтелект. Воєнний сезон. Епізод 2: Кібервійна

Як росія веде війну з Україною у кіберпросторі?

Технології
Що упало, те пропало: чому не варто чіпати збиту авіацію ворога

Які загрози приховує розбита авіація та як убезпечити себе та інших від небезпек? З'ясовуємо з авіаекспертом і хіміком.

Біологія
Гриби зі смаком лобстера. Які їстівні дикороси можна знайти в Україні

Де шукати дикі їстівні рослини й гриби та як їх готувати? Розповідає ботанік Олексій Коваленко.